Πως να θωρακίσετε το ανοσοποιητικό σύστημα με σωστή διατροφή
Το ανοσοποιητικό είναι ένα σύνθετο αμυντικό σύστημα του οργανισμού που καθορίζει σημαντικά την ανθρώπινη υγεία. Μας προστατεύει από τα βακτήρια, τους ιούς και άλλους παθογόνους οργανισμούς, λειτουργώντας σαν ασπίδα ενάντια στις ασθένειες. Η ακεραιότητα του ανοσοποιητικού συστήματος επηρεάζεται κυρίως από τη γήρανση, τις ορμονικές δυσλειτουργίες, το στρες και την εφαρμογή μιας μη ισορροπημένης διατροφής.
Ερευνητικά αποτελέσματα έχουν προσδιορίσει μερικούς διαιτητικούς παράγοντες, που επηρεάζουν την ανοσολογική αντίδραση, ενισχύοντας τη φυσική άμυνα του οργανισμού και προσφέροντας προστασία από ασθένειες, λοιμώξεις και αλλεργίες. Καθώς μπαίνει ο χειμώνας, θα πρέπει λοιπόν να προσαρμόσουμε την διατροφή μας με τέτοιο τρόπο ώστε να μείνουμε υγιείς και να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Τα παιδιά και οι ηλικιωμένοι αποτελούν ομάδες ιδιαίτερα ευαίσθητες στις ασθένειες και είναι βασικό να έχουν μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή.
Ανοσοποιητικό και Θερμίδες.
Η ενεργειακή πρόσληψη φαίνεται να επηρεάζει σημαντικά την ανοσολογική δραστηριότητα. Ο υποσιτισμός λόγω της ανεπαρκούς πρόσληψης ενέργειας αλλά και μακροθρεπτικών και μικροθρεπτικών συστατικών έχεις ως αποτέλεσμα την εξασθένιση του ανοσοποιητικού συστήματος καταστέλλοντας βασικές ανοσολογικές λειτουργίες που είναι απαραίτητες για την προστασία μας από ιώσεις, με αποτέλεσμα οι υποσιτισμένοι άνθρωποι να είναι πιο ευάλωτοι σε αυτές. Επίσης, τα προγράμματα μείωσης βάρους που χρησιμοποιούν δίαιτες με λιγότερες από 1200 kcal ανά ημέρα μπορούν επίσης να μειώσουν την ανοσολογική λειτουργία, και αυτό αποτελεί έναν καλό λόγο για να αποφευχθούν οι ανθυγιεινές «εξαντλητικές δίαιτες». Από την άλλη πλευρά όμως, φαίνεται πως και η υπερβολική πρόσληψη ενέργειας μπορεί να μειώσει την ικανότητα του ανοσοποιητικού συστήματος να καταπολεμάει τις μολύνσεις. Γνωρίζουμε ότι η παχυσαρκία είναι άμεσα συνδεδεμένη με αυξημένα ποσοστά μολυσματικών ασθενειών. Ερευνητικά δεδομένα υποδεικνύουν ότι τα παχύσαρκα άτομα τείνουν να εμφανίζουν μεγαλύτερα ποσοστά στεφανιαίας καρδιακής νόσου, η οποία έχει συσχετιστεί με την υποβάθμιση των αμυντικών μηχανισμών του ανθρώπινου οργανισμού.
Λιπαρά και Ανοσοποιητικό.
Το ποσό αλλά και το είδος του λίπους που καταναλώνουμε, φαίνεται επίσης να σχετίζεται με την λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Μελέτες υποδεικνύουν ότι δίαιτες πλούσιες σε λίπη, εξασθενούν το ανοσοποιητικό σύστημα. Πιο συγκεκριμένα η υπερκατανάλωση κορεσμένων λιπαρών (δηλαδή, ζωικού λίπους) έχει βρεθεί από κλινικές μελέτες ότι καταστέλλει την δράση των λεμφοκυττάρων, τα οποία είναι τα κυριότερα κύτταρα που απαρτίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα και εξασθενεί την ανοσολογική αντίδραση. Αντίθετα, αυτό που φαίνεται να αυξάνει και να βοηθά είναι η σωστή ισορροπία των διαφορετικών λιπαρών οξέων (ω3/ω6). Σε γενικές λοιπόν γραμμές, η ελάττωση της περιεκτικότητας της διατροφής συνολικά σε λιπαρά και ειδικότερα σε κορεσμένα (λίπος κρεάτων και γαλακτοκομικών) και ω-6 πολυακόρεστα λιπαρά (ηλιέλαιο, σογιέλαιο, κλπ.) και αντιθέτως η αύξηση των ω-3 λιπαρων (π.χ. ιχθυέλαια, καρύδια), φαίνεται να ευνοούν την άμυνα του οργανισμού μας.
