Θέλετε πολύ να αδυνατίσετε; Έχετε αποφασίσει να ξεκινήσετε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής, που θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τα επιπλέον κιλά; Πιστεύετε ότι μπορεί να πετύχει; Ή απλά θα είναι μία ημιτελής προσπάθεια, δίχως αποτέλεσμα, με τα ίδια λάθη του παρελθόντος; Παρακάτω παρατίθενται κάποιες απλές, βασικές αλλά πολύ σημαντικές συστάσεις που θα σας βοηθήσουν να προσέξετε τα επικίνδυνα σημεία μιας δίαιτας, που μπορούν να την καταστήσουν αποτυχημένη.
Δεσμευτείτε απέναντι στον εαυτό σας.
Απαραίτητη προυπόθεση για να αρχίσετε δίαιτα είναι η απόφαση να ανήκει αποκλειστικά σε εσάς. Είναι δύσκολο να αντεπεξέλθετε σε μια τέτοια διαδικασία, όταν το κάνετε για να ικανοποιήσετε τις επιθυμίες άλλων. Αν η προτροπή για αδυνάτισμα προέρχεται από άλλους τότε το κίνητρο δεν είναι αρκετό για να ακολουθήσετε τη διαδικασία ενός συγκεκριμένου προγράμματος διατροφής. Μην αναλάβετε καμία δέσμευση μπροστά σε τρίτους. Δεσμευτείτε μόνο απέναντι στον εαυτό σας.
Βάλτε ρεαλιστικούς στόχους.
Δεν υπάρχουν μαγικές δίαιτες, γι’ αυτό ο στόχος που θα βάλετε πρέπει να είναι εφικτός. Στοχεύστε σε απώλεια της τάξεως του μισού έως ενός κιλού την εβδομάδα. Αυτό θα σας εξασφαλίσει και μεγαλύτερη απώλεια λίπους. Σκεφτείτε ότι το ξεκίνημα ενός προγράμματος διατροφής συνεπάγεται αλλαγή στον τρόπο ζωής και καλό είναι οι αλλαγές αυτές να γίνονται σταδιακά, έτσι ώστε να προσαρμοστείτε στα νέα δεδομένα.
Αρχίστε την κατάλληλη στιγμή.
Επιλέξτε μία εποχή που η διαδικασία ενός προγράμματος διατροφής θα σας βολεύει. Μην αρχίζετε την προσπάθεια απώλειας βάρους όταν σας απασχολούν άλλα σοβαρά προβλήματα, όταν πλησιάζουν γιορτές ή έχετε κάποιες κοινωνικές υποχρεώσεις, που συνήθως συνοδεύονται από πλούσια εδέσματα και γλυκά.
Αποφύγετε τις στερητικές δίαιτες.
Μην περιορίζεστε στην κατανάλωση δύο-τριών τροφίμων. Φροντίστε να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή, που να περιέχει όλες τις ομάδες τροφίμων, και για να μην βαρεθείτε, αλλά και για να μην προκαλέσετε προβλήματα στην υγεία σας. Η ποικιλία τροφών ελαχιστοποιεί τις πιθανότητες να υπάρχουν σημαντικές ελλείψεις θρεπτικών συστατικών στη διατροφή σας, αλλά και τον κίνδυνο να μην αντέξετε τη μονοτονία.
Επιλέξτε ένα πρόγραμμα διατροφής που σας βολεύει.
Φροντίστε η δίαιτα που θα ακολουθήσετε να είναι κατάλληλη για εσάς. Με άλλα λόγια, πρέπει να είναι, όσο γίνεται περισσότερο προσαρμοσμένη στον τρόπο ζωής και στις συνήθειες σας. Σε συνεργασία με το διαιτολόγο σας, βρείτε ένα πρόγραμμα που θα σας βολεύει και θα είναι πρακτικό στην εφαρμογή του, έτσι ώστε να το εντάξετε ομαλά στην καθημερινότητα σας και να είναι εύκολο να επανέλθετε σε αυτό μετά από κάποια περίοδο αποσυντονισμού, π.χ. διακοπές, απρόοπτο ταξίδι, γιορτές, κλπ.
Μην παραλείπετε γεύματα.
Είναι λάθος να θέλετε να επισπεύσετε τη δίαιτα παραλείποντας γεύματα, ακόμη και αν δεν πεινάτε. Τις περισσότερες φορές αυτό δεν έχει τα επιθυμητά αποτελέσματα. Η διαδικασία των γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας κρατάει τον οργανισμό σε εγρήγορση και κάνει το μεταβολισμό να δουλεύει, αυξάνοντας κατά συνέπεια τις καύσεις του. Η στέρηση είναι ένα από τα μεγαλύτερα λάθη στη δίαιτα, διότι οδηγεί σε μεγάλη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και σε ατονία, που τελικά είναι πολύ πιθανό να αντιμετωπίσετε με πολυφαγία. Προτιμείστε να τρώτε τις ώρες κατά τις οποίες καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες. Είναι πάντα προτιμότερο ένα ελαφρύ βραδινό και όχι ένα λιτό πρωινό, γιατί η αυξημένη δραστηριότητα της ημέρας υποβοηθά την καύση των θερμίδων, πράγμα που δεν συμβαίνει πριν πέσετε για ύπνο.
Τρώτε τις τροφές που σας αρέσουν.
