Τι μπορείς να κάνεις για να διώξεις το ενοχλητικό λίπος από τα σημεία…
Έχεις αναρωτηθεί ποτέ αν είναι όντως η ζυγαριά ο μοναδικός σου δείκτης υγείας και ομορφιάς; Σκέψου το κι έτσι… μπορεί αναλογικά να βρίσκεσαι σε φυσιολογικά επίπεδα βάρους, όμως ούτε το σώμα σου είναι αυτό που θα ήθελες, αλλά και η υγεία σου κινδυνεύει. Τι κρύβεται πίσω από όλα αυτά; Μα φυσικά το ύπουλο λίπος! Γι’ αυτό είμαστε εμείς εδώ για να σου δώσουμε οδηγίες για όσα μπορείς να κάνεις.
Γιατί δεν αρκεί η συνάρτηση ύψους με τΑπώλεια κιλά σου για να σου δώσει σαφή εικόνα για το σώμα σου; Τι μπορείς να κάνεις για να περιορίσεις το ποσοστό λίπους; Ποιά τρόφιμα είναι ιδανικά σε αυτή σου τη μάχη;
Όταν δεν είσαι «συνολικά», αλλά «τοπικά» παχιά!!
«Τα τελευταία χρόνια η παχυσαρκία και ιδιαίτερα το τοπικό πάχος έχει αυξηθεί λόγω του σύγχρονου ρυθμού ζωής. Σημασία δηλαδή κάποιες φορές δεν έχει μόνο το σωματικό βάρος αλλά και η κατανομή του λίπους» επισημαίνει η διαιτολόγος διατροφολόγος Ιωάννα Βασιλακοπούλου. Ξέρεις τι σημαίνει αυτό πρακτικά; Χαλάρωση στα μπράτσα ή τους γλουτούς και κυρίως κοιλίτσα…
Μια παράμετρος δεν είναι αρκετή… Μέχρι σήμερα ήξερες πως ο Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) μπορεί να σου δείξει αν το βάρος σου είναι μέσα στα φυσιολογικά πλαίσια. Μια απλή διαίρεση του βάρους σου με το ύψος σου στο τετράγωνο (Βάρος/Ύψους2) σου έδινε την απάντηση. Τσέκαρε το αποτέλεσμα της πράξης (ΔΜΣ) που θα σου δείξει σε ποια κατηγορία ανήκεις:
«Όμως ο Δείκτης Μάζας Σώματος δεν είναι ο μοναδικός δείκτης υγείας, αλλά πρέπει να συνδυάζεται με την περίμετρο μέσης.» εξηγεί η διαιτολόγος.
Τελικά! Πόσο λίπος πρέπει να έχεις;
Το ποσοστό λίπους καθορίζεται ως ποσοστό επί τοις εκατό, σε σχέση πάντα με το συνολικό σου βάρος. Ανήκεις στα φυσιολογικά επίπεδα από πλευράς υγείας, αν το ποσοστό λίπους είναι μεταξύ 12% και 30%. Το ιδανικό βέβαια είναι το λίπος στο ανθρώπινο σώμα να κυμαίνεται από 19 έως 22%. Κι αν αυτό σου ακούγεται αγχωτικό, ένας ρεαλιστικός στόχος σύμφωνα πάντα με τους διαιτολόγους μπορεί να είναι ένα ποσοστό μεταξύ του 20 και 25%.
Δες στον πίνακα παρακάτω το ιδανικό ποσοστό λίπους που πρέπει να έχει μια γυναίκα, ανάλογα με την ηλικία της σύφωνα με τη Διεθνή βιβλιογραφία περί διατροφής:
Σου έχουμε μιλήσει ξανά για τον τρόπο που μπορείς να υπολογίσεις το σωματικό σου λίπος! Το τεστ με την μπανιέρα είναι ο πιο απλοϊκός τρόπος, ενώ φυσικά υπάρχουν και ειδικά τεστ που θα σου δώσουν άμεσα μια απάντηση.
ΛΑΒΕ ΔΡΑΣΗ
Όποιο και αν είναι το συμπέρασμα, η διαιτολόγος διατροφολόγος Ιωάννα Βασιλακοπούλου έχεις μερικές πρακτικές συμβουλές που θα διορθώσουν τη διατροφή και τον τρόπο ζωής σου και φυσικά θα ΚΑΨΟΥΝ το λίπος που δεν σου είναι απαραίτητο:
– Επίλεξε σωστά τα ροφήματα που βάζεις στο καθημερινό σου μενού. Αντί για αναψυκτικά, προτίμησε καλύτερα ροφήματα που θα συμβάλλουν στην επιτάχυνση τόσο του μεταβολισμού, όσο και την μεγαλύτερη πρόσληψη αντιοξειδωτικών. Μην προβληματίζεσαι για το μέρος που θα τα βρεις! Τα έχεις ήδη μπροστά σου. Καφές (ελληνικός ή στιγμιαίος), πράσινο τσάι, ρόφημα κρόκου Κοζάνης, ρόφημα κακάο χωρίς πρόσθετη ζάχαρη και λιπαρά είναι μόνο μερικές από τις επιλογές σου.
– Η λύση δεν είναι η λυμοκτονία! Αν προτιμάς να μείνεις νηστική από τύψεις για την χθεσινή κραιπάλη ή το γλυκό στο οποίο δεν αντιστάθηκες δεν πρόκειται να καταφέρεις τίποτα. Φρόντιζε να καταναλώνεις κάτι, έστω και ένα σνακ κάθε τρεις με τέσσερις ώρες. Αν πέσουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, παρατηρείται υπερέκκριση ινσουλίνης με αποτέλεσμα ό, τι καταναλώνεις να αποθηκεύεται σε λίπος, καθώς επίσης αυξάνονται και οι τάσεις βουλιμίας, δηλαδή κατανάλωσης μεγάλης ποσότητας φαγητού σε σύντομο χρονικό διάστημα.
