Πόσο χρήσιμο είναι το κρέας στη διατροφή μας;
Η οικονομική κρίση έχει αλλάξει την συχνότητα που καταναλώνουν οι Έλληνες στο κρέας και τα ψάρια, αντικαθιστώντας τα με όσπρια και ζυμαρικά που κοστίζουν λιγότερο. Πόσο επαρκής είναι όμως μια δίαιτα χωρίς κρέας και από την άλλη ποιοι κίνδυνοι εγκυμονούν για όσους επιμένουν στην υπερκατανάλωσή του;
Οι τρεις κατηγορίες κόκκινου κρέατος, είναι το μοσχάρι, το χοιρινό και το αρνί. Μεταξύ τους, το χοιρινό είναι το πιο άπαχο, από την άλλη το αρνί το πιο λιπαρό και το μοσχάρι, το πιο θρεπτικό. Αυτό που καθιστά πιο θρεπτικό το μοσχάρι είναι το γεγονός ότι έχει 2.7mg σιδήρου ανά 100g και 4.1 mg ψευδαργύρου. Ένα μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού, ιδιαίτερα οι έφηβες και οι γυναίκες (επειδή χάνουν αίμα με την έμμηνο ρήση) είναι ανεπαρκείς σε αυτά τα δύο μέταλλα και συνίσταται η συχνή κατανάλωση κρέατος από μοσχάρι (τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα σε άπαχη μορφή). Το χοιρινό και το αρνί περιέχουν επίσης ψευδάργυρο και σίδηρο, αλλά όχι στις ίδιες ποσότητες. Τέλος, το άπαχο βοδινό κρέας, είναι στην πραγματικότητα αρκετά υγιεινό. Αυτό γιατί εμπεριέχει τις απαραίτητες βιταμίνες και ανόργανα συστατικά για τον οργανισμό μας ενώ δεν έχει πολύ λίπος.
Πόσο πλούσιο σε πρωτεΐνες είναι το κρέας;
Το κόκκινο κρέας περιέχει λιγότερες πρωτεΐνες σε σχέση με το στήθος κοτόπουλο ή το ψάρι. Αν κάποιος ακολουθεί αυστηρά χορτοφαγική διατροφή, μπορεί να αναπληρώσει τις ανάγκες του οργανισμού του σε πρωτεΐνες καταναλώνοντας όσπρια, ξηρούς καρπούς, μανιτάρια και προϊόντα ολικής άλεσης.
Πόσο σωστή είναι πλήρης αποφυγή του κρέατος στην διατροφή μας;
Η παντελής έλλειψη κρέατος στο διαιτολόγιό μας οδηγεί σε ανεπαρκή πρόσληψη των πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας. Αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει είτε σε κακή ανάπτυξη των παιδιών αλλά και σε απώλεια μυϊκής μάζας στους ενήλικες. Υπάρχουν μεν κάποιοι σωστοί συνδυασμοί που μπορούν να αντικαταστήσουν εν μέρει την ζωική πρωτεΐνη, όπως αυτοί των φυτικής προέλευσης τροφίμων, αλλά δεν κρίνεται απόλυτα επαρκής κυρίως στα άτομα νεαρότερης ηλικίας που βρίσκονται στην ανάπτυξη.
Η αυστηρή χορτοφαγία και απουσία κρέατος, μπορεί επίσης να οδηγήσει σε ανεπαρκή πρόσληψη και άλλων θρεπτικών συστατικών που βρίσκονται σχεδόν αποκλειστικά στα ζωικά τρόφιμα, όπως η βιταμίνη Β12, η οποία είναι απαραίτητη είναι απαραίτητη για την ομαλή λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος. Τέλος, άλλες πολύ σημαντικές βιταμίνες που στερούμαστε με την απουσία κρέατος στην διατροφή μας είναι ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος.
Ποιοι είναι η κίνδυνοι του πλήρους αποκλεισμού του κρέατος από την διατροφή μας;
Έλλειψη σιδήρου (Σιδηροπενική αναιμία)
Ο σίδηρος βρίσκεται κυρίως στο κόκκινο κρέας (όπως στο μοσχαρίσιο) και το συκώτι. Διάφορα λαχανικά και σπόροι, όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα παντζάρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί, εμπεριέχουν ποσότητες σιδήρου, αλλά πιο πολύ χρησιμεύουν στην δέσμευση του ζωικού σιδήρου αν καταναλωθούν συνδυαστικά (π.χ. μπιφτέκια μοσχαρίσια με ωμή σαλάτα μαρούλι με σπανάκι). Εάν κάποιο άτομο πάσχει από αναιμία, όσους ξηρούς καρπούς και σπανάκι να καταναλώσει, τα επίπεδα σιδήρου δεν θα αυξηθούν σε ικανοποιητικά επίπεδα. Σε περίπτωση αποκλειστικής χορτοφαγίας όπου το άτομο έχει σιδηροπενική αναιμία, συνίσταται η λήψη φαρμακευτικών συμπληρωμάτων σιδήρου, μετά από υπόδειξη ιατρού. Γενικά, ο οργανισμός μας απορροφά περισσότερο και καλύτερα τον σίδηρο που προέρχεται από ζωικά προϊόντα. Εναλλακτικά, θα πρέπει να προσθέσουμε στο διαιτολόγιό μας φυτικά τρόφιμα που τον περιέχουν, όπως για παράδειγμα, φακές και σπανάκι, καθώς και κάποια πηγή βιταμίνης C , όπως οι πράσινες πιπεριές, το κουνουπίδι, το μπρόκολο, ο χυμός πορτοκαλιού), τα οποία συμβάλλουν στην καλύτερη απορρόφησή του.
