Το καθημερινό ισορροπημένο διατροφικό πλάνο συστήνει να επιλέγουμε 5-6 μικρά γεύματα μέσα στη μέρα αντί για 2-3 μεγάλα.
Δυστυχώς, η παραπάνω σύσταση συχνά αγνοείται από πολλά άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος, μιας και υπάρχει η λανθασμένη πεποίθηση ότι η απώλεια βάρους είναι μια απλή εξίσωση θερμίδων. Οπότε πιστεύουμε ότι όσο λιγότερες θερμίδες καταναλώνουμε, τόσο περισσότερο βάρος θα χάσουμε. Έτσι, οι περισσότερες καταλήγουν να τρώνε μόνο δύο γεύματα την ημέρα.
Η αλήθεια είναι πως αυτές οι ‘στρατηγικές’ για την απώλεια βάρους προκαλούν περισσότερο κακό παρά καλό.
Τα σνακ και τα συχνά γεύματα μπορεί να είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής, με την προϋπόθεση ότι δεν καταναλώνουμε πολλές θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας και ότι καταναλώνουμε ποικιλία τροφίμων στη σωστή ποσότητα. Οι συστάσεις προτείνουν ότι τα ενδιάμεσα γεύματα (σνακ) αποτελούν περίπου το 20% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης των θερμίδων μας, περίπου δηλαδή το ίδιο που αποτελεί το πρωινό, ενώ το υπόλοιπο 60% θα κατανεμηθεί ισομερώς μεταξύ μεσημεριανού γεύματος και δείπνου (30% της συνολικής πρόσληψης σε κάθε ένα από αυτά τα γεύματα).[PZ1]
Η κατανάλωση δύο ενδιάμεσων γευμάτων καθημερινά, ισοδυναμεί με περίπου 250 Kcal ανά σνακ και έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία και τη ρύθμιση του σωματικού βάρους. Συγκεκριμένα:
1) ΒΟΗΘΑ ΣΤΗ ΔΙΑΧΕΙΡΙΣΗ ΤΗΣ ΟΡΕΞΗΣ & ΜΕΙΏΝΕΙ ΤΑ ‘ΚΑΚΑ’ ΤΣΙΜΠΟΛΟΓΗΜΑΤΑ
Τρώτε 5 με 6 μικρά γεύματα την ημέρα, ανά διαστήματα 3 ωρών το κάθε ένα, είναι σημαντικό κλειδί στην διατήρηση της όρεξης σας. Η σύσταση των σνακ είναι σημαντικό να βασίζεται στο συνδυασμό τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνη (τυρί, γάλα, γιαούρτι, αυγό), σε φυτικές ίνες και σε σύνθετους υδατάνθρακες (φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, cream crackers με σίκαλη ολικής άλεσης), μιας και η ταυτόχρονη παρουσία των παραπάνω σας κρατάει χορτάτους όλη τη διάρκεια της ημέρας και θα είστε λιγότερο επιρρεπείς σε διατροφικές ατασθαλίες.
Εναλλακτικά, εάν τρώτε μόνο 2 φορές την μέρα, μπορεί να πεινάσετε και να καταναλώσετε παραπάνω ποσότητα (ή θα φάτε λιγότερο υγιεινά τρόφιμα) και καταλήγετε να τρώτε περισσότερο σύνολο θερμίδων από ότι θα τρώγατε 5-6 φορές την ημέρα σε διατροφικό πλάνο.
2) ΕΝΙΣΧΥΕΙ ΤΟ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟ
Εδώ είναι ίσως ο καλύτερος τρόπος με τον οποίο τρώγοντας μικρά συχνά γεύματα βοηθάει στην απώλεια βάρους. Με το να τρώτε συχνά γεύματα βοηθά στην τόνωση του μεταβολισμού σας. Όταν είσαι χωρίς φαγητό για μεγάλο χρονικό διάστημα, αυτόματα η αντίδραση του σώματός σας είναι να επιβραδύνει το μεταβολικό ρυθμό, για την εξοικονόμηση ενέργειας.
