Υδατοδιαλυτές βιταμίνες
Οι βιταμίνες αυτές περιλαμβάνουν τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, δηλαδή τη θειαμίνη (Β1), τη ριβοφλαβίνη (Β2), τη νιασίνη ή νικοτινικό οξύ (Β3), η πυριδοξίνη, το παντοθενικό οξύ, το φυλικό οξύ, την βιταμίνη Β12 (κυανοκοβαλαμίνη), τη βιοτίνη καθώς και τη βιταμίνη C ή ασκορβικό οξύ.Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες δεν αποθηκεύονται εκτός από μερικές εξαιρέσεις σε σημαντικές ποσότητες.
Τα αποτελέσματα της έλλειψης αρχίζουν να εμφανίζονται μετά από 2-4 εβδομάδες για κάποιες από αυτές τις βιταμίνες και συνήθως μειώνεται η ικανότητα άσκησης. Πλεονάζουσες ποσότητες αποβάλλονται στα ούρα και σε γενικές γραμμές θεωρούνται ακίνδυνες. Τα τρόφιμα δεν περιέχουν τοξικές ποσότητες υδατοδιαλυτών βιταμινών, αλλά οι μεγάλες δόσεις που περιέχονται στα συμπληρώματα διατροφής μπορεί να οδηγήσουν σε τοξικά επίπεδα.
Θειαμίνη (Β1)
Η θειαμίνη γνωστή και ως βιταμίνη Β1 είναι μία υδατοδιαλυτή βιταμίνη, η οποία είναι απαραίτητη για την ομαλή λειτουργία των νευρώνων.
Ο ρόλος της θειαμίνης: Είναι σημαντική για την ομαλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και για την παραγωγή ενέργειας.
Έλλειψη της θειαμίνης: Συμπτώματα έλλειψης της θειαμίνης μπορούν να εκδηλωθούν μετά από αρκετές εβδομάδες. Σε αυτά περιλαμβάνονται απώλεια της όρεξης, πνευματική σύγχυση, μυϊκή αδυναμία και μυϊκούς πόνους.Παρατεταμένη έλλειψη οδηγεί στην ασθένεια beri beri η οποία είναι ιδιαίτερα σοβαρή και αφορά βλάβες του νευρικού συστήματος και της καρδιάς. Ευτυχώς η έλλειψη θειαμίνης δεν είναι πολύ συχνή αν και εμφανίζεται σε συγκεκριμένες ομάδες όπως οι άστεγοι και οι αλκοολικοί.
Διαιτητικές πηγές θειαμίνης: Η θειαμίνη βρίσκεται σε σημαντικές ποσότητες τόσο σε φυτικά όσο και σε ζωικά τρόφιμα.Καλές πηγές είναι τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα φασόλια, οι ξηροί καρποί, τα φρούτα και τα λαχανικά, το γάλα και το χοιρινό κρέας.
Ριβοφλαβίνη (Β2)
Η ριβοφλαβίνη είναι υδατοδιαλυτή βιταμίνη και ανήκει στο σύμπλεγμα βιταμινών Β.
Ο ρόλος της ριβοφλαβίνης: Η ριβοφλαβίνη είναι σημαντική για την σύνθεση διάφορων ενζύμων, τα οποία συμμετέχουν στην παραγωγή ενέργειας από τους υδατάνθρακες και τα λίπη στα κύτταρα του σώματος.Επίσης, εμπλέκεται στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών και στη διατήρηση καλής υγείας του δέρματος.
Έλλειψη της ριβοφλαβίνης: Η έλλειψη ριβοφλαβίνης εκδηλώνεται με προβλήματα στο δέρμα (γωνιακή χειλίτιδα, γλωσσίτιδα) σκασίματα στις γωνίες και ξηρό λεπιδώδες δέρμα στις γωνίες της μύτης, συμπτώματα που εμφανίζεται σε ελλείψεις αρκετών θρεπτικών συστατικών.
Διαιτητικές πηγές ριβοφλαβίνης: γάλα συκώτι, κρέας, αυγά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μανιτάρια, μη αποφλοιωμένα και εμπλουτισμένα δημητριακά.
Νιασίνη (Β3)
Η νιασίνη είναι γνωστή ως νικοτινικό οξύ, νικοτιναμίδη, ή βιταμίνη κατά της πελλάγρας.
Ο ρόλος της νιασίνης: Η νιασίνη αποτελεί συστατικό 2 συνενζύμων με σκοπό την παραγωγή ενέργειας. Το πρώτο συμμετέχει στην παραγωγή ενέργειας και το άλλο συμμετέχει στο μεταβολισμό των λιπιδίων, παράγωντας τη σύνθεση λιπιδίων στον οργανισμό.
Έλλειψη της νιασίνης: Αν και η έλλειψη νιασίνης ήταν συχνή στο παρελθόν ο εμπλουτισμός των τροφίμων με νιασίνη έχει περιορίσει στο ελάχιστό αυτό το πρόβλημα. Τα συμπτώματα της έλλειψης περιλαμβάνουν δερματικό εξάνθημα, διανοητική σύγχυση, απώλεια ενεργητικότητας και μυϊκή αδυναμία. Σοβαρή ανεπάρκεια οδηγεί στην πελάγρα, μία νόσο που χαρακτηρίζεται από σοβαρή δερματίτιδα, διάρροια και συμπτώματα ψυχικής διαταραχής.
