Είναι γνωστό ότι η σωστή διατροφή βοηθάει το σώμα μας να βρίσκεται σε καλή φυσική κατάσταση, αλλά και τη διάθεση μας να είναι και να παραμένει ανεβασμένη. Το τι τρώμε επιδρά στο πώς αισθανόμαστε, τόσο ψυχικά όσο και σωματικά. Πολλές έρευνες δείχνουν ότι ορισμένοι τύποι τροφίμων περιέχουν συστατικά ουσιώδους σημασίας για την καλή ψυχική υγεία, των οποίων η έλλειψη μπορεί να επιδεινώσει ψυχικές διαταραχές όπως η κατάθλιψη.
Σύμφωνα με μελέτες, που πραγματοποιήθηκαν, μια διατροφή πλούσια σε λαχανικά, φρούτα, ψάρια, ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής αλέσεως και ελαιόλαδο μπορεί να εμποδίσει την κατάθλιψη. Οι ερευνητές πιστεύουν πως μια υγιεινή δίαιτα βοηθάει στη διατήρηση της ψυχικής υγείας. Μολονότι η κατάθλιψη δεν προκαλείται από μόνο έναν παράγοντα, το να τρώμε καλά είναι ένα βήμα προς τη σωστή κατεύθυνση, καθώς οι ελλείψεις ορισμένων βιταμινών, ιχνοστοιχείων, αμινοξέων και λιπαρών οξέων φαίνεται ότι έχουν άμεση σχέση με την ψυχική υγεία μας.
Όμως με ποιες αλλαγές στη διατροφή μας μπορούμε άραγε να γίνουμε περισσότερο… «χαρούμενοι»;
Τρώτε… σελήνιο
Μελέτες συνδέουν την κατάθλιψη με χαμηλά επίπεδα του ανόργανου αυτού στοιχείου. Η κατανάλωση μη επεξεργασμένων δημητριακών, κρέατος, αυγών και σολομού, συνιστάται ως τρόπος αύξησης της λήψης σεληνίου, όμως ο ευκολότερος τρόπος είναι να φάτε μια χούφτα καρύδια.
Τρώτε πολύ ψάρι
Τα ω3 λιπαρά οξέα των ψαριών βελτιώνουν τη διάθεση. Τα ω3 βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια όπως ο τόνος, το σκουμπρί, οι σαρδέλες, η τσιπούρα και ο σολομός, ενώ οι χορτοφάγοι θα πρέπει να καταναλώνουν καρύδια, λάδι από λινάρι ή κράμβη, λιναρόσπορο και κολοκυθόσπορο.
Παρακολουθείτε το σάκχαρό σας
Φροντίστε να διατηρείτε τα επίπεδα του σακχάρου σας χαμηλά και σταθερά. Φαίνεται ότι οι μεγάλες διακυμάνσεις στα επίπεδα του σακχάρου μπορούν να επηρεάσουν τη διάθεση. Ο γλυκαιμικός δείκτης (GΙ) δείχνει πόσο γρήγορα οι υδατάνθρακες ανεβάζουν το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα σας. Προσπαθήστε να επιλέγετε τρόφιμα με χαμηλό GΙ: δημητριακά από βρώμη και πίτουρο, φασόλια, φακές και άλλα όσπρια, καθώς και φρούτα, όπως μήλα και πορτοκάλια. Τροφές με υψηλό GΙ, όπως επεξεργασμένο λευκό ψωμί, πατάτες και ζαχαρωτά, είναι καλύτερα να αποφεύγονται.
Αυξήστε τη σεροτονίνη σας
Η τρυπτοφάνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ που μετατρέπεται στο σώμα μας στο νευρομεταβιβαστή σεροτονίνη. Τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης συνδέονται συχνά με την κατάθλιψη. Οι υδατάνθρακες βοηθούν στην παραγωγή σεροτονίνης, η οποία με τη σειρά της μας βοηθάει να έχουμε καλή διάθεση. Επίσης οι τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες μπορούν να κρατούν υψηλά τα επίπεδα σεροτονίνης- όπως το κοτόπουλο και η γαλοπούλα, ο τόνος και ο σολομός, τα φασόλια και οι σπόροι.
Τρώτε πράσινα λαχανικά
Αρκετές επιστημονικές μελέτες έχουν καταδείξει μια σχέση ανάμεσα στα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Β και ψυχιατρικές διαταραχές. Το φολικό οξύ (ανήκει στην κατηγορία των βιταμινών Β) πιστεύεται ότι διαδραματίζει ουσιώδη ρόλο στην πρόληψη της κατάθλιψης. Για να αυξήσετε το φολικό οξύ στον οργανισμό σας πρέπει να τρώτε σκούρα πράσινα λαχανικά (π.χ. σπανάκι, αρακάς) και όσπρια.
Πίνετε πολύ νερό
Οι άνθρωποι πρέπει να πίνουν τουλάχιστον ενάμισι λίτρο νερό την ημέρα. Ακόμη και μια ήπια αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει σοβαρά και γρήγορα τη διάθεσή σας.
Τρώτε πολύ ψάρι
Τα ω3 λιπαρά οξέα των ψαριών βελτιώνουν τη διάθεση. Τα ω3 βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια όπως ο τόνος, το σκουμπρί, οι σαρδέλες, η τσιπούρα και ο σολομός, ενώ οι χορτοφάγοι θα πρέπει να καταναλώνουν καρύδια, λάδι από λινάρι ή κράμβη, λιναρόσπορο και κολοκυθόσπορο.
Τι να αποφεύγετε
- ΤΗΝ ΚΑΦΕΪΝΗ
στο τσάι, τον καφέ και τα αναψυκτικά. - ΤΙΣ ΠΟΛΥ ΓΛΥΚΕΣ ΤΡΟΦΕΣ
η ενέργεια που προσφέρουν δεν διαρκεί και τα ανεβοκατεβάσματα του σακχάρου βλάπτουν μακροπρόθεσμα τον εγκέφαλο. - ΤΟ ΑΛΚΟΟΛ
το οποίο πρέπει να καταναλώνετε με σύνεση. Έχει φανεί ότι ή αυξημένη κατανάλωση επιτείνει τα προβλήματα ψυχικής υγείας.
Σπυροπούλου Ιωάννα | Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών | CME Endocrine Emergencies. Harvard Medical School