Αυτό λοιπόν είναι το σωστό, με το να τρώτε σπάνια, κάνετε το μεταβολισμό σας να επιβραδυνθεί. Αυτός είναι ο λόγος που συστήνεται η λήψη μικρών και συχνών γευμάτων καθόλη τη διάρκεια της μέρας.
3) ΡΥΘΜΙΖΕΙ ΤΙΣ ΟΡΜΟΝΕΣ ΠΕΙΝΑΣ – ΚΟΡΕΣΜΟΥ
Υπάρχουν πολλές ορμόνες στο σώμα μας, που επηρεάζουν τα επίπεδα της πείνας, του μεταβολισμού και την απώλεια βάρους. Ας δούμε δύο από αυτές: η ινσουλίνη και η γκρελίνη. Η μειωμένη συχνότητα γευμάτων προκαλεί απότομη έκκριση ινσουλίνης όταν τρώμε. Αυτό έχει δύο δυσάρεστα αποτελέσματα.
Συγκεκριμένα, τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης ενεργοποιούν τους μηχανισμούς που αυξάνουν την αποθήκευση λίπους και προκαλούν έντονη πείνα και επιθυμία για γλυκά, με αποτέλεσμα να δυσχεραίνεται η προσπάθειά μας να χάσουμε κιλά.
Τα πράγματα γίνονται χειρότερα, όταν η έλλειψη τροφής για πολλές ώρες προκαλεί στο στομάχι έκκριση γκρελίνης, γνωστή και ως ‘ορμόνη της πείνας’. H γκρελίνη επιβραδύνει τη διάσπασητου λίπους και αυξάνει την όρεξη. Συνεπώς, η εφαρμογή μικρών και συχνών γευμάτων είναι απαραίτητη για να ελέγχουμε την ποσότητα φαγητού που προσλαμβάνουμε και να ρυθμίζουμε το σωματικό μας βάρος. [GK2]
4) ΒΕΛΤΙΩΝΕΙ ΤΗΝ ΠΕΨΗ
Τρώγοντας μικρότερα και συχνότερα γεύματα μέσα στην ημέρα είναι πιο εύκολο για το έντερο μας να επεξεργαστεί, να απορροφήσει τις βιταμίνες και τα ανόργανα συστατικά από τις τροφές μας όταν τρώμε μικρότερες ποσότητες πιο συχνά.
Στην πραγματικότητα, πολλοί γιατροί συνιστούν να γίνονται μικρότερα και πιο συχνά γεύματα για να βοηθηθούν οι ασθενείς με πεπτικές παθήσεις όπως η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση.
Ποια είναι τα χαρακτηριστικά του ιδανικού σνακ:
Το ενδιάμεσο γεύμα είναι σημαντικό αν έχει αυξημένη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (απλούς και σύνθετους), ώστε να χορτάσετε και να πάρετε γρήγορα την απαιτούμενη ενέργεια.
Μία καλή εναλλακτική για σνακ είναι τα cream crackers σίκαλης ή cream crackers χωρίς ζάχαρη, όπου όντας φτιαγμένα με προζύμι και στρώσεις λεπτής ζύμης είναι πάντα μία ελαφρυά επιλογή που μπορεί να καταναλωθεί εύκολα και γρήγορα όπου και αν βρίσκεστε.
Τα cream crackers βρίσκονται στην βάση της πυραμίδας της μεσογειακής διατροφής, γεγονός που συστήνει την καθημερινή κατανάλωσή τους μιας και είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες που τονώνουν τον οργανισμό παρέχοντας το βασικό του καύσιμο τη γλυκόζη.
Επιπλέον, τα cream crackers είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, προκαλούν άμεσα το αίσθημα του κορεσμού, με αποτέλεσμα να σας κρατάνε για περισσότερη ώρα χορτάτους. Τέλος, είναι χαμηλά σε θερμίδες και λιπαρά.
Μπορείτε να τα καταναλώσετε είτε σκέτα είτε σε συνδυασμό με ένα αλμυρό ή γλυκό συνοδευτικό…