Έλλειψη βιταμίνης Β12
Η μόνη εναλλακτική πηγή εύρεσης της βιταμίνης Β12 είναι στα γαλακτοκομικά προϊόντα και στα αυγά.. Εναλλακτικά, χρειάζεται διατροφικό συμπλήρωμα της βιταμίνης.
Έλλειψη ψευδαργύρου και ιωδίου
Εναλλακτικές πηγές αυτών των βιταμινών Το ψάρι και το τυρί είναι πολύ καλές πηγές ψευδαργύρου και ιωδίου που περιέχονται στα ψάρια της θάλασσας και στο ιωδιούχο αλάτι.
Έλλειψη βιταμίνης D
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D είναι κυρίως τα ψάρια και το γάλα, αλλά την συνθέτει και ο οργανισμός μας όταν το σώμα εκτίθεται στην υπεριώδη ακτινοβολία του ηλίου. Σε άτομα με αυστηρά χορτοφαγικό διαιτολόγιο υπάρχει κίνδυνος ανεπάρκειας βιταμίνης D – κάτι που μπορούν να εντοπίσουν με μία απλή αιματολογική εξέταση.
Ποιοι δεν πρέπει να αποκλείουν το κρέας από την διατροφή τους;
Η πιο βασική ομάδα ατόμων η οποία πρέπει να καταναλώνει κρέας (και κυρίως άπαχο κόκκινο) τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα είναι οι έγκυος, τα παιδιά και οι έφηβοι επειδή βρίσκονται στην ανάπτυξη. Επίσης, όσοι πάσχουν από νοσήματα τα οποία σχετίζονται με διατροφολογικά προβλήματα, όπως κατά κύριο λόγο η σιδηροπενική αναιμία (χαμηλά επίπεδα σιδήρου, φερριτίνης, αιματοκρίτη, κυρίως στις γυναίκες) ή από έλλειψη βιταμίνης Β12.
Ποιοι κίνδυνοι εγκυμονούν από την υπερκατανάλωση κρέατος;
Πολλές μελέτες στο πέρασμα των τελευταίων δεκαετιών, έχουν συσχετίσει την υπερκατανάλωση κόκκινου κρέατος με την αυξημένη θνησιμότητα από καρδιαγγειακά νοσήματα και κάποιες μορφές καρκίνου (όπως του παχέος εντέρου, του νεφρού και του προστάτη.
Νεότερες μελέτες υποδεικνύουν δε, ότι ο κίνδυνος αυτός παραμένει ακόμα και σε άτομα που καταναλώνουν μία μερίδα κόκκινο κρέας ή/και προϊόντα κόκκινου κρέατος (όπως αλλαντικά) την εβδομάδα, δηλαδή περισσότερη από την συνιστώμενη που είναι περίπου 3 μερίδες τον μήνα.
Αντίστοιχα, άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι η αντικατάσταση μίας μερίδας κόκκινου κρέατος την ημέρα με μία μερίδα ψάρι, κοτόπουλο, ξηρούς καρπούς, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης ή γαλακτοκομικών χαμηλών λιπαρών, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο θανάτου κατά 7% έως 19%.
Πώς πρέπει να είναι το ισορροπημένο διαιτολόγιο ενός ενήλικα;
- Μοσχάρι ή άλλο κόκκινο κρέας το πολύ μία φορά την εβδομάδα (90-120 γρ. την εβδομάδα)
- Αλλαντικά, λουκάνικα, σαλάμι, μπέικον, ζαμπόν ή άλλα αλλαντικά μία φορά τον μήνα.
- Κοτόπουλο, γαλοπούλα ή κουνέλι 2 φορές την εβδομάδα
- Ψάρια (κυρίως λιπαρά, πλούσια σε ω-3) 2 φορές την εβδομάδα (τουλάχιστον 250 γρ. την εβδομάδα)
- Όσπρια 1 φορά την εβδομάδα (1,5 φλιτζάνι μαγειρεμένα)
- Λαδερά 1 φορά την εβδομάδα (1,5 φλιτζάνι μαγειρεμένα)
