Τι είναι η Μεσογειακή Διατροφή;
Μεσογειακή διατροφή, ονομάζεται η διατροφή των κατοίκων της Μεσογείου, η οποία χαρακτηρίζεται από τη χαμηλή κατανάλωση λίπους, την ποικιλία και την ισορροπία. Συμβάλει στην καλή υγεία, στη διατήρηση φυσιολογικού σωματικού βάρους και γενικά στη μακροζωία.
Τα οφέλη για την υγεία, περιλαμβάνουν επίσης, μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης των εξής προβλημάτων υγείας: καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2, οστεοπόρωσης, νόσου Alzheimer, υπέρτασης, δυσλιπιδαιμιών και ορισμένων μορφών καρκίνου.
Γιατί είναι η μεσογειακή διατροφή είναι ευεργετική για την υγεία;
Οι τροφές που περιλαμβάνει, παρέχει ουσίες που έχουν αντιφλεγμονώδη, αντι-ιική, αντιμεταλλαξιγόνο, αντιοξειδωτική, αντιθρομβωτική και αγγειοδιασταλτική δράση. Η μεσογειακή διατροφή είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, απαραίτητα λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες. Αντίθετα, είναι χαμηλή σε επεξεργασμένα τρόφιμα και κορεσμένα λιπαρά. Η σωστή ισορροπία των θρεπτικών συστατικών, είναι απαραίτητη για τη διατήρηση του ιδανικού βάρους. Παρακάτω αναφέρονται ορισμένα τρόφιμα και τα οφέλη τους:
Ψάρια
Η μεσογειακή διατροφή είναι πλούσια σε ψάρια, τα οποία περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Ο σολομός, οι σαρδέλες, ο γαύρος, η ρέγγα, το σκουμπρί, το μπαρμπούνι και ο τόνος, είναι ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά. Η έρευνα σχετικά με τα οφέλη αυτών των λιπαρών οξέων, έχει δείξει ότι συμβάλουν στην προστασία από φλεγμονές, καρδιαγγειακά και υπέρταση.
Ελιές και ελαιόλαδο
Τα αντιοξειδωτικά που περιέχονται στις ελιές και το ελαιόλαδο, συμβάλουν στην προστασία από εγκεφαλική ισχαιμία, νόσο Alzheimer, σκλήρυνση κατά πλάκας, πάρκινσον, πρόωρη γήρανση και περιφερική νευροπάθεια. Οι μαύρες ελιές και το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά.
Όσπρια
Τα όσπρια, περιέχουν θρεπτικά συστατικά που συνδέονται με οφέλη για την υγεία. Συμβάλουν στην προστασία από πολλές ασθένειες ή διαταραχές, συμπεριλαμβανομένης της στεφανιαίας νόσου, του διαβήτη, της υπέρτασης και των φλεγμονών.
Σκόρδο
Η αλισίνη του σκόρδου θεωρείται ισχυρός αντιμικροβιακός και αντιβακτηριδιακός παράγοντας. Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό «Journal of Nutrition» (2001), το σκόρδο έχει ισχυρή αντιμικροβιακή δράση ενάντια πολλών παθογόνων μικροοργανισμών, ακόμη και στελεχών που παρουσιάζουν ανθεκτικότητα στα αντιβιοτικά. Επιπλέον, το σκόρδο ενεργεί ως αντιοξειδωτικό, έχει αντικαρκινικές ιδιότητες και συμβάλει στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων.
Κύρια Χαρακτηριστικά της μεσογειακής διατροφής
Τα κύρια χαρακτηριστικά της μεσογειακής διατροφής, είναι η ποικιλία και η ισορροπία. Οι ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες καθορίζουν την ποσότητα. Σε καθημερινή βάση και κατά μέσο όρο, θα πρέπει να καταναλώνονται τα εξής τρόφιμα:
· Ακατέργαστα δημητριακά και ψωμί
· Φρούτα – 3 μερίδες
· Λαχανικά – 4 μερίδες
· Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά – 2 μερίδες
· Ελαιόλαδο – 2 κουταλιές της σούπας, για το μαγείρεμα και τις σαλάτες
Σε εβδομαδιαία βάση και κατά μέσο όρο, θα πρέπει να καταναλώνονται τα εξής τρόφιμα:
· Όσπρια – 2 φορές
· Ψάρια – τουλάχιστον μια φορά
· Κόκκινο κρέας και κοτόπουλο – με μέτρο
· Τυριά με υψηλά λιπαρά – με μέτρο
· Αυγά – 1 – 4
Μπορείτε να κάνετε σταδιακές αλλαγές, με στόχο να διαμορφώσετε τη διατροφή σας στα πρότυπα της μεσογειακής: Περιορίζοντας τα γλυκά και τα κατεργασμένα τρόφιμα, ελαττώνοντας την κατανάλωση κόκκινου κρέατος, αυξάνοντας τα φρούτα και τα λαχανικά, χρησιμοποιώντας με μέτρο το ελαιόλαδο.
Τέλος, ό,τι ισχύει για τη μεσογειακή διατροφή, μπορεί να συνοψιστεί με τη φράση του Ιπποκράτη: «Η τροφή σου να είναι το φάρμακό σου και το φάρμακό σου να είναι η τροφή σου».
