Οι γυναίκες κατά την εγκυμοσύνη, αποτελούν ειδική ομάδα πληθυσμού όσον αφορά τη διατροφή τους. Οι ανάγκες τους, τόσο οι ενεργειακές όσο και οι διατροφικές, διαφοροποιούνται κατά την περίοδο αυτή.
Η φράση “τρώει για δύο” δεν σημαίνει να βάζετε διπλάσια ποσότητα φαγητού στο πιάτο σας.
Αντίθετα, η ιδέα είναι να φάτε δύο φορές καλύτερα και όχι περισσότερο.
Οι υπερβολές θα πρέπει να αποφεύγονται στην ευαίσθητη αυτή περίοδο, τόσο για την έγκυο, όσο και για το έμβρυο.
Όλες οι τελευταίες έρευνες δείχνουν ότι κατά την εγκυμοσύνη πρέπει να δίνεται έμφαση στην κατανάλωση τροφίμων φυτικής προέλευσης.
Η παραδοσιακή μεσογειακή δίαιτα λοιπόν, η οποία αποτελεί πρότυπο για τον Ελληνικό πληθυσμό αποτελεί και σύσταση για τη διατροφή κατά την εγκυμοσύνη.
Μια έγκυος θα πρέπει να ακολουθεί συχνά γεύματα όπως όλοι και αν γίνεται να στοχεύει και σε περισσότερα από 5 γεύματα ημερησίως τα οποία θα της εξασφαλίσουν μια καλή ρύθμιση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα με αποτέλεσμα να μειώνονται οι λιγούρες που αποτελούν και ένα βασικό χαρακτηριστικό της διατροφής της εγκύου.
Η διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης πρέπει να περιλαμβάνει:
Αβγά: Είναι μία από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης. Επιπλέον είναι γεμάτα πρωτεΐνες και βιταμίνες D και B12, περιέχουν Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι απαραίτητα για τον εγκέφαλο του μωρού και την σωστή ανάπτυξη των ματιών του.
Βρώμη: Η βρώμη είναι ένα από τα κορυφαία τρόφιμα για τις εγκύους, μιας και οι περισσότερες πάσχουν από περιστασιακή δυσκοιλιότητα. Η βρώμη περιέχει πολλές φυτικές ίνες, βιταμίνη Β, αλλά και μέταλλα.
Ανάλατοι ξηροί καρποί: Αποτελεί ιδανικό σνακ, μιας και εφοδιάζει με καλά λίπη, τα οποία ο οργανισμός αλλά και το έμβρυό σας έχουν ανάγκη για να αναπτυχθούν.
Μango: Ιδανικό φρούτο για την εγκυμοσύνη. Περιέχει πολλές βιταμίνες, εκ των οποίων μεγάλη ποσότητα Α και C. Επιπλέον, είναι καλή πηγή ποτασιου
Αβοκάντο: Και όμως είναι θαυματουργό, καθώς λυτρώνει από τη ναυτία και τα συμπτώματά της.
Γαλακτοκομικά προϊόντα: Γάλα ελαφρύ, τυρί και γιαούρτι light – όλα είναι εξαιρετικές και νόστιμες πηγές ασβεστίου. Το μωρό χρειάζεται ασβέστιο για την καλή ανάπτυξη των οστών του. Το γιαούρτι περιέχει επίσης άφθονο φολικό οξύ.
Καρότα: Το τέλειο λαχανικό για την υγεία του μωρού. Βοηθάνε στην καλή ανάπτυξη των δοντιών, των οστών και των ματιών του.
Φρούτα: Είτε νωπά, είτε κατεψυγμένα είτε κονσερβοποιημένα, τα φρούτα είναι γεμάτα βιταμίνες και φυτικές ίνες, που είναι βασικά είδη διατροφής σε κάθε εγκυμοσύνη, δεδομένου ότι μπορούν να βοηθήσουν να αποφευχθεί τη δυσκοιλιότητα.
Άπαχο κρέας: Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι ανάγκες του οργανισμού σε πρωτεΐνες αυξάνονται σημαντικά, ώστε να εξασφαλιστεί η σωστή ανάπτυξη του μυϊκού συστήματος του εμβρύου.
Έτσι, πλέον η έγκυος χρειάζεται καθημερινά τη διπλάσια περίπου πρωτεΐνη από ότι πριν. Αλλά και ο σίδηρος είναι πολύ σημαντικός.
Εάν δεν λαμβάνεται στην απαιτούμενη ποσότητα, τότε αυξάνεται ο κίνδυνος πρόωρου τοκετού ή λιποβαρούς μωρού.
Πράσινη σαλάτα: Τα λαχανικά που έχουν μεγάλα φύλλα σε σκούρο πράσινο χρώμα -όπως το σπανάκι, το μπρόκολο, το μαρούλι, αλλά και το λάχανο- είναι πολύ πλούσια σε αντιοξειδωτικά στοιχεία.
Μια μεγάλη πράσινη σαλάτα είναι το καλύτερο συνοδευτικό για κάθε κύριο γεύμα στην περίοδο της εγκυμοσύνης.
