Συμβουλές για αντίσταση στην ινσουλίνη

Διατροφικές συμβουλές για την βελτίωση της αντίστασης στην ινσουλίνη

Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που βοηθά το σώμα να απορροφά την γλυκόζη, διατηρώντας έτσι τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα σε ισορροπία. Η αντίσταση στην ινσουλίνη δυσκολεύει την απορρόφηση της γλυκόζης δημιουργώντας έτσι προβλήματα στους μύες, το λίπος και το ήπαρ που χρειάζονται γλυκόζη για να λειτουργήσουν.

Με την πάροδο του χρόνου, η αντίσταση στην ινσουλίνη μπορεί να προκαλέσει υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και κυτταρικές βλάβες.

Η αντίσταση στην ινσουλίνη μπορεί να οδηγήσει σε Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου 2. Άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη συχνά διαγιγνώσκονται με προδιαβήτη και θα πρέπει να τεθούν σε παρακολούθηση για τη μελλοντική εμφάνιση διαβήτη.

Η διατροφή και άλλοι παράγοντες που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής μπορούν να αυξήσουν τους κινδύνους που σχετίζονται με την αντίσταση στην ινσουλίνη. Οι διατροφικές αλλαγές μπορούν να βελτιώσουν την αντίσταση στην ινσουλίνη και κατ΄ επέκταση τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2 και τα συνοδά προβλήματα υγείας.

Τι είναι η αντίσταση στην ινσουλίνη (understanding insulin resistance)

Η γλυκόζη είναι μια ζωτική πηγή ενέργειας για το σώμα όμως πολλά κύτταρα δεν μπορούν από μόνα τους να απορροφήσουν την γλυκόζη. Το πάγκρεας εκκρίνει μια ορμόνη, την ινσουλίνη, η οποία μεταφέρει την γλυκόζη στα κύτταρα του σώματος όπου και προσδένεται στους υποδοχείς της ινσουλίνης. Η ινσουλίνη επιτρέπει στα κύτταρα να απορροφήσουν την γλυκόζη, εξασφαλίζοντας ότι α) τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα παραμένουν σε ασφαλή επίπεδα, β) οι μύες, το λίπος, το ήπαρ και άλλα κύτταρα μπορούν να λάβουν ενέργεια.

Η αντίσταση στην ινσουλίνη καθιστά τα κύτταρα λιγότερο ευαίσθητα στην ινσουλίνη. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα χρειάζεται να παράγει περισσότερη ινσουλίνη έτσι ώστε να διατηρήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα φυσιολογικά.

Εάν το πάγκρεας δεν μπορεί να ανταποκριθεί στις αυξημένες απαιτήσεις για ινσουλίνη, τα κύτταρα δεν θα μπορούν να χρησιμοποιήσουν την περίσσεια γλυκόζης με συνέπεια αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και εγκατάσταση Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου 2.  

Γλυκαιμικός δείκτης

Ένας από τους πιο απλούς τρόπους αντιμετώπισης της αντίστασης στην ινσουλίνη είναι η κατανάλωση τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Οι τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη πέπτονται αργά και δεν προκαλούν απότομες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα. Η διαφορά μεταξύ των φαγητών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και άλλων φαγητών είναι ιδιαίτερα αντιληπτή όταν τίθεται το θέμα των υδατανθράκων. Οι υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορούν να προκαλέσουν απότομες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα και να απαιτήσουν μεγαλύτερη παραγωγή ινσουλίνης από το πάγκρεας. Έτσι, η κατανάλωση τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι ένας καλός τρόπος διατήρησης ισορροπημένων επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Τροφές προς κατανάλωση

Η δυτική διατροφή αρκετές φορές στερείται διαφόρων θρεπτικών στοιχείων όπως το μαγνήσιο, το ασβέστιο, το κάλιο και οι φυτικές ίνες. Αυτά τα θρεπτικά στοιχεία είναι ιδιαίτερα σημαντικά στην διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Έτσι, τα άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη θα πρέπει να αναζητούν τροφές, πλούσιες σε αυτά τα συστατικά.

Ακόμα και οι άνθρωποι που εμφανίζουν αντίσταση στην ινσουλίνη μπορούν να τρέφονται σωστά χωρίς αυτό να σημαίνει ότι θα στερηθούν την απόλαυση του φαγητού. Το κλειδί βρίσκεται στην κατανόηση για το ποια φαγητά επηρεάζουν το σάκχαρο στο αίμα και ποια επιδρούν στην ευαισθησία στην ινσουλίνη και στην  κατάλληλη επιλογή και συνδυασμό τους.

