Τα τελευταία χρόνια υπάρχει μεγάλο ενδιαφέρον γύρω από την άσκηση και την διατροφή του αθλητή. Επιστημονικές μελέτες αποδεικνύουν ότι η διατροφή είναι το ήμισυ της επιτυχίας ενός αθλητή. Μια σωστή διατροφή με ορθές διατροφικές επιλογές, μπορεί να μεγιστοποιήσει την απόδοση του αθλητή τόσο στην προπόνηση όσο και στον αγώνα. Η σύσταση της διατροφής και το καθημερινό διαιτολόγιο παίζουν βασικό ρόλο στην υγεία, τη φυσική κατάσταση και την απόδοση ενός αθλητή.
Οπότε χρειάζεται ένα σχέδιο καυσίμων που να συμπεριλαμβάνει ένα σωστό ισοζύγιο από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπος, αρκετές βιταμίνες και μέταλλα και τη σωστή ποσότητα υγρών.
Οι υδατάνθρακες είναι το καλύτερο καύσιμο για τους μυς και πρέπει να υπάρχει σε κάθε γεύμα, η πρωτεΐνη παίζει μικρό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας και χρειάζεται για μυϊκή αύξηση και διόρθωση μυών μετά από την προπόνηση, το λίπος είναι μια καλή πηγή ενέργειας και πρέπει να καλύπτει το 20-25% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης, επιτρέποντας έτσι την αυξημένη πρόσληψη υδατανθράκων.
Λίπος: Γιατί είναι απαραίτητο στους αθλητές;
Τα λίπη, καθώς και οι υδατάνθρακες, μπορούν να παρέχουν καύσιμο για τους μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το λίπος είναι σημαντική πηγή ενέργειας, ιδιαίτερα για αθλητές που έχουν σχέση με δραστηριότητες μεγάλης διάρκειας, αλλά χαμηλής έντασης, ενώ για δραστηριότητες υψηλής έντασης που έχουν μικρή διάρκεια, οι υδατάνθρακες είναι η πρώτη πηγή ενέργειας.
Πολλοί αθλητές και φανατικοί της άσκησης δεν θα αγγίξουν τίποτα που περιέχει έστω και ελάχιστο λίπος και επικεντρώνουν τις προτιμήσεις τους (σχεδόν) αποκλειστικά σε προϊόντα χωρίς λίπος και με λίγες θερμίδες. Όμως τελικά, δεν είναι και τόσο έξυπνο να καταργήσετε ολοκληρωτικά το λίπος από τη διατροφή σας. Στην πραγματικότητα ορισμένα λίπη είναι εξαιρετικά σημαντικά.
Το λίπος συμβάλει στην ανάπτυξη των κυττάρων ως δομικό στοιχείο των μεμβρανών τους, διατηρεί την θερμοκρασία του σώματος, βοηθά στην απορρόφηση κάποιων θρεπτικών συστατικών, όπως των λιποδιαλυτών βιταμινών (βιταμίνες A, D, E, K) και συμμετέχουν στην παραγωγή σημαντικών ορμονών. Επομένως το σώμα μας σίγουρα χρειάζεται λίπος, αρκεί να ξέρουμε τι είδος και πόσο να τρώμε, καθώς και πώς να το μαγειρεύουμε.
Σε ποιες κατηγορίες διακρίνεται το λίπος;
Ανάλογα με την σύνθεση τους τα λιπαρά διακρίνονται σε κορεσμένα και trans- λιπαρά οξέα (τα «κακά» λιπαρά) και σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά (τα «καλά» λιπαρά). Τα κορεσμένα λίπη βρίσκονται κυρίως σε τροφές ζωικής προέλευσης.
Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα υπάρχουν κυρίως στο ελαιόλαδο και το αβοκάντο, αλλά και στις ελιές και στους ξηρούς καρπούς.
Στα πολυακόρεστα λιπαρά ανήκουν τα ω-3 λιπαρά και τα ω-6 λιπαρά. Τα ω-3 λιπαρά περιέχονται στα λιπαρά ψάρια, στα καρύδια, στη σόγια και στο λιναρόσπορο, ενώ τα ω-6 λιπαρά περιέχονται στο ηλιέλαιο, στο σογιέλαιο, στο καλαμποκέλαιο και τις μαργαρίνες, που φτιάχνονται από τα αντίστοιχα έλαια και επίσης στα καρύδια και στο σουσάμι.
Προσοχή στο κορεσμένο λίπος
Θα πρέπει να αποφεύγονται οι πηγές κορεσμένων λιπαρών οξέων, ενώ θα πρέπει να προτιμούνται τροφές που είναι πλούσιες ή έχουν παρασκευαστεί με μόνο- και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, δηλαδή φυτικά λίπη και ιχθυέλαια. Η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών οξέων θα πρέπει να περιορίζεται στο 10%, κυρίως μέσω της χρήσης φυτικού λίπους αντί ζωικών (κορεσμένων) λιπών, κατά την προετοιμασία των γευμάτων.
Συμπερασματικά
Βελτιώνοντας την ποιότητα της τροφής και αυξάνοντας τη συνολική ενεργειακή πρόσληψη, το χαμηλό ποσοστό του 20-25% πρόσληψης λίπους από τους αθλητές οδηγεί σε αύξηση της παροχής απαραίτητων λιπαρών οξέων που απαιτούνται για τις φυσιολογικές βιολογικές λειτουργίες. Είναι γνωστό, ότι τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα επηρεάζουν τη δομή των κυτταρικών μεμβρανών ιδιαίτερα των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Μια ομάδα Γάλλων ερευνητών ανέφερε ότι η αύξηση της πρόσληψης ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, με τη μορφή συμπληρωμάτων (π.χ. κάψουλες ιχθυελαίων), είχε σαν αποτέλεσμα τη βελτίωση της πλαστικότητας των ερυθρών αιμοσφαιρίων, τη μεγιστοποίηση της κατανάλωσης οξυγόνου και τη βελτίωση της οξυγόνωσης του αίματος κατά την άσκηση σε μεγάλα υψόμετρα.
Προσοχή πρέπει να δίνεται στο «κρυφό» λίπος που περιέχουν ορισμένα τρόφιμα, το οποίο συχνά είναι και κακής ποιότητας (μπισκότα, ντόνατς, κρουασάν, παρασκευάσματα με σφολιάτα όπως τυρόπιτες κ.λπ.). Το λίπος παρέχει ενέργεια και είναι το ενεργειακά πυκνότερο από όλα τα μικροθρεπτικά συστατικά, αφού 1 γραμμάριο παρέχει 9 kcal. Γι’ αυτό χρειάζεται προσοχή και στην ποσότητα. Αποφύγετε τα λιπαρά φαγητά πριν από την άσκηση. Παραμένουν στο στομάχι περισσότερο και μπορούν να σας κάνουν να αισθανθείτε άβολα.
