Η βιταμίνη Β1, η οποία επίσης αναφέρεται ως θειαμίνη, είναι ένα συνένζυμο που χρησιμοποιείται από το σώμα για να μεταβολίσει τα τρόφιμα για την ενέργεια και να διατηρηθεί η καλή λειτουργία της καρδιάς των νεύρων. Η θειαμίνη χρησιμοποιείται για την πέψη και την εξαγωγή ενέργειας από τις τροφές που τρώτε, στρέφοντας τα θρεπτικά συστατικά σε χρησιμοποιήσιμη ενέργεια με τη μορφή της «ATP».
Χωρίς αρκετά υψηλά επίπεδα θειαμίνης, τα μόρια που βρίσκονται σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες δεν μπορούν να χρησιμοποιηθούν σωστά από τον οργανισμό ώστε να πραγματοποιήσουν διάφορες σημαντικές λειτουργίες.
Η θειαμίνη χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με άλλες βιταμίνες Β, οι οποίες συνθέτουν το “σύμπλεγμα βιταμινών Β», ώστε να ρυθμίσουν σημαντικές λειτουργίες του καρδιαγγειακού συστήματος, το ενδοκρινικό σύστημα, και το πεπτικό σύστημα. Η θειαμίνη είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη και χρησιμοποιείται σχεδόν σε κάθε κύτταρο του σώματος. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την υποστήριξη των επιπέδων ενέργειας και έναν υγιή μεταβολισμό.
Μια ανεπάρκεια θειαμίνης μπορεί να προκαλέσει αδυναμία, χρόνια κόπωση, καρδιακές επιπλοκές, ψύχωση, και βλάβη των νεύρων. Η βιταμίνη Β1 μπορεί να βρεθεί σε πολλά κοινά τρόφιμα συμπεριλαμβανομένων των ζυμών, ορισμένα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φασόλια, τα καρύδια, και το κρέας. Επιπλέον περιλαμβάνεται σε συμπληρώματα συμπλέγματος βιταμινών Β.
Ανεπάρκεια και συμπτώματα
Τα κλινικά σημάδια ανεπάρκειας θειαμίνης περιλαμβάνουν:
γρήγορη απώλεια βάρους
ανορεξία
πεπτικά προβλήματα όπως διάρροια
νευρική βλάβη
φλεγμονή των νεύρων (νευρίτιδα)
Κούραση
Μείωση στην βραχυπρόθεσμη μνήμη
Σύγχυση
μυϊκή αδυναμία
Ψυχικές αλλαγές, όπως απάθεια ή κατάθλιψη
Καρδιαγγειακές επιδράσεις
Μια ανεπάρκεια θειαμίνης δεν είναι πολύ κοινή στα δυτικά, ανεπτυγμένα έθνη. Σύμφωνα με το USDA, η RDA για τους ενήλικες είναι 1,2 mg / ημέρα για τους άνδρες και 1,1 mg / ημέρα για τις γυναίκες. Πιστεύεται ότι οι περισσότεροι ενήλικες πληρούν αυτή την απαίτηση και ορισμένοι ενήλικες φτάνουν ακόμη και διπλή ή τριπλή ημερήσια πρόσληψη.
Η ανεπάρκεια θειαμίνης μπορεί να προκαλέσει μια διαταραχή που ονομάζεται beri beri. Ωστόσο, πιο πρόσφατα, στις αναπτυγμένες χώρες, όπως τις Ηνωμένες Πολιτείες, βλέπουμε συχνά ανεπάρκεια θειαμίνης σε αλκοολικούς, η οποία είναι γνωστή ως σύνδρομο Wernicke-Korsakoff. Οι περισσότεροι αλκοολικοί που έχουν διαγνωστεί με τη διαταραχή αυτή δεν τρώνε πολύ φαγητό εκτός από την κατανάλωση πολύ αλκοόλ, το οποίο είναι ένας μεγάλος παράγοντας που συμβάλλει στην ανεπάρκεια.
Οι Καλύτερες πηγές βιταμίνης Β1 (θειαμίνη)
Οι πλουσιότερες πηγές θειαμίνης στη διατροφή περιλαμβάνουν φασόλια, καρύδια, σπόρους, φύκια (σπιρουλίνα ή σκόνη), και μαγιά, ιδιαίτερα «διατροφική μαγιά», που χρησιμοποιείται συνήθως από τους χορτοφάγους. Ορισμένοι τύποι οργάνων με βάση το κρέας, συμπεριλαμβανομένου του ήπατος, περιέχουν επίσης μικρότερες ποσότητες, όπως και ορισμένα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως η βρώμη και το κριθάρι.