Διαιτητικές πηγές νιασίνης: Η νιασίνη βρίσκεται σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Είναι σε αφθονία στα άπαχα κρέατα, σε εντόσθια, στα ψάρια και τα πουλερικά, στα δημητριακά ολικής αλέσεως, στα όσπρια όπως τα φασολάκια, στα φυστίκια και σε εμπλουτισμένα τρόφιμα.
Πυριδοξίνη (Β6)
Η πυριδοξίνη περιλαμβάνει τρεις φυσικές ουσίες που είναι όλες μεταβολικά και λειτουργικά ενεργές.
Ο ρόλος της πυριδοξίνης: Συμμετέχει στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών και την σύνθεση των μη απαραίτητων αμινοξέων, της αιμοσφαιρίνης, των λευκών αιμοσφαιρίων και νευροδιαβιβαστών.
Έλλειψη της πυριδοξίνης: Η έλλειψη της προκαλεί μακροκυτταρική αναιμία και δερματίτιδα, ενώ σε παιδιά μπορεί να προκαλέσει επιληπτικές κρίσεις.
Διαιτητικές πηγές πυριδοξίνης: Βρίσκεται σε μεγάλη ποικιλία τροφίμων. Οι καλύτερες πηγές είναι τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες όπως το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα προϊόντα δημητριακών ολικής άλεσης, το σκούρο ψωμί και τα αυγά.
Παντοθενικό
Ο ρόλος του παντοθενικού οξέος: Το παντοθενικό οξύ συμμετέχει στην σύνθεση χοληστερόλης, φωσφολιπιδίων και των στεροειδών ορμονών.
Έλλειψη παντοθενικού οξέος: Έλλειψη είναι σπάνια .Σε μελέτες παρατηρήθηκαν πόνοι στην κοιλιακή χώρα, αδυναμία, εμετός, σπασμοί, μυϊκές κράμπες και διαταραγμένος συντονισμός κινήσεων.
Διαιτητικές πηγές παντοθενικού οξέος: Κρέας, ψάρι, πουλερικά, γαλακτοκομικά, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Φυλικό οξύ
Ο ρόλος του φυλικού οξέος: Η βιταμίνη αυτή εμπλέκεται στο πολλαπλασιασμό των κυττάρων, επηρεάζει την λειτουργία του νευρικού συστήματος και προστατεύει από διαταραχές του νευρικού σωλήνα.
Έλλειψη του φυλικού οξέος: Έλλειψη παρατηρείται σε περίπτωση αλκοολισμού και συνδρόμου δυσσαπορόφησης. Η έλλειψη του φυλικού οξέος προκαλεί μεγαλοβλαστική αναιμία και διαταραχές των λευκωκυττάρων.
Διαιτητικές πηγές φυλικού οξέος: Το φυλικό οξύ πήρε το όνομα του από την λέξη «φύλλωμα» διότι βρίσκεται σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι. Άλλες καλές πηγές είναι τα εντόσθια, όπως το συκώτι και τα νεφρά, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως καθώς και μερικά φρούτα όπως τα πορτοκάλια και οι μπανάνες.
Βιταμίνη Β12 ή κυανοκοβαλαμίνη
Ο ρόλος της Βιταμίνης Β12: Η βιταμίνη Β12 αποτελεί τμήμα πολλών συνενζύμων τα οποία βρίσκονται σε όλα τα κύτταρα και είναι απαραίτητη για την σύνθεση του DNA. Δρα με το φυλικό οξύ για την ωρίμανση των ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Έλλειψη της Βιταμίνης Β12: Η έλλειψη Β12 οδηγεί σε μεγαλοβλαστική αναιμία, θρομβοπενία, λευκοπενία, και εκφυλιστικές διαταραχές του νωτιαίου μυελού,
Διαιτητικές πηγές Βιταμίνης Β12: Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται σε υψηλή περιεκτικότητα μόνο σε ζωϊκά τρόφιμα όπως το κρέας, το γάλα, τα πουλερικά, το τυρί, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά.
Βιοτίνη
Ο ρόλος της βιοτίνης: Η βιοτίνη συμμετέχει το μεταβολισμό των λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων.
Έλλειψη της βιοτίνης: Έλλειψη της βιοτίνης μπορεί να εκδηλωθεί με δερματίτιδα, απώλεια όρεξης και κατάθλιψη.
Διαιτητικές πηγές βιοτίνης: Όσπρια, λαχανικά, κρέας, συκώτι, κρόκος αυγού, ξηροί καρποί
Ασκορβικό οξύ ή βιταμίνη c
Ο ρόλος του ασκορβικού οξέος: H βιταμίνη αυτή είναι απαραίτητη για την σύνθεση κολλαγόνου. Συμμετέχει στη σύνθεση συγκεκριμένων ορμονών και βοηθάει στην απορρόφηση μερικών μορφών σιδήρου από τον εντερικό σωλήνα ενώ συμμετέχει και στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Έλλειψη του ασκορβικού οξέος: Η έλλειψη της βιταμίνης C προκαλεί σκορβούτο, τα οποία εκδηλώνονται με διάρρηξη των αιμοφόρων αγγείων, αδυναμία επούλωσης πληγών, αναιμία, απώλεια όρεξης και προβλήματα σε δέρμα, οστά και δόντια.
Διαιτητικές πηγές: Οι καλύτερες πηγές είναι τα φρούτα και τα λαχανικά, ειδικά τα εσπεριδοειδή και τα φυλλώδη τμήματα των πράσινων λαχανικών.
