Η αντιμετώπιση της παχυσαρκίας στηρίζεται στη λογική αλλά και ρεαλιστική προσέγγιση για τη ρύθμιση του σωματικού βάρους, με έμφαση κυρίως στην υιοθέτηση σωστής διατροφικής συμπεριφοράς που χαρακτηρίζεται από μικρές υγιεινές αλλαγές διαρκείας.
Όπως όλες οι παθήσεις έτσι και η παχυσαρκία θα πρέπει να αντιμετωπιστεί σε τρία επίπεδα: στην πρόληψη, στη θεραπεία και στην αποφυγή της υποτροπής, την αποφυγή δηλαδή του πισωγυρίσματος στη νόσο ή πιο απλά μιλώντας, στην συντήρηση των απολεσθέντων κιλών. H συντήρηση είναι ένα διάστημα κατά το οποίο αυτός που έκανε δίαιτα μαθαίνει πώς θα ξεκινήσει σιγά-σιγά να τρώει πάλι «κανονικά», δηλαδή να τρώει τα πάντα στις ποσότητες που έχει ανάγκη. Tο διάστημα της συντήρησης είναι πολύ σημαντικό στη διαδικασία της δίαιτας. Στο διάστημα αυτό το άτομο είναι ικανοποιημένο από την απώλεια του βάρους του και δεν έχει το άγχος της προσπάθειας. H συντήρηση έχει ως απώτερο στόχο να κάνει το άτομο να τρώει σε όλη την υπόλοιπη ζωή του ισορροπημένα.
Δυστυχώς, πολλές φορές, κατά τη διάρκεια του σταδίου της συντήρησης ή μετά από αυτό, αντιμετωπίζουμε «το φαινόμενο γιο-γιο». Το φαινόμενο γιο-γιο, αφορά την απώλεια κιλών και τη σταδιακή επανάκτησή τους. Σε αυτές τις περιπτώσεις τα άτομα αδυνατούν να συντηρήσουν τα χαμένα κιλά, με αποτέλεσμα να μπαίνουν σε ένα φαύλο κύκλο αυξομείωσης του σωματικού τους βάρους. Χάνουν κιλά, τα ξαναπαίρνουν, ξανακάνουν δίαιτα για να τα ξαναχάσουν, τα ξαναπαίρνουν… Βρίσκονται συνεχώς σε δίαιτα και αλλάζουν συνεχώς σχήματα και επαγγελματίες υγείας. Παρ’ όλα αυτά όμως, τα άτομα αυτά (80-90%) αν και είναι συχνά «σε δίαιτα», το σωματικό τους βάρος έχει ανοδικές τάσεις και το ποσοστό παχυσαρκίας συνεχώς αυξάνει. Από την άλλη, πολλές μελέτες δείχνουν ότι όσο περισσότερες είναι οι φορές που αυξομειώνεται το σωματικό βάρος, τόσο λιγότερες οι πιθανότητες να αποκτηθεί το ιδανικό βάρος. Οι αυξομειώσεις του βάρους, μπορεί να είναι μικρές –της τάξης των 4-5 κιλών κάθε φορά– αλλά και μεγαλύτερες π.χ., της τάξεως των δέκα ή και περισσότερων κιλών. Έτσι προκύπτει «ο κύκλος των χαμένων κιλών». Αυτή η συστηματική απώλεια και επαναπρόσληψη βάρους σχετίζεται με έναν αυξημένο κίνδυνο νοσηρότητας και θνησιμότητας σε πολλές επιδημιολογικές μελέτες (αυξάνουν σημαντικά οι πιθανότητες εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακής προσβολής). Ενδείξεις αυτού του φαινομένου είναι, η αυξομείωση του σωματικού βάρους, οι δυσμενείς επιπτώσεις στην ανάπτυξη και την υγεία (αναιμία, ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών, καθυστερημένη σωματική ανάπτυξη, ευαισθησία στις λοιμώξεις) και η ψυχολογική πίεση. Υπάρχουν μελέτες που αποκαλύπτουν ότι οι αυξομειώσεις του σωματικού βάρους αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης, ακόμη και όταν αφορούν την “ανακύκλωση” μόλις πέντε κιλών. Επίσης, ορισμένες μελέτες συσχετίζουν το φαινόμενο γιο-γιο με την εξασθένιση της άμυνας του ανοσοποιητικού συστήματος. Για τους παραπάνω λόγους, είναι προτιμότερο να διατηρεί κάποιος το βάρος του, ακόμη και αν έχει λίγα παραπανίσια κιλά, παρά να αδυνατίζει και να ξαναπαχαίνει.