Η θειαμίνη βρίσκεται συνήθως στα περισσότερα ολικής αλέσεως δημητριακά, όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά, το ρύζι, και τα εμπλουτισμένα δημητριακά. Στα εμπλουτισμένα τρόφιμα σημαίνει ότι η θειαμίνη προστίθεται συνθετικά.
Ενώ μερικά από αυτά τα τρόφιμα περιέχουν φυσικά θειαμίνη, στην μη επεξεργασμένη μορφή τους, ένα μεγάλο μέρος της βιταμίνης χάνεται κατά τη διαδικασία διύλισης και συνεπώς πρέπει να προστεθούν πίσω μετά. Σε προϊόντα όπου η θειαμίνη προστίθεται στο φαγητό συνθετικά, συνήθως θα δείτε τη λέξη «εμπλουτισμένο». Σε αντίθεση με τα μεταποιημένα προϊόντα, όπως τα καρύδια, τα φασόλια, και οι σπόροι που περιέχουν φυσικά μια μεγάλη ποσότητα θειαμίνης.
Τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά δεν παρέχουν πολύ υψηλές ποσότητες θειαμίνης αν και μερικά, όπως τα μπιζέλια και οι ντομάτες περιέχουν χαμηλές ή μέτριες ποσότητες. Άλλα είδη λαχανικών, όπως τα σπαράγγια, οι πατάτες, τα μανιτάρια, το μαρούλι, το σπανάκι, τα λαχανάκια Βρυξελλών και η μελιτζάνα περιλαμβάνουν μικρές ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος Β, όπως η θειαμίνη, έτσι όταν καταναλωθούν σε μεγάλες ποσότητες παίρνετε μια καλή δόση της βιταμίνης.
Πηγές Βιταμίνης Β1 / θειαμίνης:
Με βάση το RDA του 1,2 mg / ημέρα
1. Διατροφική μαγιά
2 κουταλιές της σούπας: 9,6 mg (640%)
2. Φύκια
1 φλιτζάνι φύκια: 2,66 mg (216%)
3. Ηλιόσποροι
1 φλιτζάνι: 2,0 mg (164%)
4. Μακαντέμια
1 φλιτζάνι: 1,6 mg (132%)
5. μαύρα φασόλια
1/3 φλιτζάνι αποξηραμένα, ή περίπου 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα: 0,58 mg (48%)
6. Φακές
1/3 φλιτζάνι αποξηραμένα, ή περίπου 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα: 0,53 mg (44%)
7. Σόγια
1/3 φλιτζάνι αποξηραμένα, ή περίπου 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα: 0,53 mg (44%)
8. λευκά φασόλια
1/3 φλιτζάνι αποξηραμένα, ή περίπου 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα: 0,53 mg (44%)
9. Φασόλια
1/3 φλιτζάνι αποξηραμένα, ή περίπου 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα: 0,42 mg (36%)
10. Βοδινό συκώτι
400γρ. κομμάτι μαγειρεμένο: 0,32 mg (26%)
11. Σπαράγγια
1 φλιτζάνι μαγειρεμένα: 0,30 mg (25%)
12. Λαχανάκια Βρυξελλών
1 φλιτζάνι μαγειρεμένα: 0.16 (13%)
Οφέλη
1. Διατηρεί έναν υγιή μεταβολισμό
Η θειαμίνη είναι απαραίτητη για να δημιουργήσει τριφωσφορική αδενοσίνη (ΑΤΡ), το κύριο μόριο που μεταφέρει ενέργεια, μέσα στα μιτοχόνδρια των κυττάρων. Η θειαμίνη βοηθά στη μετατροπή των υδατανθράκων σε γλυκόζη, η οποία είναι η βασική πηγή ενέργειας. Η θειαμίνη βοηθά επίσης στη διάσπαση των πρωτεϊνών και των λιπών.
Η θειαμίνη παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων, τα οποία χρησιμοποιούνται για τη συνεχή ενέργεια. Επειδή η θειαμίνη και οι άλλες βιταμίνες του συμπλέγματος Β βοηθούν στην τόνωση της ενέργειας, θα βρείτε τα συμπληρώματα του συμπλέγματος Βιταμινών Β ως «ενεργειακής τόνωσης» ή «υγιούς μεταβολισμού”. Η θειαμίνη σε μορφή συμπληρώματος μερικές φορές χορηγείται σε ασθενείς για να συμβάλλει σωστά στις μεταβολικές διαταραχές που σχετίζονται με γενετικές ασθένειες.
2. Αποτρέπει τη νευρική βλάβη
Η θειαμίνη είναι απαραίτητη για να μετατρέψει τους υδατάνθρακες από την τροφή μας, και ο κύριος ρόλος των υδατανθράκων είναι να παρέχουν ενέργεια για το σώμα, ειδικά για τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα. Η θειαμίνη ειδικά απαιτείται για ένα σύστημα αντιδράσεων ενός ενζύμου που ονομάζεται πυροσταφυλική αφυδρογονάση, η οποία εργάζεται για την οξείδωση των σακχάρων που τρώμε.
