Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη του σώματος καθώς και την απορρόφησή ασβεστίου από τον ανθρώπινο οργανισμό, το οποίο είναι ένα από τα κύρια δομικά στοιχεία του οστού. Είναι επίσης γνωστή ως η βιταμίνη του ήλιου, η οποία παράγεται από το σώμα ως αποτέλεσμα της έκθεσης στον ήλιο.
Εκτιμάται ότι η λογική έκθεση στον ήλιο σε γυμνό δέρμα για 5-10 λεπτά 2-3 φορές την εβδομάδα επιτρέπει στους περισσότερους ανθρώπους να παράγουν επαρκή ποσότητα βιταμίνης D. Παρόλα αυτά η διάσπασή της γίνεται αρκετά γρήγορα, και αυτό έχει ως συνέπεια τα αποθέματα της να είναι χαμηλά, ειδικά το χειμώνα. Η βιταμίνη αυτή μπορεί επίσης να προσληφθεί από τρόφιμα( σε μικρή ποσότητα) ή συμπληρώματα. Επιπλέον, η βιταμίνη D έχει ρόλο στο νευρικό, μυϊκό και ανοσοποιητικό σύστημα.
Η επάρκεια της βιταμίνης D είναι σημαντική για διάφορους λόγους, συμπεριλαμβανομένης της διατήρησης υγιών οστών και δοντιών, καθώς και της προστασίας από διάφορες ασθένειες.
Αντίθετα η έλλειψη της βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει τον οργανισμό σε ασθένειες των οστών όπως οστεοπόρωση ή ραχίτιδα.
Οφέλη για την υγεία
1) Βιταμίνη D για υγιή οστά
Η βιταμίνη D διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του ασβεστίου και τη διατήρηση των επιπέδων φωσφόρου στο αίμα, δύο παράγοντες που είναι εξαιρετικά σημαντικοί για τη διατήρηση υγιών οστών. Η ανεπάρκεια βιταμίνης D στα παιδιά μπορεί να προκαλέσει ραχίτιδα ενώ στους ενήλικες, η ανεπάρκεια βιταμίνης D εκδηλώνεται ως οστεομαλακία (μαλακά οστά) ή οστεοπόρωση. Η οστεομαλακία έχει ως αποτέλεσμα κακή πυκνότητα οστού και μυϊκή αδυναμία ενώ η οστεοπόρωση είναι η πιο κοινή ασθένεια των οστών μεταξύ των γυναικών, μετά την εμμηνόπαυση, και των ηλικιωμένων ανδρών.
2) Μειωμένος κίνδυνος γρίπης
Σε έρευνα που διεξήχθη παιδιά που έλαβαν 1.200IU (διεθνείς μονάδες) βιταμίνης D ανά ημέρα για 4 μήνες κατά τη διάρκεια του χειμώνα μείωσαν τον κίνδυνο μόλυνσης γρίπης περίπου στο 40%.
3) Μειωμένος κίνδυνος διαβήτη
Σε άτομα με διαβήτη τύπου 2, τα ανεπαρκή επίπεδα βιταμίνης D μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την έκκριση ινσουλίνης και την ανοχή στη γλυκόζη.
4)Υγιή βρέφη και παιδιά
Τα παιδιά χρειάζονται βιταμίνη D για την κατασκευή ισχυρών οστών, η οποία βοηθά τα οστά να θεραπεύονται μετά από ένα τραυματισμό ή χειρουργική επέμβαση. Η ποσότητα βιταμίνης που χρειάζεται ένα παιδί σε ηλικία μικρότερης του ενός έτους είναι 400 IU ημερησίως. Ενώ ένα παιδί με ηλικία άνω του ενός έτους χρειάζεται 600IU ή περισσότερη βιταμίνη D ημερησίως.
Κάποια παιδιά ίσως χρειάζονται περισσότερη βιταμίνη D, όπως αυτά που:
έχουν κάποια ιατρικά προβλήματα (παχυσαρκία, κοιλιοκάκη, κυστική ίνωση, πολλαπλά κατάγματα)
θεραπεύονται από χειρουργική των οστών
παίρνουν φάρμακα (όπως φάρμακα κατά των κρίσεων) που εμποδίζουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα χρησιμοποιεί τη βιταμίνη D
5) Υγιής εγκυμοσύνη
Οι έγκυες γυναίκες με ανεπάρκεια βιταμίνης D διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να προκαλέσουν προεκλαμψία. Η κακή κατάσταση της βιταμίνης D σχετίζεται με σακχαρώδη διαβήτη κύησης και με βακτηριακή κολπίτιδα στις έγκυες γυναίκες. Επίσης τα υψηλά επίπεδα βιταμίνης D κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο τροφικής αλλεργίας στο παιδί κατά τα πρώτα δύο χρόνια της ζωής του.