Η αυξομείωση του σωματικού βάρους εμφανίζεται κυρίως όταν η δίαιτα αποσκοπεί στο γρήγορο αδυνάτισμα, είναι στερητική και πολύ αυστηρή. Η ταχεία απώλεια βάρους, μας καθιστά πιο επιρρεπείς στη γρήγορη επαναπρόσληψη του. Αυτό συμβαίνει γιατί όταν χάνουμε γρήγορα κιλά, χάνουμε κυρίως υγρά και μυϊκό ιστό και πιο δύσκολα λίπος (σ’ αυτές τις περιπτώσεις η απώλεια του λίπους είναι μικρότερη του 70%). Ο μυϊκός ιστός είναι απαραίτητος για τη διατήρηση του βασικού μεταβολικού ρυθμού (δηλαδή των θερμίδων που καίμε σε ηρεμία για τη λειτουργία του οργανισμού μας). Όσο πιο ατροφικοί οι μύες, τόσο λιγότερες θερμίδες καίμε σε ηρεμία. Εφόσον, λοιπόν, μειώνονται οι καύσεις του οργανισμού δυσχεραίνει η διατήρηση του βάρους και αυξάνονται οι πιθανότητες να ξαναπάρουμε κιλά. Επιπλέον, οι στερητικές δίαιτες υπονομεύουν την προσπάθεια διατήρησης του βάρους και με έναν ακόμη τρόπο. Ακριβώς επειδή είναι αυστηρές δίαιτες, μετά την ολοκλήρωσή τους έχουμε πλέον εντονότατη την επιθυμία να φάμε ότι μας “απαγορεύτηκε” κατά τη διάρκειά τους. Το στερητικό σύνδρομο που δημιουργείται μας στρέφει στην αυξημένη κατανάλωση τροφίμων, ιδιαίτερα όσων είναι πλούσιων σε θερμίδες και λιπαρά, με αποτέλεσμα γρήγορα να ξαναπαίρνουμε τα χαμένα κιλά. Επίσης, όταν ξαναπαίρνουμε τα κιλά που χάσαμε μετά από μια “δίαιτα –αστραπή” μπορεί η ζυγαριά να μας δείχνει και πάλι π.χ., δέκα κιλά βαρύτερους, αλλά με μια σημαντική διαφορά: με περισσότερο λίπος (ενώ π.χ., χάσαμε 7 κιλά λίπους και 3 κιλά υγρών και μυϊκού ιστού, όταν ξαναπαίρνουμε, παίρνουμε πάνω από 7 κιλά λίπους!). Αυτό συμβαίνει γιατί ο οργανισμός τείνει να αποθηκεύσει μεγαλύτερη ποσότητα λίπους από όση έχασε αρχικά. Με άλλα λόγια, αλλάζει η σύσταση του βάρους. Κατά συνέπεια, κάθε φορά που επανακτούμε το χαμένο μας βάρος, αυξάνεται και το ποσοστό λίπους στο σώμα μας. Μάλιστα, σύμφωνα με έρευνες φαίνεται ότι αυξάνεται περισσότερο το λίπος στην περιοχή της κοιλιάς, γεγονός που σχετίζεται και με μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιοπαθειών και διαβήτη.
Πως το αντιμετωπίζουμε;
Μικρή απώλεια βάρους. Όταν ξεκινάμε δίαιτα συνιστάται να χάνουμε έως ένα κιλό την εβδομάδα (ή, σωστότερα, το 1% του βάρους μας την εβδομάδα). Όπως είναι προφανές, αυτός ο στόχος αποκλείει τις στερητικές και αυστηρές δίαιτες. Σταδιακή μείωση θερμίδων. Συνιστάται να μειώνουμε σταδιακά τις θερμίδες που καταναλώνουμε, ούτως ώστε ο οργανισμός μας να μην θεωρήσει ότι υποσιτίζεται (στην περίπτωση αυτή η αντίδραση του σώματός μας, όσο και αν μας φαίνεται παράξενο, είναι να… προστατέψει το λίπος και να “κάψει” τον μυϊκό ιστό, εφόσον έχει ήδη εξαντλήσει τα αποθέματα υδατανθράκων, δηλαδή γλυκογόνου). Μέσω της σταδιακής μείωσης των θερμίδων λοιπόν προφυλάσσουμε ως ένα βαθμό τον πολύτιμο μυϊκό ιστό.
Διατροφή χωρίς απαγορεύσεις. Είναι πολύ σημαντικό η δίαιτα να μην έχει απαγορεύσεις, αλλά να περιλαμβάνει, με μέτρο, όλες τις ομάδες τροφίμων. Με τον τρόπο αυτό αποφεύγεται το στερητικό σύνδρομο που μπορεί να οδηγήσει στην επαναπρόσληψη βάρους.
