Η Μεσογειακή Διατροφή, αποτελεί την παραδοσιακή διατροφή των κατοίκων των χωρών της Νότιας Ευρώπης. Αν και οι διατροφικές συνήθειες στις χώρες αυτές έχουν σημαντικές διαφορές, παρουσιάζουν αρκετά κοινά στοιχεία κυρίως σε ότι αφορά τα υλικά δηλαδή τις πρώτες ύλες της Διατροφής τους.
Είναι μια Διατροφή που βασίζεται στην υψηλή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, με αρκετά υψηλή κατανάλωση ζυμαρικών, ψωμιού, δημητριακών ολικής άλεσης, ρυζιού και πατάτας, αλλά και οσπρίων, και ακόμα κρέατος, πουλερικών και φυσικά ψαριών, γαλακτοκομικών προϊόντων, ελαιολάδου και κρασιού.
Η Μεσογειακή Διατροφή είναι ευρέως αποδεκτή για τις θετικές της επιδράσεις στην υγεία. Πολλοί είναι οι επιστημονικοί φορείς οι οποίοι προωθούν τη συγκεκριμένη διατροφή για τη μείωση των προβλημάτων στις στεφανιαίες αρτηρίες, αλλά και τις διάφορες καρδιακές νόσους.
Σε Μελέτη Επτά Χωρών μεταξύ αυτών συμμετείχαν πληθυσμοί της Κέρκυρας και της Κρήτης, έχει δείξει ότι η θνησιμότητα από καρδιαγγειακές παθήσεις, όπως είναι τα εμφράγματα και οι ανακοπές, ήταν σημαντικά μειωμένη στις χώρες όπου οι διατροφικές συνήθειες των κατοίκων περιλάμβαναν υψηλή πρόσληψη μονοακόρεστων λιπαρών οξέων που περιέχονται στο ελαιόλαδο. Βέβαια παρουσιάζεται και το παράδοξο στις χώρες από τις οποίες προέρχεται ή μεσογειακή διατροφή, τα τελευταία χρόνια να γίνεται δημοφιλής, ειδικά στους νέους, το δυτικό διατροφικό μοντέλο που στηρίζεται στο φαγητό τύπου fast food, το οποίο αντιτίθεται στις αρχές της μεσογειακής διατροφής.
Έτσι και χώρα μας έχει δεχτεί και αποδεχτή διατροφική επίθεση άλλων χωρών και των εισαγόμενων νέων διαιτητικών προτύπων και προϊόντων, ώστε ενέδωσε τελικά και αποκόπηκε από τη γνήσια, σωστή και ωφέλιμη, μεσογειακή διατροφή
Ας δούμε όμως τα βασικά χαρακτηριστικά της μεσογειακής διατροφής
ΟΙ ΑΝΤΙΟΞΕΙΔΩΤΙΚΕΣ ΟΥΣΙΕΣ: Η μεσογειακή δίαιτα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες (βιταμίνες Ε και C, καροτινοειδή και διάφορα πολυφαινολικά συστατικά που υπάρχουν στα λαχανικά, στα φρούτα, στους ξηρούς καρπούς, στα δημητριακά ολικής άλεσης και στο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο). Οι ουσίες αυτές παίζουν σημαντικό ρόλο στην πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων, των μεταβολικών νοσημάτων, του καρκίνου και της γήρανσης.
ΤΟ ΕΛΑΙΟΛΑΔΟ: είναι η κύρια πηγή του λίπους της μεσογειακής διατροφής και πρέπει να αποτελεί το 15% της συνολικής ενέργειας που λαμβάνουμε. Σε μερικές περιοχές μάλιστα, όπως η Κρήτη, το ποσοστό αυτό ανεβαίνει αρκετά και φτάνει μέχρι και το 27%, στοιχείο το οποίο συνδέεται άμεσα και με την αυξημένη παχυσαρκία στη χώρα μας. Τα παραδοσιακά πιάτα και γεύματα της Μεσογειακής διατροφής είναι παρασκευασμένα με παράγωγα του ελαιολάδου. Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, έχουν τις εξής ιδιότητες: ελαττώνουν τα τριγλυκερίδια στο αίμα, μειώνουν την ολική χοληστερίνη του αίματος και ελαττώνουν τα επίπεδα της LDL χοληστερίνης (κακής χοληστερίνης) στο αίμα, διατηρούν τα επίπεδα της HDL (καλή χοληστερίνη) στο αίμα, ενώ βελτιώνουν την αναλογία της καλής προς την κακή χοληστερίνη. Έτσι, πολλοί είναι εκείνοι σήμερα που ισχυρίζονται πως δεν έχει σημασία η ποσότητα του διαιτητικού λίπους, αλλά το είδος του.
