Το νερό καταλαμβάνει πάνω από το μισό του συνολικού σωματικού μας βάρους και είναι ιδιαιτέρως σημαντικό για τη διατήρηση της καλής λειτουργίας του οργανισμού. Το νερό συμμετέχει σε μεταβολικές διεργασίες του σώματος, απομακρύνει από τον οργανισμό άχρηστα προϊόντα του μεταβολισμού, μεταφέρει οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά στα κύτταρα, ενώ μέσω της εφίδρωσης λειτουργεί ως το βασικό μέσο ρύθμισης της θερμοκρασίας του σώματος.
Ένα άτομο χρειάζεται να καταναλώνει περίπου 2,5 λίτρα νερό την ημέρα προκειμένου να αντικαταστήσει το νερό που χάνεται με τα ούρα, τα κόπρανα, την εφίδρωση και την εκπνοή από τους πνεύμονες. Κατά τη διάρκεια άσκησης, η απώλεια ιδρώτα μπορεί να φτάσει έως και το 1 λίτρο την ώρα. Η ελλιπής αντικατάσταση των υγρών αυτών μπορεί να οδηγήσει σε ελάττωση της επίδοσης, αφυδάτωση και διαταραχές θερμικής καταπόνησης, οι οποίες ποικίλουν από μυϊκές κράμπες και θερμική εξάντληση έως, την απειλητική για τη ζωή, θερμοπληξία.
Η ισορροπία το νερού στο σώμα εξαρτάται από την διαφορά μεταξύ πρόσληψης (μέσω υγρών και τροφής) και απώλειας νερού (μέσω του αναπνευστικού και γαστρεντερικού συστήματος, του δέρματος και των νεφρών). Η καλή ενυδάτωση ενός αθλητή είναι καθοριστικός παράγοντας για την απόδοσή του. Η αφυδάτωση κατά τη διάρκεια της άσκησης οδηγεί σε αύξηση της καρδιακής συχνότητας και παράλληλα σε αύξηση της καρδιαγγειακής κόπωσης. Επίσης μειώνει την ικανότητα του σώματος να ανταπεξέλθει στη ζέστη κι έτσι μειώνεται η αθλητική απόδοση.
Έχει φανεί πως ακόμη και 1% απώλεια του σωματικού βάρους σε υγρά οδηγεί σε μείωση της αθλητικής απόδοσης. Η απώλεια υγρών κατά την άσκηση εξαρτάται από το είδος της άσκησης, την ένταση, τη διάρκεια, τις περιβαλλοντικές συνθήκες, τον ρυθμό εφίδρωσης και τη δυνατότητα κατανάλωσης υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης. Συστήνεται η δημιουργία και η χρήση εξατομικευμένου πρωτόκολλου ενυδάτωσης σύμφωνα με τις ανάγκες του κάθε αθλητή.
Ανάγκες υγρών και ηλεκτρολυτών πριν τη άσκηση/ αγώνα
Είναι πολύ σημαντικό πριν ξεκινήσει την άσκηση ο αθλητής να είναι πλήρως ενυδατωμένος και µε φυσιολογικά επίπεδα ηλεκτρολυτών στο πλάσμα. Βάσει των Διεθνών συστάσεων, προτείνεται η κατανάλωση 5-7 ml ανά κιλό σωματικού βάρους τουλάχιστον 4 ώρες πριν την άσκηση. Εάν ο αθλητής δεν παράγει ούρα ή το χρώμα των ούρων του είναι σκούρο συστήνεται επιπλέον κατανάλωση τουλάχιστον 3-5 ml ανά κιλό σωματικού βάρους 2 ώρες πριν τον αγώνα. Την ημέρα πριν τον αγώνα ο αθλητής θα πρέπει επίσης να καταναλώνει τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε νερό και άφθονα υγρά.
Την ημέρα πριν τον αγώνα ο αθλητής θα πρέπει να καταναλώσει αρκετά υγρά καθώς και τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υγρά.
4 ώρες πριν την άσκηση συστήνεται η κατανάλωση 5-7ml νερό ανά κιλό σωματικού βάρους (π.χ. ένας άνθρωπος 70 κιλών θα χρειαστεί 350-490ml)..
Ο αγώνας θα πρέπει να ξεκινάει με τα βέλτιστα επίπεδα ενυδάτωσης και το μέγιστο ανεκτό όγκο υγρών στο στομάχι (200-400ml).
