Το καλοκαίρι είναι «προ των πυλών» και οι πρώτες «ανησυχίες» για το πώς θα φορέσουμε τα αποκαλυπτικά καλοκαιρινά μας ρούχα, αρχίζουν να μας απασχολούν. Οι περισσότεροι ζητούν άμεσες και γρήγορες λύσεις, έτσι ώστε να είναι έτοιμοι να εμφανιστούν «αξιοπρεπώς» στην παραλία. Το αποτέλεσμα όλων αυτών; Χάνουν βάρος προσωρινά, χωρίς να έχουν βελτιώσει ουσιαστικά τις διατροφικές τους συνήθειες. Αυτό σημαίνει ότι γρήγορα θα επανέλθουν στις καθημερινές διατροφικές τους συνήθειες και τα κιλά που έχασαν δεν θα μπορέσουν να τα διατηρήσουν. Για να μην πέσετε λοιπόν σε αυτή την παγίδα, το μυστικό δεν είναι να κάνετε απλά μια δίαιτα αλλά να αλλάξετε διατροφικές συνήθειες. Αλλάζοντας διατροφικές συνήθειες ουσιαστικά υιοθετείτε την υγιεινή διατροφή. Είναι θέμα υγείας αφού δεν πρόκειται μόνο για την απώλεια κάποιων κιλών. Παρακάτω σας αναφέρουμε μερικές απλές συμβουλές και μικρά μυστικά υγιεινής διατροφής που σίγουρα τα γνωρίζετε. Είτε τα γνωρίζετε είτε όχι, τα συγκεντρώσαμε όλα και πιστεύουμε ότι θα σας βοηθήσουν να διαμορφώσετε το δικό σας υγιεινό πρόγραμμα διατροφής.
• Καταγράψτε κάθε τι που τρώτε, θα σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερες επιβλαβείς τροφές.
• Μην απαγορεύετε φαγητά στον εαυτό σας, απλά τρώτε λιγότερο και με μικρότερη συχνότητα από τα επιβλαβή.
• Μην έχετε στο σπίτι σας παχυντικές τροφές ειδικά στην αρχή αφού στόχος σας είναι να χάσετε βάρος.
• Διαμορφώστε το πρόγραμμα υγιεινής διατροφής βάση των δικών σας ρυθμών και προσαρμόστε το στην καθημερινότητα.
• Το βράδυ φροντίστε να τρώτε σχετικά νωρίς (3 ώρες πριν ξαπλώσετε).
• Το βράδυ επιλέξτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες παρά σε υδατάνθρακες και πολύ περισσότερο σε λίπη!
• Τρώτε από όλα αλλά με μέτρο.
• Τρώτε μόνο όταν πεινάτε.
• Μην τρώτε με άγχος.
• Βάλτε το φαγητό σε μικρό πιάτο δείχνει περισσότερο…
• Μασάτε καλά και αργά την τροφή σας. Ο εγκέφαλος για να πάρει το μήνυμα του κορεσμού χρειάζεται περίπου 20 λεπτά. Αν τρώτε πολύ πιο γρήγορα από αυτό το χρονικό διάστημα, συνήθως τρώτε περισσότερο από όσο χρειάζεται για να χορτάσετε.
• Μην σηκώνεστε από το τραπέζι όταν έχετε φουσκώσει αλλά όταν έχετε χορτάσει.
• Να τρώτε περισσότερες ωμές τροφές όπως πράσινες σαλάτες και φρούτα.
• Μην τηγανίζετε τα φαγητά προτιμήστε τα βραστά ή τα ψητά.
• Αντικαταστήστε το κόκκινο κρέας με πουλερικά και ψάρια.
• Πριν φάτε το κυρίως φαγητό προσπαθήστε πριν να έχετε φάει μια σαλάτα. Με αυτό το τρικ, επιτυγχάνετε μείωση των προσλαμβανομένων θερμίδων από το κυρίως φαγητό. Έτσι με την σαλάτα παίρνετε θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό, ενώ παράλληλα το στομάχι σας θα έχει τη αίσθηση κορεσμού και θα αναγκαστείτε να φάτε μικρότερη ποσότητα φαγητού!
• Μειώστε το αλάτι.
• Μειώστε το αλκοόλ, έχει πολλές θερμίδες. Από τα οινοπνευματώδη δεν πρέπει να παίρνετε πάνω από το 5% των ημερήσιων θερμίδων μας, δηλαδή δύο ποτά την ημέρα.
• Καταναλώστε λιγότερα αναψυκτικά και περιορίστε τα κέικ, τα μπισκότα, τα παγωμένα επιδόρπια και άλλες τροφές πλούσιες σε επεξεργασμένη ζάχαρη.
• Η κατανάλωση καφέ δεν πρέπει ποτέ να ξεπερνά τα δύο-τρία φλιτζάνια την ημέρα.