Τα κάτωθι φαγητά βοηθούν στην βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη:

• μη αμυλούχα λαχανικά, όπως τα μπρόκολα και οι πιπεριές  
• φαγητά με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, όπως τα φασόλια και σιτηρά ολικής αλέσεως  
• φαγητά πλούσια σε πρωτεΐνες, όπως άπαχο κρέας, ψάρι και καρύδια
• φαγητά πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, όπως ο σολωμός
• αντιοξειδωτικές τροφές όπως τα μούρα  
• γλυκοπατάτες, οι οποίες έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από άλλες πατάτες
• νερό, ιδιαίτερα ως υποκατάστατο αναψυκτικών  
• τσάι χωρίς ζάχαρη

Τροφές προς αποφυγή

Δεδομένες τροφές έχουν περισσότερες πιθανότητες να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα. Οι τροφές αυτές θα πρέπει να περιορίζονται ή να αποφεύγονται για την διατήρηση σταθερών επιπέδων του σακχάρου στο αίμα:

• αναψυκτικά, χυμοί φρούτων, σόδα, αφρώδη ποτά  
• αλκοόλ, ιδιαίτερα μπύρα και αλκοόλ από σιτηρά ιδιαίτερα σε μεγάλες ποσότητες
• σιτηρά, επεξεργασμένα ή ολικά, μπορεί να επιδεινώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη σε κάποια άτομα
• αμυλούχα λαχανικά, όπως πατάτες, κολοκύθα, καλαμπόκι
• επεξεργασμένα σνακ και έτοιμα φαγητά
• γλυκίσματα ειδικά αυτά που περιέχουν πολύ ζάχαρη 
• λευκό ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά και αλεύρι, τα οποία έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ίνες σε σύγκριση με τα ολικής αλέσεως σιτηρά
• γαλακτοκομικά προϊόντα κυρίως αγελαδινής προέλευσης
• τηγανητά φαγητά, ακόμα και αν η τροφή είναι κατά τα άλλα υγιεινή
• φαγητά υψηλά σε κεκορεσμένα λίπη όπως σοκολάτα, βούτυρο και  παστό χοιρινό

Επίτευξη υγιούς ισορροπίας

Είναι δυνατόν, κάποιες φορές, να γίνεται κατανάλωση των τροφών αυτής της λίστας χωρίς να επηρεάζεται η ευαισθησία στην ινσουλίνη. Το μυστικό βρίσκεται στην περιορισμένη χρήση αυτών των φαγητών και στη όσο το δυνατόν συχνότερη αντικατάστασή τους με πιο υγιεινές επιλογές.

Αίτια της αντίστασης στην ινσουλίνη

Διάφορες μελέτες έχουν αποδείξει ότι υπάρχουν εθνικοί και γονιδιακοί παράγοντες που καθορίζουν τον κίνδυνο για εμφάνιση αντίστασης στην ινσουλίνη, Πέρα από αυτούς όμως, οι συνθήκες του τρόπου ζωής μπορούν να διαφοροποιήσουν τον κίνδυνο κατά πολύ.  

Οι θετικές αλλαγές στο μοντέλο ζωής μπορούν να μειώσουν σημαντικά το ρίσκο για αντίσταση στην ινσουλίνη:  

1) Διατροφή: Η διατροφή επηρεάζει την αντίσταση στην ινσουλίνη κατά δύο τρόπους τουλάχιστον. Πρώτον, η κατανάλωση πολλών θερμίδων (λιπαρά, ζάχαρη, αλκοόλ) οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους. Αυτό, αυξάνει το κίνδυνο εμφάνισης αντίστασης στην ινσουλίνη. Δεύτερον, τα διαφορετικά είδη φαγητών επηρεάζουν την αντίσταση στην ινσουλίνη. Κάποια φαγητά αυξάνουν τον κίνδυνο και κάποια το μειώνουν.

2) Σωματικό βάρος: Όταν ένα άτομο είναι υπέρβαρο αυξάνονται οι πιθανότητες του να εμφανίσει αντίσταση στην ινσουλίνη. Ιδιαίτερα, άτομα με κεντρικού τύπου παχυσαρκία βρίσκονται σε ακόμα υψηλότερο ρίσκο, και αυτό γιατί το σπλαχνικό λίπος εκκρίνει ορμόνες και άλλες ουσίες που μπορεί να εμπλέκονται με την ινσουλίνη. Το υπερβολικό σπλαχνικό λίπος συσχετίζεται επίσης με χρόνια φλεγμονή, η οποία μπορεί να προκαλέσει διάφορα προβλήματα υγείας, μεταξύ αυτών και αντίσταση στην ινσουλίνη.

