Quinoa (κινόα) – Ένας διατροφικός θησαυρός

Τα τελευταία χρόνια η κινόα έχει αποτελέσει θέμα συζήτησης για αυτούς που ασχολούνται με την υγιεινή διατροφή. Οι διαιτολόγοι την συστήνουν ανεπιφύλακτα ως ένα από τα πιο υγιεινά δημητριακά. Το έτος 2013 ονομάστηκε  «Το Διεθνές Έτος Quinoa» από τα Ηνωμένα Έθνη (ΟΗΕ), με βάση την υψηλή θρεπτική αξία και τις δυνατότητές της να συμβάλει στην ασφάλεια των τροφίμων σε όλο τον κόσμο.

Πρόκειται για ένα ψευδό-δημητριακό και προέρχεται από τη Νότια Αμερική. Οι Ίνκας αναφέρονταν σε αυτή ως chisaya mama ή αλλιώς “η μητέρα όλων των καρπών”.  Η κινόα καλλιεργείται από τους πληθυσμούς των Άνδεων εδώ και τρεις έως και τέσσερις χιλιάδες χρόνια.

Θεωρείτε ένα ασυνήθιστα πλήρες είδος διατροφής μιας και περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε αντίθεση με το ρύζι ή το σιτάρι, τα οποία έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λυσίνη. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, μαγνήσιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ασβέστιο, φώσφορο, σίδηρο, βιταμίνη Ε αλλά και πολλά αντιοξειδωτικά. Η κινόα δεν περιέχει γλουτένη και γι αυτό μπορεί να καταναλωθεί άφοβα από ανθρώπους που πάσχουν από κοιλιοκάκη (είναι πάντα σημαντικό να κοιτάμε την διατροφική ετικέτα μιας και κάποια είδη της κινόα φαίνεται να προκαλούν ενοχλήσεις σε άτομα με σοβαρή δυσανεξία). Είναι ένα γενετικά μη τροποποιημένο τρόφιμο.

Υπάρχουν τρία διαφορετικά είδη κινόα : άσπρη, κόκκινη και μαύρη.

Τα θρεπτικά στοιχεία της ανά 100g αναφέρονται παρακάτω.

 *: Απαραίτητα αμινοξέα

ΙΣΧΥΡΗ ΑΝΤΙΟΞΕΙΔΩΤΙΚΗ ΔΡΑΣΗ

Το δημητριακό αυτό περιέχει και πολλά φλαβονοειδή, τα οποία είναι αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στα φυτικής προέλευσης τρόφιμα και έχει αποδειχτεί ότι έχουν ευεργετικές επιδράσεις για την υγεία. Δύο φλαβονοειδή που έχουν μελετηθεί ιδιαίτερα είναι η κερκετίνη και η καμφερόλη και να βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες στην κινόα. Στην πραγματικότητα, το περιεχόμενο κερκετίνης είναι υψηλότερο στην κινόα από ότι στα  cranberries. Τα φλαβονοειδή φαίνεται να έχουν αντιφλεγμονώδεις, αντιαλλεργικές και διουρητικές  δράσεις.  Η συμβολή τους στην ανθρώπινη υγεία έχει αποδειχθεί σε πολλές περιπτώσεις ευεργετική. Τα δύο αυτά συστατικά καθιστούν την κινόα ένα ισχυρά αντιοξειδωτικό τρόφιμο με πολλά οφέλη για την υγεία.

ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΣ ΔΕΙΚΤΗΣ

Η κινόα έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα μέτρο του πόσο γρήγορα τρόφιμα αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Είναι γνωστό ότι η κατανάλωση τροφών που έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορούν να τονώσουν την πείνα και να συμβάλλουν στην παχυσαρκία. Ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης βοηθάει στη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης του αίματος. Η κινόα έχει γλυκαιμικό δείκτη 53, αριθμός ο οποίος θεωρείται χαμηλός.  

ΚΙΝΟΑ ΚΑΙ ΙΧΝΟΣΤΟΙΧΕΙΑ

Δυστυχώς η σύγχρονη διατροφή του ανθρώπου στερείται πολλών θρεπτικών συστατικών και κυρίως μεταλλικών στοιχείων όπως είναι το μαγνήσιο, το κάλιο, ο ψευδάργυρος και ο σιδήρος. Είναι ενδιαφέρον ότι, η κινόα έχει υψηλή περιεκτικότητα και στα 4 αυτά μεταλλικά στοιχεία. Έχει ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, αφού ένα φλυτζάνι ωμού προιόντος καλύπτει περίπου το 30% της RDA.