Ο λόγος είναι ότι πέρα από τα αντιοξειδωτικά, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά περιέχουν ασβέστιο, κάλιο, φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, σίδηρο και βιταμίνη Α, η οποία βοηθά στην ανάπτυξη της όρασης του μωρού αλλά και στην υγεία των οστών και του δέρματος. Καλό θα ήταν να συνδυάζονται με καλή πηγή βιταμίνης C, για να αυξάνεται η απορρόφηση του σιδήρου που περιέχουν.
Όσπρια: Είναι πολύ καλές πηγές πρωτεΐνης, σιδήρου, αλλά και φυλλικού οξέος, φυτικών ινών και ασβεστίου. Για να αυξηθεί η ποιότητα της παρεχόμενης φυτικής πρωτεΐνης, είναι καλό να συνδυάζονται με δημητριακά, π.χ. ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι. Επίσης, για να απορροφηθεί ο σίδηρος που περιέχουν, πρέπει να καταναλώνονται ταυτόχρονα με τρόφιμα που έχουν βιταμίνη C, π.χ. λεμόνι στη σαλάτα που συνοδεύει το γεύμα ή ταυτόχρονη κατανάλωση χυμού, πλούσιου σε βιταμίνη C. Επιπλέον, τα φασόλια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ψευδάργυρο.
Σολομός: Όπως όλα τα λιπαρά ψάρια, αποτελεί εξαιρετική πηγή των «θαυματουργών» ω-3 λιπαρών οξέων και, βέβαια, πρωτεΐνης.
Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι πολύ σημαντικά για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα νεογνά που έχουν υψηλά επίπεδα DHA (ένα από τα λεγόμενα ω-3 οξέα) έχουν και υψηλότερο δείκτη ευφυΐας, πιο αναπτυγμένες κινητικές δεξιότητες και λιγότερα νευρολογικά προβλήματα αργότερα στη ζωή τους. Επιπλέον, τα ω-3 είναι σημαντικά για την ανάπτυξη της όρασης του μωρού. Παράλληλα, ο σολομός προμηθεύει τον οργανισμό της μέλλουσας μητέρας με υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη.
Ωστόσο, επειδή τα μεγάλα ψάρια συχνά περιέχουν υψηλά επίπεδα υδραργύρου, κάτι που καλό είναι να αποφεύγεται, συνίσταται οι έγκυες να τα καταναλώνουν όχι περισσότερες από δύο φορές την εβδομάδα.
Πατάτες: Είναι καλές πηγές των βιταμινών C, Β1 και Β6, φυλλικού οξέος, σιδήρου και καλίου. Επιπλέον, η φλούδα της πατάτας (που μπορεί να καταναλωθεί, αρκεί βέβαια να πλυθεί πολύ καλά), είναι πλούσια σε ανόργανα στοιχεία, όπως το μαγνήσιο, ο χαλκός, ο ψευδάργυρος, ο σίδηρος και το κάλιο. Μαγειρεύονται με πολλούς διαφορετικούς τρόπους και γι’ αυτό αποτελούν την πιο απλή λύση για να συμπληρώσουν τις ποσότητες θρεπτικών συστατικών που χρειάζονται καθημερινά, όπως ο σίδηρος και το φυλλικό οξύ.
Ιδιαίτερα θρεπτικές είναι επίσης οι γλυκοπατάτες, που περιέχουν όλα τα θρεπτικά συστατικά της πατάτας και επιπλέον β-καροτίνη, ένα αντιοξειδωτικό το οποίο ο οργανισμός μετατρέπει σε βιταμίνη Α, η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη της όρασης, των οστών και του δέρματος του εμβρύου.
Τι πρέπει να αποφεύγει η έγκυος
Κατά την εγκυμοσύνη υπάρχουν κάποιες τροφές τις οποίες θα πρέπει να αποφεύγει η έγκυος είτε λόγω των θρεπτικών τους συστατικών είτε λόγω του μικροβιακού τους φορτίου.
Το συκώτι (παντός προέλευσης), καθώς και τα προϊόντα του (πατέ), θα πρέπει να αποφεύγονται λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε βιταμίνη Α.
Η υπερκατανάλωση της λιποδιαλυτής αυτής βιταμίνης έχει συσχετιστεί με συγγενείς ανωμαλίες.
Τροφές όπως τα ωμά θαλασσινά, σούσι, τα μισοψημένα κρέατα , πουλερικά και αυγά, τα φρέσκα τυριά και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα τα οποία δεν έχουν επεξεργαστεί κατάλληλα (παστερίωση) θα πρέπει να αποφεύγονται.
Όλες αυτές οι πιθανές πηγές βακτηρίων μπορεί να προκαλέσουν βλάβες στο έμβρυο.
Επίσης πρέπει να περιοριστεί η κατανάλωση σε καφεΐνη (συμπεριλαμβανομένων και των αναψυκτικών τύπου κόλα), και το αλκοόλ στο ελάχιστο δυνατόν.
Ιδιαίτερα βασικό είναι το σχολαστικό πλύσιμο των φρούτων και των λαχανικών που θα καταναλωθούν.
