Σούπες στην διατροφή μας

Λέμε «ναι» στις σούπες για θρέψη και γεύση στην διατροφή μας

Ένα άκρως χειμωνιάτικο πιάτο που μαγειρεύεται τακτικά στα ελληνικά σπίτια, κυρίως ως προς τις κλασσικές συνταγές: κοτόσουπα, ψαρόσουπα, γιουβαρλάκια, τραχανάς κ.α. ενώ σπανιότερα σε πιο εξεζητημένες εκδοχές.

5 λόγοι για να πούμε ναι στις σούπες

1. Δεν απαιτούν μάσηση γι αυτό άλλωστε αρέσουν στα μικρά παιδιά και τους υπερήλικες, προτείνονται στους ασθενείς για τον ίδιο λόγο αλλά είναι και ιδανικές ως πρώτο πιάτο στο τραπέζι.
2. Στην πλειοψηφία τους είναι εύπεπτες και ελαφριές. Αυτός είναι ο κυριότερος λόγος που προτείνονται σε άτομα που δεν μπορούν να φάνε βαριά π.χ. για λόγους υγείας. Sos: επειδή τρώγονται ζεστές είναι καλό να αποφεύγονται το βράδυ από άτομα που πάσχουν από ΓΟΠ διότι επιδεινώνονται τα συμπτώματα της.
3. Έχουν μεγάλη θρεπτική αξία μιας και τα υδατοδιαλυτά συστατικά των τροφίμων παραμένουν στο ζωμό της σούπας. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και C και τα ανόργανα συστατικά (ca, Mn, Fe, K, Na) είναι υδατοδιαλυτά. Από την άλλη πλευρά διατηρούν και τα λιποδιαλυτά θρεπτικά συστατικά των τροφίμων, όταν περιέχουν και τα ολόκληρα κομμάτια τους, εκτός από ζωμό.
4. Αποδίδουν λίγες θερμίδες. Ο βασικός λόγος είναι πως τρώμε μικρότερη ποσότητα φαγητού ακριβώς επειδή τα τρόφιμα αραιώνονται σε νερό. Στις κλασσικές συνταγές που βάζουμε μονάχα λίγο ελαιόλαδο ως λιπαρή ύλη οι θερμίδες είναι ακόμα λιγότερες.
5. Είναι βραστές άρα και υγιεινές. Τακτικές όπως το τσιγάρισμα των υλικών πριν βράσουν, πρέπει να αποφεύγονται γιατί πέρα από τις επιπλέον θερμίδες επιβαρύνουμε το πεπτικό μας σύστημα.

Τι υλικά να χρησιμοποιήσω

Πρωτεΐνες:

Μοσχάρι, κοτόπουλο, ψάρι. Σε αυτές μπορούμε να προσθέσουμε και κάτι από την ομάδα του άμυλου π.χ. ρύζι, τραχανά, πλιγούρι, κουσκούς, πατάτα για να πετύχουμε την πολυπόθητη ισορροπία. Μια πρόταση για να γλιτώσουμε λιπαρά είναι να μην αυγοκόψουμε τη σούπα μας αλλά να περιοριστούμε στην προσθήκη λεμονιού στο πιάτο μας.

Λαχανικά:

Για κάποιους οι σούπες λαχανικών είναι οι πλέον άγευστες ακριβώς γιατί δεν έχουν καθόλου πρωτεΐνες άρα άλιπες! Τις παρασκευάζουμε εύκολα. Κόβουμε τα λαχανικά σε κομμάτια, τα βάζουμε να βράσουν σε κρύο νερό χωρίς αλάτι. Την όποια προσθήκη είτε σε αλάτι ή χυμό ντομάτας την κάνουμε στο τέλος του μαγειρέματος. Συνδυάζονται με κάτι αμυλώδες που βοηθά, να «χυλώσει» το ζουμί ή πρώτα βάζουμε την πατάτα ή άλλα αμυλώδη λαχανικά π.χ. καρότα, αρακάς και έπειτα προσθέτουμε τα υπόλοιπα

Όσπρια:

Μια ειδική κατηγορία που δεν εμπίπτει απαραίτητα στις σούπες: φασολάδα, φακές, ρεβίθια.

Πώς θα αποφύγω τις παραπανίσιες θερμίδες;

• Στις σούπες όπου η συνταγή προτείνει την προσθήκη κρέμας γάλακτος, μπορούμε να αποφύγουμε τις θερμίδες και κυρίως τα κορεσμένα λιπαρά αντικαθιστώντας την με γιαούρτι.
• Αντί για προσθήκη έτοιμων κρουτόν, που συνήθως είναι τηγανισμένα, φτιάχνουμε εύκολα τα δικά μας κρουτόν με ψωμί π.χ. του τοστ, το οποίο αν θέλουμε αλείφουμε με σκόρδο και το φρυγανίζουμε στο φούρνο, αφού πρώτα το βάλουμε 2-3 ώρες στο ψυγείο
• Αν θέλουμε να αυγοκόψουμε υποχρεωτικά τη σούπα ας παραλείψουμε τουλάχιστον τον κρόκο ώστε να την κάνουμε πιο ελαφριά.

