Νέα ερευνητικά δεδομένα επαληθεύουν πως η Μεσογειακή διατροφή, είναι ωφέλιμη για αδυνάτισμα και για άτομα με διαβήτη. Ακολουθώντας τη Μεσογειακή διατροφή, τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 μπορούν να χάσουν βάρος, να βελτιώσουν τα επίπεδα σακχάρου αίματος, ενώ ταυτόχρονα απολαμβάνουν φρέσκα και γευστικά τρόφιμα.
Η δίαιτα, που παίρνει το όνομα της από τον παραδοσιακό τρόπο διατροφής και τον τρόπο μαγειρέματος των ανθρώπων που ζουν γύρω από τη Μεσόγειο Θάλασσα, έχει μελετηθεί εκτενώς για τα οφέλη της στο καρδιαγγειακό σύστημα. Αλλά μία πρόσφατη επισκόπηση μελετών παλαιότερων χρόνων, δείχνει πως αυτός ο τρόπος διατροφής προσφέρει οφέλη και στα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2. Ερευνητές στο Ηνωμένο Βασίλειο σύγκριναν την Μεσογειακή Διατροφή με χορτοφαγική, αυστηρά χορτοφαγική, χαμηλή σε υδατάνθρακες, υψηλή σε πρωτεΐνη, υψηλή σε φυτικές ίνες και χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη δίαιτες και βρήκαν πως η πρώτη ήταν η καλύτερη.
Οι συμμετέχοντες σε έρευνα που ακολουθούσαν τις παραπάνω δίαιτες, σημείωσαν βελτιωμένα επίπεδα σακχάρου, χρησιμοποιώντας ως δείκτη την HbA1c. Ωστόσο, τα άτομα που ακολουθούσαν τη Μεσογειακή Διατροφή είχαν επιπρόσθετα οφέλη – έχασαν βάρος και μειώθηκαν τα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα.
«Η Μεσογειακή Διατροφή είναι πλούσια σε φρούτα και λαχανικά και χρησιμοποιεί δημητριακά ολικής άλεσης και άπαχη πρωτεΐνη, όπως το ψάρι, καθώς και ελαιόλαδο και ξηρούς καρπούς ως πηγές λίπους», δήλωσε η Betul Hatipoglu, ενδοκρινολόγος σε κλινική του Οχάιο. «Αυτές οι υγιεινές επιλογές κάνουν τη διατροφή πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και φυτικές ίνες, ενώ και τα δύο αυτά θρεπτικά συστατικά ξέρουμε πως μειώνουν τη χοληστερόλη αίματος και τα επίπεδα σακχάρου αίματος στο διαβήτη.»
Επίσης, η Μεσογειακή Διατροφή επιτρέπει το κόκκινο κρασί, γαλακτοκομικά χαμηλά σε λίπος, όπως γιαούρτι, αυγά, και όλα τα είδη κρέατος με μέτρο, δήλωσε η Vandana Sheth, διαιτολόγος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας των ΗΠΑ. Ενθαρρύνεται και η αντικατάσταση του αλατιού από βότανα και μπαχαρικά, όπου είναι απαραίτητο αυτό.
«Η Μεσογειακή Διατροφή επηρεάζει θετικά τη γλυκόζη αίματος και την αρτηριακή πίεση καθώς και την χοληστερόλη», δήλωση η Sheth. «Συνήθως αντικαθίστανται τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά από τα μονοακόρεστα και αυτό εξηγεί την θετική επίδραση στην ευαισθησία της ινσουλίνης.»
Φτιάχνοντας ένα πλάνο Μεσογειακής Διατροφής στο σπίτι
Αλλάζοντας στην Μεσογειακή Διατροφή δεν είναι τόσο περίπλοκο όσο πιθανώς να ακούγεται. Όπως πολλές υγιεινές διατροφές, ξεκινά με την επιλογή φρέσκων φρούτων και λαχανικών και χρησιμοποιώντας άπαχες πηγές πρωτεΐνης όπως το ψάρι, το κοτόπουλο και τα όσπρια αντί για κόκκινο κρέας.
Το κλειδί της Μεσογειακής Διατροφής είναι η έμφαση στα όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα. Ακολουθεί μια λίστα τροφίμων που μπορεί να σας βοηθήσει:
Δημητριακά ολικής άλεσης: καστανό ρύζι, κριθάρι, κινόα, πλιγούρι και φαγόπυρο. Προτιμήστε ψωμί, τορτίγιες και ζυμαρικά ολικής άλεσης.
Ξηροί καρποί, σπόροι και όσπρια: Καλές επιλογές περιλαμβάνουν τα κόκκινα φασόλια, ρεβίθια, φακές, αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια, ηλιόσπορος και σουσάμι.
Λαχανικά: Στοχεύστε σε όσο το δυνατόν μεγαλύτερη ποικιλία χρωμάτων. Κάποιες επιλογές είναι οι κόκκινες πιπεριές, τα λαχανάκια Βρυξελών, τα σπαράγγια, οι ελιές, οι ντομάτες, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα αγγούρια και οι μελιτζάνες.
Φρούτα: Ξεφύγετε από τα κλασικά και επιλέξτε πεπόνια, σύκα, δαμάσκηνα, σταφύλια και ρόδια σε συνδυασμό με κλασικές επιλογές όπως τα εσπεριδοειδή, τα μούρα και τα μήλα.
Ψάρια: Υγιεινές για την καρδιά επιλογές είναι τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και η γλώσσα, πλούσια σε ω3 λιπαρά οξέα.
Υγιεινά γαλακτοκομικά προϊόντα: Επιλέξτε τυριά με χαμηλά λιπαρά και γάλα ή γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
Βότανα και μπαχαρικά: Καρυκεύστε τα φαγητά σας με γευστικό και υγιεινό τρόπο χρησιμοποιώντας βασιλικό, σκόρδο, κύμινο, κανέλα, γαρύφαλλο, σκόνη τσίλι, κρόκο Κοζάνης, μέντα, τζίντζερ, ρίγανη, μοσχοκάρυδο και δεντρολίβανο.
Υγιεινά λίπη για μαγείρεμα: Αντί για βούτυρο, μαγειρέψτε με υγιεινά λιπαρά όπως το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο.
Δοκιμάστε διάφορους τρόπους για να εντάξετε τη Μεσογειακή Διατροφή στη ζωή σας, όπως το να αλλάξετε τα λιπαρά κρέατα με φασόλια, φακές και ψάρια. Προσθέτοντας περισσότερα φρούτα, λαχανικά και επιλέγοντας περισσότερα δημητριακά ολικής άλεσης, και θα δείτε μεγάλη οφέλη στην υγεία σας.