Βιταμίνη C και Ανοσοποιητικό.
Η βιταμίνη C είναι πολύ σημαντική για το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Συντελεί στην αυξημένη παραγωγή λευκοκυττάρων και επαρκών επιπέδων ιντερφερόνης, πρωτεΐνης με βασικό ρόλο την παρεμπόδιση του πολλαπλασιασμού των ιών. Αυξημένες ανάγκες για βιταμίνη C έχουν τα άτομα σε περίπτωση ασθένειας, τραυματισμών και εγχειρήσεων όπως και τα ηλικιωμένα άτομα, τα άτομα με αυξημένο στρες, οι καπνιστές και όσες γυναίκες λαμβάνουν αντισυλληπτικά. Η ημερήσια ποσότητα είναι καλύτερα να λαμβάνεται σε δύο ή τρεις δόσεις, επειδή ο οργανισμός δεν μπορεί να απορροφήσει μεγάλες ποσότητες.Όταν καταναλώνουμε τουλάχιστον πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα, η πρόσληψη βιταμίνης C ανέρχεται περίπου στα 200mg ημερησίως. Για τη μέγιστη πρόσληψη βιταμίνης C από φρούτα και λαχανικά είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι η βιταμίνη C μειώνεται με το μαγείρεμα, καθώς και με την παρατεταμένη αποθήκευση και μεταφορά τους.
Ψευδάργυρος και Ανοσοποιητικο.
Ο ψευδάργυρος είναι ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο για την ανάπτυξη και την ακεραιότητα του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Αποτελεί δομικό συστατικό πολλών κυττάρων που συμβάλουν στην σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος όπως ενζύμων, θυμοκυττάρων (κύτταρα του αδένα θυμού) και κυτοκινών (πρωτεϊνικά μόρια που επιδρούν στην αναπαραγωγή των ανοσοποιητικών κυττάρων). Βοηθάει στην αποκατάσταση των πληγών και των τραυμάτων και υποστηρίζει την φυσιολογική ανάπτυξη και εξέλιξη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, της παιδικής και εφηβικής ηλικίας. Ανεπάρκεια ψευδαργύρου έχει βρεθεί ότι αυξάνει την νοσηρότητα και θνησιμότητα κυρίως σε μεγάλες ηλικιακές ομάδες. Προσοχή χρειάζεται σε συγκεκριμένα φάρμακα που επηρεάζουν την απορρόφηση και απέκκριση ψευδαργύρου μειώνοντας τα επίπεδα του, όπως τα καθαρτικά και τα διουρητικά.
Προβιοτικά: Τα ευεργετικά βακτήρια και για το ανοσοποιητικό.