Χρήσιμες συμβουλές:

• Προσθέτουμε την ποσότητα του ελαιόλαδου που θέλουμε το τελευταίο δεκάλεπτο έτσι ώστε να μη χάσει τα θρεπτικά συστατικά του.
• Προσθέτουμε μπαχαρικά και καρυκεύματα στις σούπες μας διότι περιέχουν ουσίες οι οποίες βοηθούν στην αύξηση της εσωτερικής μας θερμοκρασίας όμως και αυτά στο τελευταίο δεκάλεπτο για να μη χάσουν το άρωμα και τη γεύση τους.
• Αποφεύγουμε να τρυπάμε τα τρόφιμα με πιρούνι γιατί έτσι χάνουν τους χυμούς τους, μια καλή λύση είναι η λαβίδα.
• Αν θέλουμε να αρωματίσουμε με μυρωδικά όπως μαϊντανό, σέλινο κλπ, μια κρεατόσουπα ή ψαρόσουπα που να μην φαίνονται όμως τα δένουμε σε ένα τούλι και ύστερα τα αφαιρούμε
• Οι χορτόσουπες γίνονται νοστιμότερες και γευστικότερες αν τα λαχανικά βράσουν σε ζωμό από κρέας, ψάρι ή κοτόπουλο.
• Όταν θέλουμε να φτιάξουμε ψαρόσουπα, είναι καλό να προτιμήσουμε ψηλές κατσαρόλες οπού χωράνε τα ψάρια ολόκληρα. Προτιμώνται τα ψάρια με σφιχτό κρέας (σφυρίδα- στείρα- σκορπιός- μπακαλιάρος- κοκκινόψαρο- φαγκρί- ροφός- καλκάνι- μυλοκόπι και άλλα)
• Στην ψαρόσουπα επίσης ταιριάζει εκτός από το λεμόνι, το ξύδι, το λευκό κρασί σε αναλογία 100ml με 1 lt νερό. Μυρωδικά όπως εστραγκόν, μάραθο και θυμάρι.
• Όσον αφορά τις κρεατόσουπες προτιμούμε συνήθως μοσχάρι ή βοδινό. Τα μέρη του ζώου που είναι κατάλληλα για σούπα είναι η σπάλα, το στήθος, ο λαιμός και η ελιά.
• Στην κρεατόσουπα μπορούμε να προσθέσουμε γάλα ή κόκκινο κρασί και να την αρωματίσουμε με πιπέρι, πάπρικα δεντρολίβανο, φασκόμηλο ή σινάπι
• Οι αναλογίες των υλικών είναι ½ κιλό κρέας, κοτόπουλο ή ψάρι σε 2 λίτρα νερό για 1 λίτρο σούπα ή ½ κιλό λαχανικά σε 1 ½ λίτρο νερό για 1 λίτρο σούπα.
• Προτιμούμε τη χύτρα για την παρασκευή της σούπας γιατί ναι μεν στην κατσαρόλα μια νοικοκυρά ελέγχει πιο εύκολα το φαγητό όμως υπάρχει απώλεια θρεπτικών συστατικών που προκαλείται από την οξείδωση, την επαφή δηλαδή των τροφίμων με το οξυγόνο. Στη χύτρα τα τρόφιμα κλείνονται αεροστεγώς μειώνεται ο χρόνος βρασμού γιατί αυξάνεται η πίεση και η θερμοκρασία και έτσι μειώνεται και η οξείδωση των τροφίμων.

Σούπα λαχανικών

Υλικά για 4 μερίδες

• 1 μαραθόριζα φινόκιο κομμένη σε κύβους
• 300 γρ πράσα
• 300 γρ πατάτες κομμένες σε κύβους
• 300γρ καρότα σε ροδέλες
• 300 γρ κολοκύθια σε ροδέλες
• 12 σπαράγγια κομμένα στα δύο
• 100γρ σέλινο ψιλοκομμένο
• 100γρ σπανάκι ψιλοκομμένο
• 2 λίτρα νερό
• 2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο
• Αλάτι
• Πιπέρι

Για το γαρνίρισμα: 8 κουταλιές σούπας άπαχο γιαούρτι και 4 κουταλιές σούπας πολτός ελιάς

Εκτέλεση: βράζουμε τα μαραθόριζα, τις πατάτες, τα πράσα και τα καρότα στο νερό 4-5 λεπτά να μη μαλακώσουν πολύ. Παίρνουμε τρία φλιτζάνια βρασμένα λαχανικά με το ζουμί τους τα πολτοποιούμε στο μπλέντερ και τα ξαναρίχνουμε στην  κατσαρόλα. Προσθέτουμε τα υπόλοιπα λαχανικά, το ελαιόλαδο, το αλάτι και πιπέρι και βράζουμε για 5 λεπτά ακόμα. Σερβίρουμε γαρνίροντας με το γιαούρτι και τον πολτό ελιάς προαιρετικά.