Άσκηση. Η άσκηση κατά τη διάρκεια της δίαιτας προφυλάσσει και ενδυναμώνει το μυϊκό σύστημα αποτρέποντας τη σημαντική μείωση του βασικού μεταβολικού ρυθμού (των καύσεων του οργανισμού σε ηρεμία). Οτιδήποτε αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και τονώνει τους μύες είναι καλοδεχούμενο, π.χ. περπάτημα, ποδήλατο, κολύμπι. Το πιο εύκολο και πρακτικό είναι το ζωηρό περπάτημα για 30’ την ημέρα. Μάλιστα ο συνδυασμός της δίαιτας με την άσκηση θεωρείται το μυστικό για τη διατήρηση του νέου βάρους. Πρακτικά, αυτό σημαίνει ότι πρέπει να συνεχίσουμε τη φυσική δραστηριότητα ακόμη και μετά την δίαιτα, εντάσσοντάς την στην καθημερινή μας ρουτίνα.
Τακτικός έλεγχος του βάρους. Αφού ολοκληρώσουμε τη δίαιτα πρέπει να ελέγχουμε το βάρος μας σε εβδομαδιαία βάση (όχι απαραιτήτως με τη ζυγαριά, αλλά και με τα ίδια μας τα ρούχα π.χ. αν μας στενεύουν ενώ πριν ήταν πιο άνετα). Ο στόχος της αυτοπαρακολούθησης είναι να μην “ξεφύγουμε” πέρα από κάποια λογικά όρια της τάξεως των 2-3 κιλών. Εάν συμβεί αυτό τότε πρέπει να μπούμε και πάλι σε ένα πιο προσεκτικό διατροφικό πρόγραμμα μέχρις ότου να επανέλθουμε στο επιθυμητό βάρος.
Έτσι, ένα ιδανικό διατροφικό πρόγραμμα πρέπει να χαρακτηρίζεται από εξατομίκευση, μικρή απώλεια σωματικού βάρους (1% σ.β./εβδομάδα), μικρή σταδιακή μείωση θερμιδικής πρόσληψης (-500kcal/ημέρα), ποικιλία τροφών και τέλος προτροπή για αύξηση της φυσική δραστηριότητας. Όταν τελειώσει και η συντήρηση, ο καθένας είναι πλέον ελεύθερος να συνεχίσει να ζει εντελώς ανεξάρτητος και να κάνει ελεύθερα την επιλογή του φαγητού του. Δεν θα πρέπει να ξεχάσει όμως όλα όσα έμαθε στο διάστημα της συντήρησής του. Θα πρέπει επίσης να θυμάται κάποιες βασικές αρχές που αφορούν τη διατροφή του και οι οποίες θα τον βοηθήσουν να παραμείνει αδύνατος και υγιής.
Κλείνοντας, θα πρέπει πάντα να θυμάστε ότι δεν υπάρχει ένα ιδανικό βάρος, αλλά ένα εύρος βάρους, στο οποίο είσαστε υγιείς και νιώθετε καλά με το σώμα σας. Το μέτρο είναι το κλειδί. Η σταδιακή και μόνιμη βελτίωση των διατροφικών συνηθειών και του τρόπου ζωής μπορεί να οδηγήσουν με ασφάλεια στο επιθυμητό αποτέλεσμα, στο «ιδανικό βάρος» που σας επιτρέπει να απολαύσετε μια υγιή ζωή.
Συμβουλές για συντήρηση του σωματικού βάρους:
- Μην παραλείπετε γεύματα. Κάντε συχνά και μικρά γεύματα κάθε 3-4 ώρες.
- Τρώτε αργά.
- Μην πηγαίνετε στα σούπερ μάρκετ πεινασμένοι και να έχετε πάντα μαζί σας κατάλογο με τα τρόφιμα που χρειάζεστε.
- Να πίνετε καθημερινά το λιγότερο 7-8 ποτήρια νερό. Το νερό δεν μας προσθέτει βάρος. Αντίθετα μπορεί να μας βοηθήσει να χάσουμε βάρος.
- Διατηρήστε ημερολόγιο καταγραφής γευμάτων (πού, πότε τρώτε και κάτω από ποιες συνθήκες (π.χ. πλήξη, εκνευρισμός, άγχος).
- Να έχετε πάντα μαζί σας σνακ χαμηλών θερμίδων και λίπους.
- Όποτε έρχεστε αντιμέτωποι με ένα πολύ ελκυστικό φαγητό να καταναλώνετε ένα μικρό μέρος από αυτό.
Σπυροπούλου Ιωάννα | Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών | CME Endocrine Emergencies. Harvard Medical School