Η θειαμίνη βοηθά επίσης για την σωστή ανάπτυξη της μυελίνης, η οποία αποτελεί το περικάλυμμα γύρω από τα νεύρα για την προστασία τους από βλάβες και θάνατο.
3. Υποστηρίζει ένα υγιές καρδιαγγειακό σύστημα
Επίσης η θειαμίνη στο σώμα είναι απαραίτητη και για την παραγωγή ενός νευροδιαβιβαστή που ονομάζεται ακετυλοχολίνη. Αυτός χρησιμοποιείται για την αναμετάδοση των μηνυμάτων μεταξύ των νεύρων και των μυών, ένας από τους κύριους μυς της καρδιάς μας βασίζεται σε αυτά τα κρίσιμα σήματα.
Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι η θειαμίνη μπορεί να είναι χρήσιμη στην καταπολέμηση των καρδιακών παθήσεων, διότι βοηθά στη διατήρηση υγιής λειτουργίας και μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία της καρδιακής ανεπάρκειας.
4. Διαχείρηση αλκοολισμού
Η θειαμίνη βοηθά στη μείωση του κινδύνου για την ανάπτυξη της συγκεκριμένης διαταραχής του εγκεφάλου που ονομάζεται σύνδρομο Wernicke-Korsakoff (WKS). Τα συμπτώματα του WKS περιλαμβάνουν ακούσιες μυϊκές κινήσεις, νευρική βλάβη, λήθαργο, και πρόβλημα με τα πόδια. Αυτή η διαταραχή του εγκεφάλου σχετίζεται με χαμηλά επίπεδα θειαμίνης και εμφανίζεται συχνά σε αλκοολικούς, ειδικά σε αυτούς που έχουν μια κακή διατροφή. Το αλκοόλ επηρεάζει αρνητικά την ικανότητα του σώματος να απορροφήσει τη θειαμίνη από τα τρόφιμα.
Πιστεύεται ότι το 30% -80% των αλκοολικών έχουν ανεπάρκεια θειαμίνης. Υψηλές δόσεις θειαμίνης μπορεί επίσης να βοηθήσουν στο να μειωθούν τα συμπτώματα της στέρησης αλκοόλ.
5. Αποτρέπει εγκεφαλικές διαταραχές
Η θειαμίνη βοηθά στο να γεφυρώσει το χάσμα μεταξύ της σύνδεσης του εγκεφάλου και του σώματος. Υψηλές δόσεις θειαμίνης δίνονται σε ασθενείς για την πρόληψη ορισμένων διαταραχών της μνήμης που παρατηρείται συχνά σε ανθρώπους με ανεπάρκεια θειαμίνης, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που βγαίνουν από ένα κώμα ή προσπάθεια απεξάρτησης από το αλκοόλ. Επίσης η Θειαμίνη συνδέεται με τη μείωση του κινδύνου της νόσου του Αλτσχάιμερ.
6. Βελτίωση Μάθησης
Η θειαμίνη είναι μία κρίσιμη βιταμίνη για την αύξηση της εστίασης, της ενέργειας, την καταπολέμηση του χρόνιου στρες, και, ενδεχομένως, την πρόληψη της απώλειας μνήμης. Μελέτες έχουν συσχετίσει την ανεπάρκεια θειαμίνης με προβλήματα μάθησης και τη διατήρηση πληροφοριών.
7. Βοηθά στη διατήρηση θετικής διάθεσης
Η θειαμίνη βελτιώνει την ικανότητα του σώματος να αντέχει την πίεση, η οποία είναι ένας λόγος που οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β καλούνται συχνά βιταμίνες «αντι-στρες». Η έλλειψη ενέργειας μπορεί να συμβάλει στη κακή διάθεση. Η θειαμίνη είναι απαραίτητη για να ενισχύσει τη διάθεσή σας και να καταπολεμήσει την κατάθλιψη και το άγχος, λόγω των θετικών αποτελεσμάτων της στον εγκέφαλο.
Μπορεί να αποκρούσει τη φλεγμονή και να βοηθήσει στη διατήρηση μιας υγιούς λειτουργίας του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνη για τη λήψη αποφάσεων. Η υγιής λειτουργία των νεύρων είναι ζωτικής σημασίας για τον έλεγχο του στρες και του άγχους και την ενίσχυση της διάθεσή σας.
8. Βοηθά στη πρόληψη των προβλημάτων όρασης
Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι η θειαμίνη μπορεί να βοηθήσει σε προβλήματα όρασης όπως ο καταρράκτης και το γλαύκωμα. Αυτό οφείλεται στην ικανότητά της να επηρεάζει τα νεύρα και τους μυς που είναι σημαντικοί για τη διαβίβαση πληροφοριών από τα μάτια στον εγκέφαλο.