ΤΑ ΦΡΟΥΤΑ & ΛΑΧΑΝΙΚΑ: Είναι τρόφιμα πλούσια σε ενέργεια, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικές βιταμίνες και νερό. Σήμερα συστήνεται η κατανάλωση τουλάχιστον 5 μικρομερίδων από αυτά τα τρόφιμα καθημερινά.
ΨΑΡΙ ΚΑΙ ΘΑΛΑΣΣΙΝΑ: Το ψάρι δίνει στον οργανισμό πρωτεΐνες, υψηλής βιολογικής αξίας, απαραίτητη για τη δόμηση των ιστών και την αποκατάσταση των φθορών τους. Τα ψάρια περιέχουν επίσης από όλα τα είδη των λιπών (μονοακόρεστα, πολυακόρεστα και κορεσμένα). Είναι επίσης πηγή πολλών βιταμινών, όπως είναι οι λιποδιαλυτές βιταμίνες (A,D,E,K), αλλά και οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως Β1, Β2, νιασίνη και Β12, που είναι σημαντικές για το μεταβολισμό των βασικών διατροφικών στοιχείων αλλά και την υγεία των νευρικών ιστών και των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Τέλος, προσφέρουν πολύτιμα μεταλλικά στοιχεία όπως είναι το ασβέστιο (ειδικά από όσα μικρά ψαράκια τρώμε και τα κόκαλα π.χ. γαύρος και μαρίδα) και φώσφορος, που και τα δύο μαζί με τη βιταμίνη D, βοηθούν στην καλύτερη δόμηση των δοντιών και οστών, σελήνιο αλλά και ιώδιο. Το πιο τελευταίο, αλλά πολύ σημαντικό συστατικό των ψαριών είναι τα ω-3 λιπαρά οξέα, που έχουν θετική δράση σε πολλά διαφορετικά συστήματα του οργανισμού μας, όπως είναι μείωση της χοληστερίνης και των τριγλυκεριδίων. Βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια όπως σκουμπρί, σαρδέλα, γαύρο, Σολωμό, τόνο, πέστροφα κ.ά. (αλλά και τα θαλασσινά, όσο και αυτό φαίνεται περίεργο), που θα βρούμε στις ελληνικές θάλασσες.
Μεσογειακή Διατροφή και Παχυσαρκία
Η παχυσαρκία μπορεί να προληφθεί και να ελεγχθεί μέσω της εξισορρόπησης ανάμεσα στην ενέργεια που ένα άτομο προσλαμβάνει με την τροφή και σε αυτήν που καταναλώνει. Αυτό επιτυγχάνεται με τη βοήθεια της υγιεινής διατροφής σε συνδυασμό με την τακτική άσκηση. Η μεσογειακή δίαιτα μπορεί να συμβάλει σημαντικά στην πρόληψη και στην αντιμετώπιση της παχυσαρκίας, λόγω της ποικιλίας των τροφών που περιλαμβάνει και της γαστρονομικής απόλαυσης που προσφέρει, δεδομένου βέβαια ότι θα πρέπει να περιορίζεται ανάλογα η θερμιδική πρόσληψη. Επιπλέον, το υψηλό περιεχόμενο σε άπεπτες φυτικές ίνες ελαττώνει την όρεξη, προκαλώντας αίσθημα κορεσμού της πείνας.
Μεσογειακή Διατροφή και Καρδιά
Είναι κοινά αποδεκτό πως πολλές από τις λεγόμενες «ασθένειες του δυτικού κόσμου» όπως είναι ο διαβήτης, η παχυσαρκία και υπερλιπιδαιμίες είναι άμεσα συνδεδεμένες με τις διατροφικές συνήθειες των κατοίκων τους. Η υψηλή κατανάλωση έτοιμου φαγητού και τυποποιημένων τροφίμων, τα οποία περιέχουν κορεσμένα λίπη, χοληστερόλη, ζάχαρη και αλάτι, σε συνδυασμό με τα περιορισμένα ωμά λαχανικά και φρούτα και τη χαμηλή κατανάλωση ελαιολάδου, τα οποία είναι πλούσιες πηγές ινών, βιταμινών και αντιοξειδωτικών ουσιών αναδεικνύουν τη σημασία της Μεσογειακής Διατροφής για την υγεία μας.