3) Ανεπαρκής σωματική άσκηση: Η ανεπαρκής σωματική άσκηση μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο που η ινσουλίνη ρυθμίζει τη γλυκόζη. Η σωματική άσκηση κατέχει έναν σημαντικό ρόλο στην διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Μια καλή ιδέα είναι η ελαφριά σωματική άσκηση μετά τα γεύματα διότι η άσκηση βοηθά τους μύες να καταναλώσουν γλυκόζη, χωρίς να χρειάζονται την ινσουλίνη. Αυτό, μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

4) Άλλοι lifestyle παράγοντες: Αρκετοί άλλοι παράγοντες που αφορούν τον τρόπο ζωής επηρεάζουν τον κίνδυνο εμφάνισης αντίστασης στην ινσουλίνη:

• κάπνισμα
• διαταραχές ύπνου
• μεγαλύτερη ηλικία
• χρήση στεροειδών φαρμάκων

Διατροφικές συμβουλές

Συμπερασματικά η διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής, χαμηλού σωματικού βάρους και η καθημερινή σωματική άσκηση μπορεί να βελτιώσει  σημαντικά την αντίσταση στην ινσουλίνη ακόμα και σε άτομα που έχουν γονιδιακή επιβάρυνση (π.χ. οικογενειακό ιστορικό Σακχαρώδης Διαβήτη τ. 2).

Η Μεσογειακή Διατροφή αποτελεί μια καλή επιλογή υγιούς διατροφής. Η διατροφή αυτή που έχει συσχετιστεί με την μακροζωία και το μειωμένο καρδιαγγειακό κίνδυνο περιέχει φαγητά με πολλά, εποχικά, φυτικά υλικά, λαχανικά, φρούτα και το ελαιόλαδο ως τη βασική πηγή λίπους. Επίσης χαρακτηρίζεται από μέτρια κατανάλωση ψαριών, πουλερικών και γαλακτοκομικών προϊόντων, όπως επίσης από χαμηλή κατανάλωση κόκκινου κρέατος με ελάχιστο κρασί στα γεύματα.

Ο αριθμός των θερμίδων που θα πρέπει να καταναλώνονται ημερησίως θα πρέπει να βασίζεται στο μέγεθος του σώματος  και στα κιλά που θα πρέπει το άτομο να χάσει. Άτομα μεγαλύτερου μεγέθους χρειάζονται περισσότερες θερμίδες, ενώ άτομα μικρότερου μεγέθους χρειάζονται λιγότερες θερμίδες. Γενικά, 2.000 θερμίδες ημερησίως είναι ένας υγιής μέσος όρος θερμίδων για διατήρηση του σωματικού βάρους.  