– Άλλαξε τα τρόφιμα με άλλα πιο υγιεινά. Καμιά τροφή δεν είναι απαγορευμένη. Όμως υπάρχουν τρόφιμα που μπορούν να γίνουν και πιο υγιεινά. Λευκό αλεύρι, ψωμί ή άλλα προϊόντα μπορούν να αντικατασταθούν με ολικής άλεσης. Μπορείς να πάρεις το πρωινό σου με μαργαρίνη και όχι με βούτυρο ή να φροντίζεις τα γαλακτικομικά σου να είναι πάντα με χαμηλά λιπαρά.
«Η συσχέτιση κατανάλωσης τροφίμων ολικής αλέσεως και μείωσης των δεικτών παχυσαρκίας (περίμετρος κοιλιάς και δείκτης μάζας σώματος-ΔΜΣ) προκύπτει και από τα πορίσματα δύο μεγάλων μελετών. Συγκεκριμένα, η μείωση που αναφέρθηκε μετά από ημερήσια κατανάλωση τριών περίπου μερίδων τροφών ολικής αλέσεως ήταν 0,58kg/m2 για το ΔΜΣ και η περιφέρεια μέσης ήταν περίπου 2,7cm μικρότερη, που ισοδυναμεί με μείωση περίπου 3% θεωρώντας ως μέσο όρο περιφέρειας μέσης τα 90cm» τονίζει η κα. Βασιλακοπούλου.
– Απόφυγε τους απλούς υδατάνθρακες (λευκό ψωμί, ζάχαρη, σιτάρι) που προκαλούν υπερέκκριση ινσουλίνης. Αντικατάστησέ τους με καστανό ρύζι, καστανή ζάχαρη, ψωμί/δημητριακά/ζυμαρικά ολικής άλεσης. Έτσι αυξάνεται ομαλά το σάκχαρο στο αίμα και το αίσθημα κορεσμού έρχεται πιο γρήγορα. «Επιπρόσθετα, η αυξημένη περιεκτικότητα των τροφίμων ολικής αλέσεως σε σύνθετους υδατάνθρακες σε συνδυασμό με τις φυτικές ίνες συνεχίζουν να τροφοδοτούν τον εγκέφαλο σταδιακά με γλυκόζη και μειώνουν το ρυθμό της λιπογένεσης» εξηγεί η διαιτολόγος.
– Πρόσθεσε στην καθημερινότητά σου τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες που προκαλούν τον κορεσμό, όπως είναι το αυγό, ψάρι, κόκκινο κρέας (σε λογικές ποσότητες, άπαχο και μόνο 1-2 φορές την εβδομάδα) και κοτόπουλο.
– Κατανάλωσε τουλάχιστον 1-2 φορές την εβδομάδα όσπρια: Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, δύο θρεπτικά στοιχεία που σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
– Μη ξεχνάς ότι τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες που βοηθούν στην αποβολή λίπους και στη ρύθμιση της δυσκοιλιότητας.
– Αύξησε τη φυσική σου δραστηριότητα. Μια αερόβια άσκηση 30′ λεπτών θα συμβάλλει στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού και στην καύση του κοιλιακού λίπους.
– Καταναλώνετε 2-3 φορές εβδομαδιαία ψάρια: η υψηλή περιεκτικότητα των ψαριών σε ω-3 λιπαρά οξέα βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, η οποία βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών και στη μείωση του λίπους της κοιλιάς.
– Κατανάλωσε καθημερινά 3 μερίδες γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά (γάλα, γιαούρτι, τυρί): Νεότερες επιστημονικές έρευνες δείχνουν ότι η καθημερινή πρόσληψη τριών μερίδων ημίπαχων γαλακτοκομικών, προσδίδουν στον οργανισμό την απαιτούμενη ποσότητα ασβεστίου για τη ρύθμιση του μεταβολισμού και την καύση λίπους. Διαπιστώθηκε ότι οι παχύσαρκοι ενήλικες που έτρωγαν 3 μερίδες ημίπαχο γιαούρτι την ημέρα σε συνδυασμό με ισορροπημένη διατροφή έχασαν 22% περισσότερο βάρος, 61% περισσότερο σωματικό λίπος και 81% περισσότερο λίπος στο στομάχι από αυτούς που δεν έτρωγαν γιαούρτι.
– Δοκίμασε να βάλεις στη διατροφή σου το μύρτιλλο: Τα μικρά μπλέ φρουτάκια φαίνεται πως έχουν εντυπωσιακή δράση στην καύση του λίπους. «Συγκεκριμένα, τα μύρτιλλα είναι πλούσια σε ανθοκυανίνη, η οποία ενδέχεται να ενεργοποιεί τα γονίδια που καίνε λίπος«!
– Γέμισε τα ντουλάπια σου με αποξηραμένα φρούτα. Βερύκοκα, δαμάσκηνα, σύκα και ό,τι άλλο λαχταράς. Είναι νόστιμα, συνοδεύουν τέλεια το γιαουρτάκι σου και αποτελούν μια έξυπνη επιλογή για σνακ μέσα στην ημέρα. Όπως φαίνεται εκτός όλων των άλλων, μια λογική ποσότητα αποξηραμένων φρούτων μπορεί να βοηθήσει στην προσπάθειά σου να χάσεις λίπος από την κοιλιά.
