Το μαγνήσιο είναι ένα βασικό μέταλλο που συμμετέχει στον ανθρώπινο μεταβολισμό, και βρίσκεται σε μικρές και μεσαίες ποσότητες σε πολλά τρόφιμα. Το μαγνήσιο χρειάζεται για περισσότερες από 300 βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα.
Βοηθά να διατηρηθεί η κανονική λειτουργία των νεύρων και των μυών, υποστηρίζει ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα, κρατά την καρδιά σε σταθερούς χτύπους και βοηθά τα οστά να παραμένουν ισχυρά. Επίσης, βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και στην παραγωγή ενέργειας και πρωτεϊνών. Υπάρχει συνεχής έρευνα για το ρόλο του μαγνησίου στην πρόληψη και τη διαχείριση διαταραχών όπως η υψηλή πίεση του αίματος, η καρδιακή νόσος και ο διαβήτης. Ωστόσο, η λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου δεν συνιστάται προς το παρόν. Δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ασβέστιο ή βιταμίνη D θα αυξήσουν την ανάγκη για μαγνήσιο.
Πηγές τροφίμων
Οι περισσότερες πηγές μαγνησίου διατροφικά προέρχονται από λαχανικά, όπως τα σκούρα πράσινα και τα φυλλώδη λαχανικά.
Άλλα τρόφιμα που είναι καλές πηγές μαγνησίου είναι:
Φρούτα (όπως μπανάνες, αποξηραμένα βερίκοκα, και τα αβοκάντο)
Ξηροί καρποί (όπως τα αμύγδαλα και τα κάσιους)
Μπιζέλια και φασόλια (όσπρια), σπόροι
τα προϊόντα σόγιας (όπως το αλεύρι σόγιας και tofu)
Δημητριακά ολικής αλέσεως (όπως το καστανό ρύζι)
Γάλα
Παρενέργειες
Οι παρενέργειες από την αυξημένη πρόσληψη μαγνησίου δεν είναι συχνές. Το σώμα αφαιρεί γενικά την περίσσεια μαγνησίου. Αυξημένη ποσότητα μαγνησίου έχουμε μόνο όταν ένα άτομο παίρνει σε μορφή συμπληρώματος.
Παρά το γεγονός ότι δεν μπορείτε να πάρετε αρκετό μαγνήσιο από τη διατροφή σας, είναι σπάνιο να έχετε πραγματικά ανεπάρκεια σε μαγνήσιο. Τα συμπτώματα μιας τέτοιας ανεπάρκειας περιλαμβάνουν:
υπερδιέγερση
μυϊκή αδυναμία
υπνηλία
Ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να συμβεί σε άτομα που κάνουν κατάχρηση αλκοόλ ή σε αυτούς που απορροφούν λιγότερο μαγνήσιο και οφείλεται σε:
φάρμακα
χαμηλά επίπεδα ασβεστίου στο αίμα
προβλήματα απορρόφησης θρεπτικών συστατικών από τον εντερικό σωλήνα (δυσαπορρόφηση)
χειρουργείο
Τα συμπτώματα που οφείλονται σε έλλειψη μαγνησίου χωρίζονται σε τρεις κατηγορίες.
Τα πρώιμα συμπτώματα:
ανορεξία
Απάθεια
Σύγχυση
Κούραση
Αυπνία
μυϊκές συσπάσεις
κακή μνήμη
Τα μέτρια συμπτώματα:
ταχυκαρδία
Η σοβαρή ανεπάρκεια:
συνεχίζεται η σύσπαση των μυών
παραλήρημα
μούδιασμα
ψευδαισθήσεις
Συστάσεις
Αυτές είναι οι συνιστώμενες ημερήσιες απαιτήσεις του μαγνησίου:
Βρέφη:
Γέννηση έως 6 μήνες: 30 mg / ημέρα
6 μήνες έως 1 έτος: 75 mg / ημέρα
Παιδιά:
1-3 ετών: 80 mg / ημέρα
4 έως 8 ετών: 130 mg / ημέρα
9-13 ετών: 240 mg / ημέρα
14 έως 18 ετών (αγόρια): 410 mg / ημέρα
14 έως 18 ετών (κορίτσια): 360 mg / ημέρα
Ενήλικες:
Γυναίκες: 310-320 mg / ημέρα
Εγκυμοσύνη: 350-400 mg / ημέρα
Θηλάζουσες γυναίκες: 310 – 360 mg / ημέρα
Άντρες: 400-420 mg / ημέρα