Τα προβιοτικά αναφέρονται σε πολύ συγκεκριμένα, ζωντανά στελέχη βακτηριακών ειδών που προστίθενται στη διατροφή, συμβάλλοντας στη διατήρηση της ισορροπίας της μικροχλωρίδας του εντέρου. Κάποια «καλά» βακτήρια έχουν επιμελώς μελετηθεί και γνωρίζουμε σήμερα την αξία τους και την συνεισφορά τους στην ανθρώπινη υγεία. O γαλακτοβάκιλλος Casei Defensis, τον οποίο συναντάμε σε προβιοτικά ροφήματα, έχει εκπληκτική αντοχή στις γαστρικές εκκρίσεις, καταφέρνοντας έτσι να φθάσει σχεδόν ανεπηρέαστος σε μεγάλες συγκεντρώσεις στο έντερο, όπου και συμβάλλει στην αποίκηση και στην διατήρηση της επιθυμητής σύνθεσης της μικροχλωρίδας. Ο ίδιος γαλακτοβάκιλλος αναστέλλει τη δράση παθογόνων βακτηρίων και προάγει την άμυνα του οργανισμού έναντι λοιμώξεων του εντερικού σωλήνα. Η ενίσχυση του γαστρεντερικού συστήματος με τον συγκεκριμένο προβιοτικό μικροοργανισμό είναι εξαιρετικής σημασίας, αν αναλογιστούμε ότι το 70% του αμυντικού μας συστήματος εδρεύει στον γαστρεντερικό σωλήνα. Η συχνή κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων ζύμωσης όπως το γιαούρτι ή το kefir μπορεί να ενισχύσει την ανοσολογική άμυνα στο έντερο. Πρόσφατα ερευνητικά αποτελέσματα δείχνουν ότι τα γιαούρτια που φτιάχνονται με συγκεκριμένα βακτήρια (αποκαλούμενα προβιοτικά) μπορούν να έχουν ευεργετική επίδραση στο ανοσοποιητικό σύστημα.
Βιταμίνη Α και Ανοσοποιητικό.
Η βιταμίνη Α φαίνεται να παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην ομαλή ανάπτυξη πολλών τύπων αιμ(ατ)οκυττάρων, περιλαμβανομένων και των λεμφοκυττάρων, επηρεάζοντας με αυτόν τον τρόπο την σωστή λειτουργία των αμυντικών μηχανισμών του οργανισμού.
Βιταμίνη E και Ανοσοποιητικό.
Πολλές μελέτες υποδεικνύουν ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης Ε μπορεί να εξασθενίσει τις ανοσολογικές αντιδράσεις του ανθρώπινου οργανισμού, ειδικότερα αυτές των Β και Τ λεμφοκυττάρων. Ένα ασυνήθιστο γνώρισμα της βιταμίνης Ε είναι ότι από τα λίγα θρεπτικά συστατικά του οποίου η πρόσληψη πάνω από τα συνιστώμενα επίπεδα έχει αποδειχθεί να ενισχύει συγκεκριμένες πτυχές του ανοσοποιητικού συστήματος.
Σελήνιο και Ανοσοποιητικό.
Το σελήνιο αποτελεί βασικό συστατικό της «υπεροξειδάσης της γλουταθειόνης», διαμέσου της οποίας επηρεάζονται δεκάδες λειτουργίες του ανοσοποιητικού συστήματος. Η συμπληρωματική χορήγηση σεληνίου ασκεί θετική δράση στην άμυνα του οργανισμού μας, όχι μόνο όταν αποκαθιστά τα επίπεδα σε άτομα που εμφανίζουν έλλειψη, αλλά πιθανόν και σε άτομα με φυσιολογικά επίπεδα σεληνίου στο αίμα.
Παρακάτω βλέπετε τις καλύτερες πηγές των θρεπτικών συστατικών που ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού μας:
Πίνακας 1.
| Βιταμίνη Α | Ψάρια ,αβγά ψαριών, έλαια ψαριών (μουρουνέλαιο) βούτυρο, γάλα, συκώτι και καρότο (σαν προβιταμίνη Α) |
| Ψευδάργυρος | Δημητριακά, συκώτι, όσπρια, θαλασσινά (στρείδια & μυδια), σπόροι σιταριού, μαγιά µπύρας, αυγά |
| Βιταμίνη C | Φρούτα και λαχανικά, κυρίως φράουλες εσπεριδοειδή, ακτινίδια, κεράσια, µούρα, πεπόνι, ντομάτα, λάχανο, πράσινη πιπεριά, μπρόκολο |
| Βιταμίνη Ε | Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, ρόκα) αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια και φυτικά έλαια (κυρίως ηλιέλαιο) |
| Σελήνιο | Κρέας, συκώτι, θαλασσινά, αβοκάντο, ελιές, ξηροί καρποί, δημητριακά, σπόροι, φρούτα και λαχανικά που φυτρώνουν στο έδαφος |
| Καροτονοειδή | Εσπεριδοειδή, πεπόνι, βερίκοκο, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, καρότο, ντομάτα και γλυκοπατάτα |
| Φλαβονοειδή | Βατόμουρα, μήλα, κρεμμύδια, τσάι, κόκκινο κρασί, μαϊντανός, εσπεριδοειδή, σταφύλια και κεράσια |
Κλείνοντας, συμπεραίνουμε ότι, η συντήρηση του ανοσοποιητικού συστήματος απαιτεί σταθερή πρόσληψη όλων των απαραίτητων βιταμινών και ανόργανων αλάτων. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με την κατανάλωση μιας ισορροπημένης δίαιτας, που περιλαμβάνει αφθονία φρούτων και λαχανικών και προϊόντα γιαουρτιού σε συχνή βάση.