Συνιστώμενη πρόσληψη βιταμίνης D
Βρέφη 0-12 μηνών – 400 IU
Παιδιά 1-18 ετών – 600 IU
Ενήλικες ηλικίας 70 – 600 IU
Ενήλικες άνω των 70 – 800 IU
Έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες – 600 IU
Ανεπάρκειαβιταμίνης D
Μερικοί άνθρωποι έχουν λίγη ή και καθόλου έκθεση στον ήλιο, με αποτέλεσμα να μην λαμβάνει ο οργανισμός την απαραίτητη βιταμίνη D που χρειάζεται. Η ανεπάρκεια της βιταμίνης είναι πιο εμφανής σε άτομα τα οποία έχουν πιο σκούρο χρώμα δέρματος. Η χρήση αντηλιακής προστασίας μειώνει την ικανότητα του σώματος να απορροφά τις ακτίνες Β (UVB) από την ηλιακή ακτινοβολία που απαιτούνται για την παραγωγή βιταμίνης D. Επίσης οι άνθρωποι που ζουν σε βόρειο γεωγραφικό πλάτος ή σε περιοχές με υψηλή ρύπανση, εργάζονται τη νύχτα και μένουν σπίτι κατά τη διάρκεια της ημέρας θα πρέπει να έχουν ως στόχο να καταναλώνουν επιπλέον βιταμίνη D από πηγές τροφίμων. Ακόμα και τα βρέφη που θηλάζουν χρειάζονται ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D, ειδικά εάν έχουν σκουρόχρωμο δέρμα ή έχουν ελάχιστη έκθεση στον ήλιο.
Συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης D
Να αρρωσταίνετε ή να μολύνεστε πιο συχνά.
Κόπωση
Καταθλιπτική διάθεση.
Βλάβη της επούλωσης των πληγών.
Απώλεια μαλλιών
Μυϊκός πόνος.
Εάν η ανεπάρκεια βιταμίνης D συνεχίζεται για μεγάλες χρονικές περιόδους, μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα:
Διαβήτης
Υπέρταση
Κατάθλιψη
Ινομυαλγία
Σύνδρομο χρόνιας κόπωσης
οστεοπόρωση
νευροεκφυλιστικές ασθένειες, όπως η νόσος του Alzheimer
Η ανεπάρκεια της βιταμίνης D ενδέχεται επίσης να συμβάλει στην ανάπτυξη ορισμένων καρκίνων, ειδικά του καρκίνου του μαστού, του προστάτη και του παχέος εντέρου.
Βιταμίνη D και πηγές τροφίμων
Το φως του ήλιου είναι η πιο κοινή και αποτελεσματική πηγή βιταμίνης D. Οι πλουσιότερες πηγές τροφίμων της βιταμίνης D είναι το ιχθυέλαιο και τα λιπαρά ψάρια. Άλλες πηγές τροφίμων:
λάδι από συκώτι μπακαλιάρου
ρέγγα
ξιφίας
μανιτάρια
σολομός
σαρδέλες
εμπλουτισμένο αποβουτυρωμένο γάλα
τόνος
αυγό
Τι συμβαίνει εάν πάρω περισσότερη βιταμίνη D απ’ όσο χρειάζομαι;
Η λήψη πάρα πολλών συμπληρωμάτων βιταμίνης D για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να προκαλέσει υπερβολική αύξηση του ασβεστίου στο σώμα (υπερασβεστιαιμία). Αυτό μπορεί να αποδυναμώσει τα οστά και να βλάψει τα νεφρά και την καρδιά.
Αυτό ισχύει για τους ενήλικες, συμπεριλαμβανομένων των εγκύων και των θηλαζουσών γυναικών και των ηλικιωμένων, καθώς και των παιδιών ηλικίας 11-17 ετών.
Μερικοί άνθρωποι έχουν ιατρικές παθήσεις που σημαίνει ότι μπορεί να μην είναι σε θέση να πάρουν με ασφάλεια. Το σώμα δεν δημιουργεί υπερβολική βιταμίνη D από την έκθεση στον ήλιο, αλλά πάντα να θυμάστε να καλύπτετε ή να προστατεύετε το δέρμα σας αν βρίσκεστε στον ήλιο για μεγάλες περιόδους για να μειώσετε τον κίνδυνο δερματικής βλάβης και καρκίνου του δέρματος.