Συμπληρώματα με βιταμίνη Β1 (θειαμίνη)
Όπως συμβαίνει με όλα τα θρεπτικά συστατικά, είναι καλύτερα να προσπαθήσουμε να τα λαμβάνουμε από τα τρόφιμα. Ανεπάρκεια θειαμίνης δεν φαίνεται να υπάρχει συχνά, σύμφωνα με μελέτες.
Η βιταμίνη Β1 συνήθως περιλαμβάνονται στα συμπληρώματα βιταμινών του συμπλέγματος Β. Τέτοια συμπληρώματα θα περιλαμβάνουν τη βιταμίνη Β1 (θειαμίνη), βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη), βιταμίνη Β3 (νιασίνη / νιασιναμίδιο), βιταμίνη Β5 (παντοθενικό οξύ), βιταμίνη Β6, βιταμίνη Β12 και άλλες βιταμίνες που συνεργάζονται για την παραγωγή ενέργειας μέσω της αποτελεσματικής απορρόφησης των τροφίμων .
Δεν υπάρχει μεγάλη ανησυχία για υπερβολική κατανάλωση θειαμίνης, επειδή είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη και πιστεύεται ότι μόνο ένα μικρό ποσοστό των υψηλών δόσεων της θειαμίνης πραγματικά απορροφάται από τον οργανισμό. Η περίσσεια αποβάλλεται από την ούρηση.
Αν πρόκειται να παίρνετε ένα συμπλήρωμα που περιέχει θειαμίνη, αναζητήστε ένα προϊόν υψηλής ποιότητας που είναι κατασκευασμένο από πραγματικές πηγές τροφίμων. Παρακάτω είναι η συνιστώμενη ημερήσια δόση για τη βιταμίνη Β1 (θειαμίνη) συμπλήρωμα σύμφωνα με το USDA:
βρέφη: 0-6 μήνες, 0,2 mg/μέρα
βρέφη 7-12 μηνών, 0.3 mg/μέρα
παιδιά: 1-3 ετών, 0,5 mg/μέρα
παιδιά 4-8 ετών, 0,6 mg/μέρα
παιδιά 9-13 ετών, 0,9 mg/μέρα
ενήλικες άνδρες: 1,2 mg/μέρα
ενήλικες γυναίκες: 1,1 mg/μέρα
οι έγκυες και οι θηλάζουσες: 1.4-1.5 mg/μέρα
Η τυπική δόση για σοβαρή ανεπάρκεια θειαμίνης μπορεί να είναι μέχρι 300 mg ανά ημέρα, αν και αυτό συνταγογραφείται μόνο από γιατρούς και χρησιμοποιείται σε συγκεκριμένες περιπτώσεις.
Για τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καταρράκτη συνιστάται μια ημερήσια διαιτητική πρόσληψη περίπου των 10 mg θειαμίνης.
Βιταμίνη Β1 Αλληλεπιδράσεις & Παρενέργειες
Πιστεύεται ότι η θειαμίνη δεν μπορεί κανονικά να απορροφηθεί από κάποιους ανθρώπους που έχουν προβλήματα με το συκώτι, πίνουν πολύ αλκοόλ, ή έχουν άλλες ειδικές ιατρικές παθήσεις. Επιπλέον, υπάρχουν μερικά τρόφιμα που είναι γνωστό ότι διαταράσσουν την απορρόφηση της.
Ορισμένες ουσίες στον καφέ και το τσάι που ονομάζονται τανίνες μπορεί να αντιδράσουν με τη θειαμίνη μετατρέποντάς τη σε μια μορφή που είναι δύσκολο για το σώμα μας να την απορροφήσει σωστά, ενδέχεται να οδηγήσει σε πεπτικά προβλήματα και ανεπάρκεια θειαμίνης. Αυτό είναι σπάνιο όμως σε δυτικούς πληθυσμούς που έχουν μελετηθεί και πιστεύεται ότι συμβαίνει μόνο όταν κάποιος πίνει ένα πολύ μεγάλο ποσό καφεΐνης.
Η βιταμίνη C φαίνεται να εμποδίζει την αλληλεπίδραση μεταξύ θειαμίνης και των τανίνων στον καφέ και στο τσάι .
Η έρευνα δείχνει επίσης ότι τα ωμά ψάρια και τα οστρακοειδή μπορεί να περιέχουν χημικές ουσίες που καταστρέφουν τη θειαμίνη. Αυτό έχει παρατηρηθεί σε άτομα που καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες ωμών θαλασσινών, ωστόσο τα μαγειρεμένα ψάρια και τα θαλασσινά δεν προκαλούν το ίδιο πρόβλημα.
