Απαραίτητα Λιπαρά Οξέα στους Vegans: προβληματισμοί και συστάσεις
Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα ω6 και ω3 είναι ζωτικής σημασίας για διάφορες λειτουργίες του ανθρώπινου οργανισμού μεταξύ των οποίων η σύνθεση των προσταγλανδινών και των λευκοτριενίων, των κυτταρικών μεμβρανών, των φωσφολιπιδίων, των ρετινοειδών υποδοχέων, της εγκεφαλικής φαιάς ουσίας και τους σπέρματος.
Το λινολεϊκό οξύ (LA) και το αραχιδονικό οξύ (AA) κατατάσσονται στα ω6 λιπαρά, ενώ το α-λινολενικό (ALA) το εικοσαπεντανοïκό (EPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) κατατάσσονται στα ω3 λιπαρά. Από αυτά τα λιπαρά το λινολεϊκό (LA) και το α-λινολενικό (ALA) θεωρούνται απαραίτητα λιπαρά οξέα και πρέπει να προσλαμβάνονται από τη διατροφή. Το α-λινολενικό (ALA) μπορεί να μετατραπεί σε εικοσαπεντανοϊκό (EPA) και δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA).
Οι άνθρωποι που καταναλώνουν ζωικά προιόντα καλύπτουν τις ανάγκες τους σε EPA και DHA από αυγά, ψάρια, θαλασσινά και ζώα που μεγαλώνουν με συμπληρωματική χορήγηση ω3 λιπαρών.
Τι γίνεται όμως με τους ανθρώπους που δεν καταναλώνουν ζωικά προϊόντα;
Στην κατηγορία των αμιγώς χορτοφάγων (vegans) χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή γύρω από τη σωστή κάλυψη των απαραίτητων λιπαρών οξέων, αν και μέχρι ώρας δεν υπάρχει συγκεκριμένη σύσταση. Το LA είναι πιο εύκολο να βρεθεί στις φυτικές πήγες καθώς υπάρχει σε μία πληθώρα από τα τρόφιμα που συνήθως καταναλώνονται σε αυτή την ομάδα πληθυσμού όπως είναι οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, κάποια φυτικά έλαια όπως το σογιέλαιο, το ηλιέλαιο και το καλαμποκέλαιο. Μεγαλύτερη δυσκολία αντιμετωπίζουμε στην πρόσληψη του ALA που οι πηγές του είναι περιορισμένες: λιναρόσπορος, καρύδι, σπόροι κάνναβης και σπόροι τσια.
Τι άλλο πρέπει να λάβουμε υπόψιν μας;
- Επιστημονικά δεδομένα δείχνουν πως η αυξημένη πρόσληψη LA ενδέχεται να ενέχει κινδύνους για την υγεία, ειδικά σε συνδυασμό με χαμηλή πρόσληψη ALA.
- Όσον αφορά το EPA και DHA, οι αμιγώς χορτοφάγοι (vegans) εναποθέτουν τις ελπίδες τους στην ενδογενή σύνθεση EPA και DHA μέσω του ALA, μιας και δεν έχουν την δυνατότητα να προσλάβουν EPA και DHA από τη διατροφή τους,. Στους περισσότερους ανθρώπους ο ρυθμός μετατροπής του ALA σε EPA και DHA είναι 5-8% δηλαδή πολύ χαμηλός. Τόσο το LA και το ALA μεταβολίζονται από το ίδιο μεταβολικό μονοπάτι και έτσι οι παραπάνω πρόσληψη LA οδηγεί σε μείωση της μετατροπής του ALA σε EPA και DHA.
- Ταυτόχρονα έρευνες δείχνουν πως ο ρυθμός μετατροπής του ALA σε EPA και DHA στους άντρες είναι σημαντικά χαμηλότερος από τις γυναίκες.
- Τέλος, η πρόσληψη τρανς λιπαρών από τη διατροφή επίσης δυσκολεύει τη μετατροπή ALA σε EPA και DHA επομένως οι άνθρωποι που έχουν στη διατροφή τους αρκετά πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα χρειάζονται παραπάνω πρόσληψη των ALA ή/και EPA, DHA.
Συμπερασματικά, η εν λόγω ανασκόπηση από ερευνητές των ΗΠΑ, προτείνει να υπάρχουν ξεχωριστές προσλήψεις διαιτητικής αναφοράς για vegans κάπου κοντά στο 1,1 γραμμάρια ALA/ημέρα/1000 kcal
Παράλληλα κρίνεται σημαντική η μείωση των πηγών LA, ειδικά αν ξεπερνάει την αναλογία 10:1 ω6 προς ω3, πάντα διαφυλάσσοντας τις πηγές ALA. Δεδομένου πως οι άνθρωποι που στρέφονται σε αμιγώς χορτοφαγικές διατροφές είναι ολοένα και περισσότεροι, είναι χρήσιμο, ως επαγγελματίες υγείας, να ξέρουμε πως χρειάζεται να ενθαρρύνουμε τις «καθαρές» πηγές ALA σε αυτήν την ομάδα πληθυσμού, ειδικά στους άνδρες και συν-αξιολογώντας την κατανάλωση τρανς λιπαρών οξέων κατά περίπτωση.