Η σημασία της Μεσογειακής Διατροφής για τη μακροζωία δείχθηκε στη Μελέτη Lyon Heart, που δημοσιεύθηκε σε αρκετά επιστημονικά περιοδικά όπως είναι το Circulation, το American Journal of Clinical Nutrition και το Lancet. Η παραπάνω μελέτη έδειξε ότι η ομάδα που ακολουθούσε διατροφή μεσογειακού τύπου παρουσίασε μια μείωση κατά 70% στους θανάτους από καρδιά και στα μη θανατηφόρα εμφράγματα του μυοκαρδίου. Όπως ανέφερε ο Καθηγητής του Πανεπιστημίου Κρήτης Α. Καφάτος αλλαγές έχουν γίνει και στο παραδοσιακό κρητικό διαιτολόγιο τα τελευταία 35 χρόνια, αφού υπήρξε αξιόλογη αύξηση στη κατανάλωση του τυριού και του κρέατος, με παράλληλη μείωση στην κατανάλωση οσπρίων, ψαριού και λαχανικών. Οι αλλαγές αυτές είχαν σαν αποτέλεσμα να παρατηρηθεί επιδείνωση του συνολικού επιπέδου χοληστερόλης στο πλάσμα (άνοδος από τα 182 στα 249 mg/dl), καθώς και αύξηση των θανάτων από στεφανιαία νόσο κατά 10% στις γυναίκες και 24% στους άνδρες. Πολλές είναι λοιπόν οι μελέτες που δείχνουν ότι η Μεσογειακή Διατροφή, λόγω της μεγάλης περιεκτικότητας σε ελαιόλαδο, σε σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, λαχανικά και φρούτα είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στη βελτίωση όλων των παραγόντων επικινδυνότητας για στεφανιαία νόσο, όπως είναι η αντίσταση στην ινσουλίνη, τα αυξημένα επίπεδα των λιπιδίων του αίματος και η πίεση του αίματος.
Επίσης το κρασί σε ποσότητα 1 ποτήρι ημερησίως προλαμβάνει την στεφανιαία νόσο και ορισμένες μορφές καρκίνου.
Μεσογειακή Διατροφή και Σακχαρώδης Διαβήτης
Η παραδοσιακή Μεσογειακή Διατροφή έχει πολλά από τα χαρακτηριστικά της δίαιτας για το Διαβήτη. Είναι μια δίαιτα με υψηλό ποσοστό υδατανθράκων (που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως τα δημητριακά, τα λαχανικά και τα φρούτα), καθώς και υψηλή πρόσληψη μονοακόρεστων λιπαρών οξέων από το ελαιόλαδο. Τα στοιχεία αυτά καθιστούν μια τέτοια δίαιτα σημαντικό στοιχείο στην αντιμετώπιση του Διαβήτη.
Μεσογειακή Διατροφή και Μακροζωία
Οι επιστημονικές ενδείξεις για τα οφέλη της Μεσογειακής Διατροφής δεν περιορίζονται μόνο στη μείωση της στεφανιαίας νόσου, αλλά σχετίζεται και με τη μείωση της υπέρτασης, της θρόμβωσης, του διαβήτη και της παχυσαρκίας, όσο και την αύξηση της μακροζωίας.
Τις ευεργετικές ιδιότητες της Μεσογειακής Δίαιτας αναδεικνύει μια μελέτη του καθηγητή Δημήτρη Τριχόπουλου, που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό The New England Journal of Medicine. Στη μελέτη, στην οποία έλαβαν μέρος περισσότεροι από 22.000 υγιείς ενήλικες Έλληνες, δείχθηκε ότι μια καθημερινή διατροφή, πλούσια σε φρούτα, όσπρια, λαχανικά και ελαιόλαδο, αυξάνει το μέσο όρο ζωής αλλά ελαττώνει σημαντικά την πιθανότητα προσβολής από καρδιαγγειακά νοσήματα και καρκίνο. Η παρακολούθηση δύο διαφορετικών πληθυσμών ηλικιωμένων σε διάφορες επιστημονικές μελέτες έδειξε μία σημαντική μείωση της συνολικής θνησιμότητας στους ηλικιωμένους, σε ποσοστό που φτάνει το 17%, που είχαν μεσογειακές διατροφικές συνήθειες.
Ας επιστρέψουμε λοιπόν στις σωστές διατροφικές μας συνήθειες, τα κέρδη μας θα είναι περισσότερα από πλευράς νοσηρότητας και θνησιμότητας.
ΠΡΟΤΕΙΝΟΥΜΕ ΛΟΙΠΟΝ
– ΑΛΛΑΓΗ ΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ
– ΕΝΑΡΞΗ ΣΩΣΤΗΣ ΣΩΜΑΤΙΚΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ
– Κ ΨΥΧΟΛΟΓΙΑ ΣΩΣΤΗ ΚΑΙ ΑΙΣΙΟΔΟΞΗ