Δυστυχώς ένα πρόβλημα που αντιμετωπίζουμε με όλα τα δημητριακά, σιτηρά και όσπρια αποτελεί το φυτικό οξύ. Το φυτικό οξύ μπορεί να δεσμέυσει αυτά τα ανόργανα στοιχεία και να μειώσει την απορρόφηση τους στον οργανισμό μας. Η μείωση του φυτικού οξέος μπορεί να επέλθει με διάφορους τρόπους.

Επίσης η κινόα περιέχει υψηλή ποσότητα οξαλικών, τα οποία μειώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου και μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα σε ορισμένα άτομα που εμφανίζουν προβλήματα λιθίασης του ουροποιητικού (πέτρα στα νεφρά).

ΑΝΤΙΟΞΕΙΔΩΤΙΚΗ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑ

Η κινόα έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά. Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες που εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες και πιστεύεται ότι βοηθούν στην καταπολέμηση της γήρανσης και πολλές άλλες ασθένειες. Σε μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2009 σε επιστημονικό περιοδικό εξετάστηκαν 10 τρόφιμα για την περιεκτικότητα τους σε αντιοξειδωτικά. Τα 5 ήταν δημητριακά, τα 3 ψευδο-δημητριακά και 2 όσπρια. Φάνηκε λοιπόν, ότι η κινόα περιείχε την υψηλότερη ποσότητα σε αντιοξειδωτικά. Σε άλλη έρευνα εξακριβώθηκε πως όταν άφηναν τους σπόρους κινόα να βλαστήσουν αυξάνονταν κατά πολύ η περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικές ουσίες και όχι μόνο.

ΚΙΝΟΑ ΚΑΙ ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ

Είναι γνωστό ότι προκειμένου να αδυνατίσουμε θα πρέπει να καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίμε. Κάποια τρόφιμα μπορούν να μας βοηθήσουν σε αυτό είτε με την αύξηση του μεταβολισμού είτε με την μείωση της όρεξής μας.

Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας της κινόα σε πρωτεΐνες, καταφέρνει τόσο να αυξήσει το μεταβολισμό όσο και  να μειώσει την όρεξη σημαντικά. Επίσης λόγω της υψηλής της περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες παρατείνει το αίσθημα κορεσμού συμβάλλοντας στη μείωση της ποσότητας φαγητού που καταναλώνουμε. Τέλος, ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα ακόμη χαρακτηριστικό της κινόα μιας και η επιλογή τέτοιων τροφίμων έχει συνδεθεί με την μειωμένη κατανάλωση θερμίδων.

Προς το παρόν βέβαια στην αναζήτηση μου, δεν βρήκα καμία επιστημονική έρευνα που να τεκμηριώνει τη συσχέτιση της κινόα με την απώλεια βάρους. Παρόλα αυτά θα μπορούσε να είναι ένα χρήσιμο τρόφιμο μιας υγιεινής διατροφής απώλειας βάρους.

ΒΑΛΤΕ ΤΗΝ ΚΙΝΟΑ ΣΤΗ ΖΩΗ ΣΑΣ

Η κινόα μπορεί πολύ εύκολα να ενσωματώθει στη διατροφή σας. Το θετικό μιας τέτοιας υπερτροφής εκτός του ότι είναι πολύ νόστιμη, είναι ότι ταιριάζει σχεδόν με όλα τα φαγητα.

Ανάλογα με τον τύπο της κινόα, μπορεί να είναι σημαντικό να ξεπλύνετε με νερό, προκειμένου να απαλλαγούμε από σαπωνίνες, οι οποίες βρίσκονται στην εξωτερική στοιβάδα και μπορεί να έχει μια πικρή γεύση. Ωστόσο, ορισμένες μάρκες έχουν ήδη ξεπλυθεί, οπότε αυτό μπορεί να μην είναι απαραίτητη. Μπορείτε να την βρείτε στα περισσότερα καταστήματα υγιεινής διατροφής αλλά πλέον και σε πολλά σούπερ μάρκετ.

Την βράζετε ακριβώς όπως το ρύζι. Η  αναλογία κινόα : νερού είναι 1:2. Βράζετε για 15-20 λεπτά και είναι έτοιμη.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την κινόα στις σαλάτες σας, να αντικαταστήσετε το πλιγούρι για να φτιάξετε ταμπουλέ, να φτιάξετε τα γεμιστά σας με κινόα, να εμπλουτίσετε με λίγη κινόα την χορτόσουπά σας ή να φτιάξετε ένα ρυζόγαλο με κινόα χωρίς καθόλου ρύζι!

Ακόμη χρησιμοποιήστε την κινόα για να φτιάξετε ένα ριζότο λαχανικών ή σαν συνδετικό μέσο για να πλάσετε τα μπιφτέκια σας.