ΧΡΗΣΙΜΑ ΑΡΘΡΑ

Διατροφή για Γερά Κόκαλα



Το ασβέστιο είναι ένα από τα σημαντικότερα ανόργανα στοιχεία για τον ανθρώπινο οργανισμό. Είναι βασικό συστατικό των οστών και των δοντιών. Το 99% του ασβεστίου απαντάται στα οστά και αποτελεί ένα είδος «αποθεματικού», δηλαδή εκεί ο οργανισμός αποθηκεύει ασβέστιο, όταν αυτό βρίσκεται σε πλεόνασμα, αλλά και παίρνει ασβέστιο όταν παρατηρηθεί έλλειψη ασβεστίου στον οργανισμό.

Η επαρκής καθημερινή πρόσληψη ασβεστίου με τις τροφές, είναι απαραίτητη τόσο για τη φυσιολογική ανάπτυξη του σκελετού, όσο και για την επίτευξη οστικής ολοκλήρωσης. Η ποσότητα του ασβεστίου που πρέπει να προσλαμβάνουμε καθημερινά μέσω της διατροφής μας, ποικίλλει στα διάφορα στάδια του κύκλου της ζωής.

Εγκυμοσύνη και γαλουχία <19 ετών 1600 mg
Εγκυμοσύνη και γαλουχία >19 ετών 1200 mg
Βρεφική ηλικία (0-6 μηνών) 360 mg
Νηπιακή ηλικία (6-12 μηνών) 540 mg
Παιδική ηλικία (1-10 ετών) 800 mg
Εφηβεία 1200 mg
Ενήλικος ζωή 800 mg
Εμμηνόπαυση 1500 mg
Τρίτη ηλικία 1200 mg

Ιδιαίτερα στις γυναίκες στην εμμηνόπαυση και στην τρίτη ηλικία, οι ανάγκες σε ασβέστιο είναι αυξημένες, επειδή μειώνεται τόσο η ικανότητα του οργανισμού να απορροφά το ασβέστιο που παίρνει από τις τροφές, όσο και η δυνατότητα να το αξιοποιήσει οστικά. Το γεγονός αυτό έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση του κινδύνου οστεοπόρωσης. Είναι απαραίτητο λοιπόν να καταναλώνουμε καθημερινά τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο. Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγό, ξηροί καρποί κ.α. είναι μερικές από τις καλύτερες πηγές ασβεστίου. Στην πραγματικότητα τα ¾ του ασβεστίου, προέρχονται από το γάλα και τα προϊόντα του, ενώ το υπόλοιπο ¼ συμπληρώνεται από τροφές που προέρχονται από τις άλλες ομάδες τροφίμων (κρέας, δημητριακά, φρούτα και λαχανικά).

Καλές πηγές ασβεστίου είναι τα παρακάτω τρόφιμα:

Τρόφιμο mg ασβεστίου ανά 100 gr τροφής
Γάλα αγελάδας πλήρες 120
Γάλα αποβουτυρωμένο 120
Γάλα εβαπορέ 252
Γάλα σκόνη αποβουτυρωμένο 1308
Φρέσκο γιαούρτι πλήρες 171
Φρέσκο γιαούρτι ημιαποβουτυρωμένο 174
Γραβιέρα 1099
Κασέρι 750
Φέτα (μαλακή) 105
Παρμεζάνα 1142
Ροκφόρ 735
Γκούντα 870
Τυράκια τυποποιημένα 697
Μαύρο ψωμί 100
Αμύγδαλα 75
Σαρδέλες 420
Τόνος 170
Φασόλια ξερά 100
Λάχανο 230
Μπρόκολο 140
Σπανάκι 130

Από το ασβέστιο που περιέχουν οι τροφές, ο οργανισμός του ενήλικα είναι σε θέση να απορροφήσει το 20-30%. Τα βρέφη και τα μικρά παιδία μπορεί να απορροφήσουν μέχρι και το 60-65% του ασβεστίου των τροφών, ενώ η απορρόφηση στις έγκυες γυναίκες μπορεί να φθάσει μέχρι και το 50%. Η απορρόφηση του ασβεστίου των τροφών από τον οργανισμό (βιοδιαθεσιμότητα) εξαρτάται από πολλούς παράγοντες.

