ΕΛΕΓΧΟΣ ΒΑΡΟΥΣ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ
Πόσο βάρος είναι φυσιολογικό;
Κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης το σώμα αλλάζει και το σωματικό βάρος της γυναίκας αυξάνεται. Η αύξηση αυτή του σωματικού βάρους είναι φυσιολογική και οφείλεται στο βάρος του μωρού, στον πλακούντα και στην μήτρα , στα αυξημένα σωματικά υγρά, στην αποθήκευση λίπους, στην αυξημένη ποσότητα αίματος, στο αυξημένο βάρος του στήθους και στο αμνιακό υγρό. Κάθε γυναίκα ανάλογα με το βάρος και το ύψος της έχει διαφορετικές ενεργειακές ανάγκες κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτό σημαίνει ότι η συνολική αύξηση βάρους μπορεί να είναι μεγαλύτερη για μία γυναίκα με φυσιολογικό βάρος σώματος συγκριτικά με μια γυναίκα υπέρβαρη ή παχύσαρκη. Ο παρακάτω πίνακας περιέχει την συνολική αύξηση βάρους για φυσιολογικό βάρος σώματος, λιποβαρείς, υπέρβαρους και παχύσαρκους.
| Προ-εγκυμοσύνης BMI (kg/m2) | Κατηγορία | Συνολική αυξηση βάρους | Συνολική αύξηση βάρους για κύηση διδύμων |
|---|---|---|---|
| <18,5 | Λιποβαρής | 12,7-18,1 kg | 16,8-24,5kg |
| 18,5-24,9 | Φυσιολογικό βάρος | 11,3-15,9 kg | 16,8-24,5 kg |
| 25-29,9 | Υπέρβαρη | 6,8-11,3 kg | 14,1-22,7 kg |
| >30 | Παχύσαρκη | 5-9,1 kg | 11,3-19,1 kg |
Για το BMI (ΔΜΣ , δείκτη μάζας σώματος) υπολογίζετε : βάρος/ ύψος²
Πόσες θερμίδες χρειάζομαι;
Η εγκυμοσύνη σίγουρα δεν είναι μια δικαιολογία για κατανάλωση περισσότερου φαγητού από όσο χρειάζεται. Η φράση “τρώμε για δύο” είναι σίγουρα λανθασμένη και η μέλλουσα μητέρα πρέπει να ελέγχει την ποσότητα του φαγητού στο πιάτο της. Ο μεταβολισμός της αυξάνεται κατά 15% παραπάνω, το οποίο σημαίνει και μια συγκεκριμένη αύξηση σε θερμίδες. Αλλαγές στις ενεργειακές ανάγκες υπάρχουν μόνο κατά το 2ο και 3ο τρίμηνο της κύησης. Σύμφωνα με τον ΙΟΜ (Institute of Medicine) το διαιτολόγιο της θα πρέπει να έχει 340-360 θερμίδες παραπάνω κατά το 2ο τρίμηνο, ενώ στο 3ο τρίμηνο αυξάνεται με επιπλέον 112 θερμίδες /ημέρα. Ο διαιτολόγος σας μπορεί να σας βοηθήσει στο σχεδιασμό ενός προγράμματος βάση των δικών σας αναγκών.
Επίσης είναι σημαντικό να τονιστεί ότι πέρα από την ποσότητα σημαντικό ρόλο παίζει η ποιότητα των τροφών. Το μωρό χρειάζεται μια καλή πηγή βιταμινών , μετάλλων και ιχνοστοιχείων, γι’αυτό και η διατροφή πρέπει να είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
Μερικές οδηγίες για να ελέγξετε το βάρος σας:
- Αποφύγετε τα γλυκά ή πολύ παχυντικά σνακ, όπως μπισκότα, κέικ, σοκολάτες ή πατατάκια, που έχουν πολλές θερμίδες και μικρή θρεπτική αξία.
- Αντικαταστήστε τα ενδιάμεσα σνακ με φρούτα, γιαούρτι και άλλα τρόφιμα χωρίς ιδιαίτερη επεξεργασία (όπως ψωμί και κράκερς ολικής άλεσης)
- Προτιμήστε να βράζετε, να ψήνετε ή να μαγειρεύετε στον ατμό τα φαγητά σας.
- Προτιμήστε γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά. Επειδή χρειάζεστε τουλάχιστον τρεις μερίδες την ημέρα, επιλέγοντας πλήρη γαλακτοκομικά θα καταναλώσετε περιττές θερμίδες.
- Προγραμματίστε 5-6 γεύματα την ημέρα. Να απέχουν μεταξύ τους 3-4 ώρες .
- Να μαγειρεύετε σπιτικό φαγητό. Να αποφεύγετε το έτοιμο φαγητό από έξω. Όταν τρώτε σε εστιατότιο να αποφεύγετε τα λιπαρά φαγητά ( ορεκτικά πλούσια σε τυρία και βούτυρο, σάλτσες με κρέμα, τηγανιτά κα)
- Το ψωμί ολικής άλεσης, τα ζυμαρικά, τα δημητριακά (με ελάχιστη ή καθόλου ζάχαρη ), οι πατάτες, το ρύζι, η βρώμη , τα φασόλια και ο αρακάς είναι αμυλούχες τροφές , πλούσιες σε σύνθετους υδατάνθρακες. Μαζί με τα φρούτα και τα λαχανικά , οι αμυλούχες τροφές πρέπει να αποτελούν την βάση όλων των γευμάτων , καθώς παρέχουν ενέργεια, φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά. Δεν πρέπει να καταναλώνονται όμως σε μεγάλες ποσότητες γιατί μπορούν να δώσουν πολλές θερμίδες.
- Πάντα να τρώτε ένα μπολ ωμών σαλατικών μαζί με τα κύρια γεύματα.
- Αποφεύγετε τροφές που είναι πλούσιες σε λιπαρές ουσίες, αλάτι και ζάχαρη και προτιμάτε τις τροφές με υψηλή θρεπτική αξία που είναι πλούσιες σε φολικό οξύ, B12, ψευδάργυρο και σίδηρο