Ανάγκες υγρών και ηλεκτρολυτών κατά τη διάρκεια της άσκησης/αγώνα
Πολύ συχνό φαινόμενο στους περισσότερους αθλητές είναι να πίνουν λιγότερα υγρά συγκριτικά µε τις αντίστοιχες απώλειες. Άρα είναι πολύ σημαντικό να γίνει κατά τη διάρκεια της άσκησης µια προσπάθεια αναπλήρωσης των απωλειών ίση σε ποσότητα µε αυτή που χάνεται κατά τη διάρκεια αυτής µε σκοπό η απώλεια να µην ξεπεράσει το 2% του σωματικού βάρους, ποσότητα η οποία μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρή αφυδάτωση, υπονατριαιµία και πιθανές Θερμικές διαταραχές. Κάθε 15-20 λεπτά άσκησης προτείνεται η κατανάλωση 150-250 ml. Παρ’ όλη την προαναφερθείσα γενική σύσταση, ο κάθε αθλητής προτείνεται να χρησιμοποιεί ειδικό προσαρμοσμένο εξατομικευμένο πρωτόκολλο ενυδάτωσης δεδομένου ότι υπάρχει σημαντική μεταβλητότητα στο ρυθμό εφίδρωσης του κάθε ατόμου. Η υπερκατανάλωση υγρών δε από κάποιο αθλητή μπορεί να προκαλέσει στομαχικές ενοχλήσεις, οι οποίες ενδεχομένως μειώσουν την απόδοσή του. Για αυτό το λόγο, οι αθλητές θα πρέπει να μάθουν να αξιολογούν τις ανάγκες ενυδάτωσης τους και να αναπτύξουν µια εξατομικευμένη στρατηγική ενυδάτωσης που να λαμβάνει υπόψη το είδος της άσκησης, το περιβάλλον και τις ατομικές τους ανάγκες.
Η γενική σύσταση είναι η αποφυγή της απώλειας 2% του αρχικού σωματικού βάρους, ώστε να αποφευχθεί η σοβαρή αφυδάτωση, η υπονατριαιμία και οι θερμικές διαταραχές.
Αν η άσκηση διαρκεί λιγότερο από 60 λεπτά η απλή κατανάλωση νερού αρκεί. Αν η άσκηση διαρκεί περισσότερο από 60 λεπτά συστήνεται η κατανάλωση ενός ενεργειακού ποτού με περιεκτικότητα υδατανθράκων 6-8%.
Το αθλητικό ποτό θα πρέπει να βρίσκεται σε θερμοκρασία 15-21οC, να έχει ευχάριστη γεύση, να περιέχει νάτριο, υδατάνθρακες και η κατανάλωση του να είναι εύκολη.
Συστήνεται η κατανάλωση υγρών με ρυθμό 150- 250 ml νερού ανά 15- 20 λεπτά.
Ανάγκες υγρών και ηλεκτρολυτών μετά τη άσκηση/ αγώνα
Η αποκατάσταση της υδατικής ισορροπίας υγρών μετά την άσκηση προλαμβάνει τις αρνητικές επιπτώσεις στη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού. Τα άτομα που πραγματοποιούν καθημερινή άσκηση, κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης μπορεί να έχουν απώλειες υγρών οι οποίες να επηρεάσουν αρνητικά την αθλητική απόδοση στην επόμενη περίοδο άσκησης, εάν δεν έχει επιτευχθεί επαρκής αναπλήρωση των απωλειών μεταξύ των δύο συνεδριών άσκησης.
Για να μπορέσει ο αθλητής να αναπληρώσει τις απώλειες υγρών και να τις αποκαταστήσει ούτως ώστε να υπάρξει ισορροπία των υγρών, συστήνεται η κατανάλωση όγκου υγρών σε περίσσεια της απώλειας ιδρώτα και αντικατάσταση των ηλεκτρολυτών, ιδιαίτερα του νατρίου.
Μετά την άσκηση ο στόχος της κατανάλωσης υγρών είναι η άμεση αναπλήρωση υγρών και ηλεκτρολυτών. Συνίσταται για κάθε απώλεια 0,5 kg η κατανάλωση 450-675 ml υγρών. Σε έντονες περιόδους άσκησης, η αναπλήρωση των υγρών επέρχεται όταν καταναλωθεί ποσότητα υγρών που αντιστοιχεί σε ποσοστό 150% των απωλειών μέσα σε 6 ώρες μετά την άσκηση. Ενώ, όταν δεν υπάρχει άλλη προπόνηση μέσα στην ημέρα η υδατική ισορροπία μπορεί να επιτευχθεί μέσα από τα υγρά και τα γεύματα (υψηλής περιεκτικότητας σε νερό) που θα καταναλωθούν εντός της ημέρας.
Συστήνεται κατανάλωση 450-675ml υγρών για κάθε 0,5 κιλό σωματικού βάρους που χάθηκε.
Σε περίπτωση που ακολουθεί δεύτερη προπόνηση, τότε συστήνεται η κατανάλωση υγρών έως και 150% του βάρους που χάθηκε κατά την προπόνηση 6 ώρες μετά την άσκηση.
Εξαιρετικά σημαντική είναι και η αποκατάσταση των ηλεκτρολυτών που χάθηκαν και κυρίως του νατρίου. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με την κατανάλωση ενός γεύματος υψηλής περιεκτικότητας σε νάτριο παράλληλα με την πρόσληψη υγρών.
Αν χρησιμοποιηθούν αθλητικά ποτά θα πρέπει να είναι εύγευστα και δροσερά ώστε να μπορεί κάποιος να καταναλώσει μεγαλύτερη ποσότητα.
Σημαντική πληροφορία..
Η δίψα δεν είναι καλός δείκτης των επιπέδων υδάτωσης καθώς εμφανίζεται όταν υπάρχει ήδη απώλεια 2% του σωματικού βάρους και περισσότερο. Ενώ η ικανοποίηση του αισθήματος επέρχεται όταν καλυφθούν τα 2/3 των αναγκών μας.