Είναι πολύ δύσκολο να συνεχίσετε για καιρό ένα πρόγραμμα διατροφής που σας απαγορεύει, π.χ. τα μακαρόνια, αν αυτό είναι το αγαπημένο σας φαγητό. Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, σημασία δεν έχει μόνο το είδος του τροφίμου που καταναλώνετε αλλά και ο τρόπος μαγειρέματος. Επιστρατεύστε λοιπόν τη φαντασία σας και αφήστε τα άγευστα και μίζερα πιάτα. Το κόλιαντρο, ο βασιλικός, το σκόρδο, το πιπέρι, το φρέσκο κρεμμύδι και ο μαιντανός θα δώσουν άρωμα και χρώμα στο φαγητό σας. Το γεύμα σας μπορεί επίσης να αλλάξει όψη και με άλλους τρόπους, που δεν θα σας δώσουν επιπλέον θερμίδες. Για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε διάφορα είδη ζυμαρικών για ποικιλία, όπως ταλιατέλες, σπαγγέτι, πένες, κοχυλάκια, κλπ.
Είναι αναμενόμενο να κολλήσετε στα ίδια κιλά.
Το να κολλήσετε στα ίδια κιλά, ενώ κάνετε ένα πρόγραμμα διατροφής, είναι αναμενόμενο. Αν για παράδειγμα είστε 70 κιλά και θέλετε να χάσετε 10 κιλά, αλλά διαπιστώνετε ότι έχετε κολλήσει στα 65 κιλά, αυτό συμβαίνει επειδή για μεγάλο χρονικό διάστημα ήσαστε 65 κιλά. Εσείς δεν θα πρέπει να απογοητευτείτε και να εγκαταλείψετε την προσπάθεια. Πρέπει να επιμείνετε, εφαρμόζοντας ανεπηρέαστοι το πρόγραμμα διατροφής σας. Και σιγά-σιγά θα δείτε ότι το σωματικό σας βάρος θα αρχίσει και πάλι μα μειώνεται.
Προσέξτε τη ζυγαριά.
Η ανυπομονησία σας να διαπιστώσετε όσο το δυνατόν πιο σύντομα τα ορατά αποτελέσματα της δίαιτας σας οδηγεί συνεχώς στη ζυγαριά. Πρόκειται όμως για μία άσκοπη κίνηση, γιατί δεν είναι δυνατόν να χάνετε κιλά κάθε 24 ώρες. Εκτός αυτού, το βάρος σας μπορεί να παρουσιάσει διακυμάνσεις που οφείλονται στον έμμηνο κύκλο ή ακόμα και στην ποσότητα υγρών που έχετε καταναλώσει. Γι’ αυτό λοιπόν, το συνεχές καθημερινό ζύγισμα δεν σας προσφέρει καμία χρήσιμη πληροφορία. Αντιθέτως, σας προκαλεί άγχος, που μπορεί να αποβεί καταστρεπτικό για την πορεία της δίαιτας. Το «ραντεβού» με τη ζυγαριά δεν πρέπει να σας γίνει έμμονη ιδέα. Η συχνότητα του ζυγίσματος δεν πρέπει να υπερβαίνει τη μία φορά την εβδομάδα.
Μπορείτε να φάτε ένα γλυκό.
Κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος διατροφής είναι φυσιολογικό κάποια στιγμή να επιθυμήσετε να φάτε ένα γλυκό. Σε αυτή την περίπτωση να ξέρετε ότι έχετε διάφορες εναλλακτικές λύσεις. Προσπαθήστε να αποφύγετε εντελώς γλυκά όπως πάστες και γλυκά του ταψιού και προτιμείστε: 1 μικρό παστέλι, λίγη μαύρη σοκολάτα, 1 κουταλιά γλυκό του κουταλιού, 1 μικρό λουκούμι, 1 σοκολατάκι, 3-4 ξερά φρούτα (π.χ. δαμάσκηνα, σύκα).
Μην αρνείστε το φαγητό «έξω».
Μην το αρνείστε συνεχώς, γιατί η δίαιτά σας θα γίνει δυσάρεστη. Μπορείτε να βγείτε για φαγητό και να παραγγείλετε σαλάτες, χωρίς κάποια σος, ψητό κρέας, ψάρι στη σχάρα, στον ατμό ή στη λαδόκολλα. Φροντίστε να αρχίσετε το γεύμα σας με τη σαλάτα, και κατά προτίμηση μια πράσινη σαλάτα, γιατί είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, που καταλαμβάνουν όγκο στο πεπτικό και δημιουργούν γρηγορότερα το αίσθημα κορεσμού.
Δεν πειράζει αν χαλάσετε λίγο τη δίαιτα.
Ξεκινώντας ένα πρόγραμμα διατροφής, πολλά μπορούν να συμβούν στη διαδρομή. Το σημαντικότερο είναι να μην κάνετε πίσω. Μην τα παρατήσετε με την πρώτη δυσκολία. Αν για παράδειγμα, για οποιονδήποτε λόγο χάσετε ένα γεύμα ή φάτε κάτι «παραπάνω», δεν πρέπει να αποθαρρυνθείτε. Οι πιο συνηθισμένες αντιδράσεις είναι είτε κάποιος να παρατήσει τη δίαιτα είτε να μη φάει τίποτα το επόμενο 24ωρο. Το πιο σωστό όμως είναι να το ξεχάσετε και να συνεχίσετε με το επόμενο γεύμα του προγράμματος.
Σπυροπούλου Ιωάννα | Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών | CME Endocrine Emergencies. Harvard Medical School