1. Κάνετε σταθερά, μικρά και συχνά γεύματα (τουλάχιστον 3 βασικά και 2 ενδιάμεσα).
2. Μην παραλείπετε το πρωινό γεύμα. Δίνει ενέργεια στον οργανισμό, περιορίζει την όρεξη στα υπόλοιπα γεύματα, ενεργοποιεί το μεταβολισμό και βοηθάει στη σωστή ρύθμιση του σακχάρου του αίματος. Εναλλακτικά κάνετε τουλάχιστον ένα ενδιάμεσο γεύμα με γάλα ή γιαούρτι 2% και φρυγανιές ή ψωμί σικάλεως και τυρί άπαχο πριν το μεσημέρι.
3. Χάνω βάρος σημαίνει τρέφομαι υγιεινά και ισορροπημένα. Φροντίστε να υπάρχει ποικιλία στην διατροφή σας ώστε να μη στερήστε και να λαμβάνεται τα απαραίτητα για την υγεία θρεπτικά συστατικά. Καταναλώνεται ημερησίως τουλάχιστον 2 φλιτζάνια ανάμεικτα λαχανικά εποχής καθώς και 3 φρούτα στα ενδιάμεσα των γευμάτων προς αποφυγή άλλων σνακ. Φροντίστε τα γεύματα σας να είναι πλήρη σε πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, φυτικές ίνες.  Μια σαλάτα εποχής με ελαιόλαδο, ψωμί ολικής αλέσεως και άπαχο τυρί αποτελεί ένα πλήρες γεύμα, οπότε δεν υπάρχουν δικαιολογίες για να ξεφύγετε από το πρόγραμμα σας!!!
4. Προσαρμόστε το διαιτολόγιο στο προσωπικό σας πρόγραμμα: Καταναλώστε σάντουιτς με βραστή γαλοπούλα ή τονοσαλάτα στο γραφείο και μεταφέρετε το κύριο γεύμα το βράδυ αποφεύγοντας το ψωμί, το τυρί και τα λιπαρά κρέατα. Σε εστιατόριο, επιλέξετε φιλέτο κοτόπουλο ή ψάρι σχάρας και ψωμί ή ρύζι, ή ζυμαρικά με κόκκινη σάλτσα και σαλάτα, αντιστρέφοντας τα γεύματα της ημέρας. Αποφεύγετε να καταναλώνετε κόκκινο κρέας και τηγανητά έξω από το σπίτι.
5. 1γρ. αλκοόλ αποδίδει 7 θερμίδες! Καταναλώνετε μέχρι 2 ποτήρια κόκκινο ή λευκό κρασί την εβδομάδα (μπορεί να τα αραιώσετε με σόδα) και σπανιότερα 1 μερίδα τζιν, ουίσκι ή βότκα.
6. Πίνετε τουλάχιστον 6-8 ποτήρια νερό ημερησίως. Καταναλώνετε ελεύθερα τσάι, χαμομήλι, φασκόμηλο ή καφέ φίλτρου έναντι του νες καφέ.
7. Μειώστε τη χρήση μαγειρικού αλατιού καθώς και τα σκληρά τυριά, παστά, κονσέρβες, προμαγειρεμένα μενού και αρτοποιήματα..
8. Προσοχή στο είδος και την ποσότητα του λίπους!1γρ. λίπους αποδίδει 9 θερμίδες, ενώ 1γρ. πρωτεΐνης ή υδατάνθρακα 4 θερμίδες. Συμβουλευτείτε τις ετικέτες των τροφίμων και επιλέγετε τροφές χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος, με λιγότερο από 10γρ. λίπους / 100γρ. προϊόντος. Ένα προϊόν light μπορεί να έχει λίγες θερμίδες ή ζάχαρη αλλά να είναι πλήρες σε λίπος! Καταναλώνετε:

   • λιγότερο κορεσμένο ζωικό λίπος, κυρίως από πουλερικά χωρίς δέρμα, άπαχο κρέας και τυρί, ημιαποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα και μέχρι 3 αυγά εβδομαδιαίως.
   • περισσότερο μονο- και πολυακόρεστο λίπος, κυρίως από ωμό ελαιόλαδο, ψάρια και όσπρια.
   • ελάχιστα trans με λιπαρά οξέα, που εμπεριέχονται σε προϊόντα με υδρογονωμένο λίπος, όπως σε σκληρές μαργαρίνες, γλυκά (κυρίως σοκολάτα), αρτοσκευάσματα και άλλα.
   • Μαγειρικό λίπος: καταργήστε το βούτυρο και χρησιμοποιείστε αποκλειστικά ελαιόλαδο αλλά με σύνεση στην ποσότητα. Μετρήστε το σε κουταλιές (1 κ. σούπας = 2 κ. γλυκού λάδι) ή χρησιμοποιήστε μπουκαλάκια ψεκασμού του λαδιού και αντικολλητικά σκεύη μαγειρέματος για να το περιορίσετε. Μόνο το ωμό ελαιόλαδο είναι υγιεινό. Καταργήστε το τσιγάρισμα και το τηγάνισμα και προτιμήστε το μαγείρεμα στον ατμό, το βράσιμο και το ψήσιμο στο φούρνο σε χαμηλή θερμοκρασία. Μη μαγειρεύετε ξεχωριστά για σας. Προσθέστε λάδι στο φαγητό της οικογένειά σας στο τελικό στάδιο του μαγειρέματος ή ωμό στο πιάτο.

9. Αποφεύγετε λιπαρά γλυκά (όπως πάστες, σοκολάτα, παγωτά) που περιέχουν πλήρες γάλα, βούτυρο, αυγά, υδρογονωμένα έλαια και υπερβολική ζάχαρη. Προτιμήστε γλυκίσματα, πάντα σε συντηρητικές ποσότητες (π.χ. γλυκό το κουταλιού, κομπόστα, μέλι, ζελέ 0% με γιαούρτι, άπαχο γιαούρτι με γεύση φρούτων, ψητό μήλο με κανέλα, ψητό κυδώνι με μέλι, γρανίτα, μαρμελάδα φρούτων ή διαβητικών, λουκούμι, ξερά δαμάσκηνα ή σύκα με 4-6 κομμάτια ξηρούς καρπούς, 3 κομμάτια σοκολάτα υγείας ή 1 σοκολατάκι).
10. Φροντίστε να κινείστε περισσότερο, κυρίως να περπατάτε, ή αν είναι δυνατόν ασκηθείτε συστηματικά.