Πίνακας 2. Ιδέες για τρόφιμα που θα ενισχύσουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα.
| Πιπεριές: | οι πιπεριές περιέχουν πλήθος αντιοξειδωτικών ουσιών, γι’ αυτό προστατεύουν την καρδιά και τα αγγεία. Περιέχουν, επίσης, σημαντική ποσότητα βιταμίνης C ή οποία ενισχύει την άμυνα του οργανισμού απέναντι στις ιώσεις. |
| Κρεμμύδια: | Περιέχουν την ουσία κερκετίνη η οποία έχει ισχυρές αντιφλεγμονώδεις, αντιμικροβιακές και αντισηπτικές ιδιότητες. Το κρεμμύδι συγκαταλέγεται μάλιστα στις αντικαρκινικές ουσίες. Έρευνες έχουν αποδείξει ότι μειώνει μέχρι και 20 φορές τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του στομάχου και των ωοθηκών. |
| Καρότα: | Tα καρότα είναι από τα πλουσιότερα σε θρεπτικά συστατικά λαχανικά. Περιέχουν τις καροτενοειδείς ουσιές, οι οποίες έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. |
| Γλυκοπατάτες: | Οι γλυκοπατάτες είναι πολύ πλούσιες σε β-καροτένια και βιταμίνη C. Αυτό τους χαρίζει σημαντική αντιοξειδωτική δράση και τις κάνει πολύτιμες για την ενίσχυση της φυσικής άμυνας του οργανισμού. |
| Ελαιόλαδο: | Eίναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικές ουσίες και, κυρίως, σε βιταμίνη Ε. Όχι μόνο δεν επιβαρύνει το καρδιαγγειακό μας σύστημα, αλλά θεωρείται προστατευτικό. |
| Χόρτα: | Πολύ πλούσια σε φλαβονοειδή, ουσίες προστατευτικές του καρδιαγγειακού συστήματος και αντικαρκινικές. |
| Καρύδια: | Περιέχουν κυρίως βιταμίνη Ε και Β6. Επίσης, έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε ιχνοστοιχεία (ασβέστιο, σίδηρο, φώσφορο, ψευδάργυρο). Πλούσια και σε πρωτεΐνες και ‘καλά’ λιπαρά, όπως όλοι οι ξηροί καρποί, τα καρύδια βοηθούν στην πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων, αλλά και του καρκίνου. |
| Σαρδέλες: | Kατατάσσονται στα πλέον υγιεινά ψάρια. Περιέχουν μεγάλη ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων (που ωφελούν το καρδιαγγειακό σύστημα) και ασβεστίου. Επειδή, μάλιστα, τρώγονται με το κόκαλό τους, το ασβέστιο μεταφέρεται πλήρως στον οργανισμό μας. |
| Πορτοκάλια: | Είναι πολύ πλούσια σε βιταμίνη C, φυτικές ίνες, καροτένια, κάλιο και σελήνιο. Επίσης, θεωρούνται καλή πηγή ασβεστίου, φωσφόρου και φολικού οξέος. Είναι τα φρούτα που προστατεύουν από τις ιώσεις. Επίσης έχουν συνδεθεί με τη μείωση των καρδιαγγειακών νοσημάτων και την αύξηση του προσδόκιμου επιβίωσης. |
Σπυροπούλου Ιωάννα | Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών | CME Endocrine Emergencies. Harvard Medical School