Οι εναλλακτικές πηγές ασβεστίου (όπως φασόλια, αμύγδαλα, σουσάμι και τα προϊόντα του, κουνουπίδι, λάχανο, μικρά ψάρια που καταναλώνονται μαζί με το κόκκαλο) μπορούν να αντικαταστήσουν το ρόλο των γαλακτοκομικών στη διατροφή μας, αρκεί αν τις χρησιμοποιήσουμε έξυπνα:

….σε συνδυασμό με τη βιταμίνη D. Η βιταμίνη D παράγεται κάτω από το δέρμα μας και συμμετέχει στην εντερική απορρόφηση και την εναπόθεση του ασβεστίου στα οστά. Το ασβέστιο των γαλακτοκομικών απορροφάτε χωρίς τη βοήθεια της βιταμίνης D. Αντίθετα, όλα τα υπόλοιπα τρόφιμα που περιέχουν το πολύτιμο αυτό μέταλλο καλό είναι να καταναλώνονται παρέα με μια πηγή βιταμίνης D.

Συνδυάστε:

  • Θαλασσινά καλές πηγές βιταμίνης D (π.χ. γαρίδες) + λαχανικά πλούσια σε ασβέστιο (λάχανο/ μπρόκολο)
  • Λιπαρά ψάρια + σαλάτα με σπανάκι, αμύγδαλα και κομματάκια πορτοκάλι (φυτικές πηγές ασβεστίου)

Η βιομηχανία τροφίμων, μάλιστα, έχει κάνει σημαντικά βήματα, στην προσπάθειά της να ενισχύσει την ποικιλία μη ζωικών πηγών ασβεστίου στη διατροφή μας, δημιουργώντας εμπλουτισμένα τρόφιμα με βιταμίνη D και ασβέστιο, όπως χυμοί φρούτων.

Παράγοντες που ευνοούν την εναπόθεση του ασβεστίου στα οστά

  • Βιταμίνη D:
    αυξάνει την απορρόφηση του ασβεστίου και διευκολύνει την εναπόθεση του στα οστά. Ενεργοποιείται στο σώμα κατά την έκθεση μας στον ήλιο, ενώ περιέχεται σε τροφές όπως το βούτυρο, τα λιπαρά ψάρια, το γάλα κ.α.
  • Βιταμίνη C:
    παίρνει μέρος στη διαδικασία εναπόθεσης του ασβεστίου στα οστά.
  • Λακτόζη:
    είναι το σάκχαρο που βρίσκεται στο γάλα και το γιαούρτι. Η λακτόζη αυξάνει την εντερική ικανότητα για απορρόφηση και εναπόθεση του ασβεστίου στα οστά.
  • Φωσφόρος:
    συνεργάζεται με το ασβέστιο και αποτελούν και τα δύο μαζί, τη δομική ύλη της οστικής μάζας. Βρίσκεται στα γαλακτοκομικά, στα ψάρια, στο κρέας, στα πουλερικά, στον κρόκο του αυγού, στα δημητριακά κ.α.

Παράγοντες που παρεμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου

  • Φυτικές ίνες:
    είναι το σκληρό άπεπτο τμήμα των τροφών φυτικής προέλευσης. Η υπερβολική κατανάλωση τους έχει ως αποτέλεσμα την αυξημένη απέκκριση του ασβεστίου.
  • Οξαλικό οξύ:
    ουσία που βρίσκεται σε όλα τα φυλλώδη λαχανικά, π.χ. σπανάκι κ.α. και παρεμποδίζει την εντερική απορρόφηση του ασβεστίου.
  • Κορεσμένα λίπη:
    η υπερβολική κατανάλωση των λιπών ζωικής προέλευσης μειώνει την απορρόφηση του ασβεστίου.
  • Καφεΐνη:
    Η κατάχρηση καφέ, έχει ως αποτέλεσμα να χάνεται από τον οργανισμό σημαντική ποσότητα ασβεστίου.
  • Αλκοόλ:
    Η αυξημένη πρόσληψη επηρεάζει αρνητικά την απορρόφηση ασβεστίου.
  • Πρωτεΐνες:
    Η υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνών φαίνεται να παρεμποδίζει την απορρόφηση του ασβεστίου.
  • Καθιστική ζωή:
    Η ακινησία αυξάνει την απώλεια της οστικής μάζας.
  • Κάπνισμα:
    Μελέτες δείχνουν ότι οι καπνιστές έχουν χαμηλότερη πυκνότητα οστικής μάζας.

Σπυροπούλου Ιωάννα | Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών | CME Endocrine Emergencies. Harvard Medical School


Σπυροπούλου Ιωάννα

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος


Tags:

διατροφή  απορρόφηση ασβεστίου  έλλειψη ασβεστίου  κορεσμένα λίπη