• Είναι προτιμότερο να τρώτε πολλά και μικρά γεύματα την ημέρα παρά μια φορά και πολύ.
• Χωρίστε την διατροφή σας σε τέσσερα με πέντε μικρά γεύματα.
• Αν δεν μπορείτε λόγω πιεσμένου χρόνου, πρέπει οπωσδήποτε 3 φόρες την ημέρα τουλάχιστον να έχετε γεύμα. Αν ενδιάμεσα πεινάσετε μπορείτε να φάτε γιαούρτι ή φρούτο.
• Μην παραλείπετε γεύματα.
• Μην τσιμπολογάτε.
• Πίνετε πάρα πολύ νερό. Μην ξεχνάτε την σημαντικότητα του νερού στην καθημερινή ζωή και σας υπενθυμίζω ότι μπορεί να συμβάλλει στην απώλεια βάρους. Ο μέσος άνθρωπος πρέπει να καταναλώνει 8-10 ποτήρια νερού την ημέρα. Η λήψη του πρέπει να αρχίζει από το πρωινό ξύπνημα, να γίνεται σε τακτά χρονικά διαστήματα και σε μικρές ποσότητες, σ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Εξάλλου, ένα ποτήρι σκέτο νερό, αμέσως μετά το πρωινό ξύπνημα, αποτελεί μια πολύ ωφέλιμη συνήθεια.
• Αν ξεφύγετε και φάτε κάτι παχυντικό δεν έγινε και τίποτα μην σταματήσετε την σωστή διατροφή και επανέλθετε στην άστατη ζωή.
• Μην απορρίψετε απολύτως από το διατροφολόγιο τροφές που λατρεύετε, αν το κάνετε πολύ σύντομα θα σταματήσετε τα πάντα και θα επανέλθετε στον παλιό τρόπο σκέψης.
• Μην ζυγίζεστε κάθε μέρα αλλά μια φορά την εβδομάδα.
• Μην ξεχνάτε ότι τελικά δεν παίζει ρόλο η ζυγαριά αλλά το πώς αισθάνεστε εσείς οι ίδιοι μέσα στα ρούχα σας. Αυτό είναι ένα καλό κριτήριο!
• Υιοθετήστε ένα νέο τρόπο σκέψης για την σωστή διατροφή και αυτό θα σας κρατήσει για πάντα στα επιθυμητά κιλά!
Τέλος, ακόμα και τα άτομα, που δεν αντιμετωπίζουν κάποιο πρόβλημα με το βάρος τους, θα πρέπει να προσέξουν και να συμβουλευτούν τον παρακάτω πίνακα για τη διατροφή τους, τους καλοκαιρινούς μήνες.
• Διατροφή πλούσια σε νερό, ιχνοστοιχεία και ηλεκτρολύτες. Οι απότομες αυξήσεις στη θερμοκρασία και οι καύσωνες μπορεί εύκολα να μας αφυδατώσουν είτε μέσω αυξημένης εφίδρωσης που είναι εμφανές σημάδι, είτε από απώλειες μέσω του δέρματος που δεν μετατρέπονται σε ιδρώτα και δε γίνονται αντιληπτές. Θα πρέπει λοιπόν να είμαστε σε επαγρύπνηση και να προσφέρουμε υγρά αρκετά συχνά στη διάρκεια της ημέρας (νερό κατά προτίμηση). Για τη σωστή ενυδάτωση όμως δεν αρκεί μόνο το νερό. Oυσιαστική είναι και η επάρκεια σε ηλεκτρολύτες και ιχνοστοιχεία. Προτιμάμε λοιπόν φρούτα, λαχανικά και χυμούς για να αναπληρώνουμε τα μέταλλα που χάνουμε. Ένας καλός δείκτης ότι είμαστε καλά ενυδατωμένοι είναι το να παράγουμε ανοιχτόχρωμα ούρα συχνά.
• Να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στις τροφές, καθώς οι υψηλές θερμοκρασίες προκαλούν ευκολότερα αλλοιώσεις στα τρόφιμα. Φροντίστε να ακολουθείτε τις οδηγίες του κατασκευαστή για τη συντήρηση, να αποθηκεύετε τα φαγητά προς κατανάλωση μέσα στο ψυγείο και να είστε προσεκτικοί όταν αγοράζετε απ’ έξω τρόφιμα που μπορεί να μην είναι τόσο φρέσκα.
• Nα είναι χαμηλή σε λίπος, ώστε τα γεύματα να είναι εύπεπτα. Tους ζεστούς μήνες, που η λειτουργία του αναπνευστικού και του κυκλοφορικού συστήματος δυσχεραίνεται, βασική επιδίωξη είναι η λιγότερη καταπόνηση του γαστρεντερικού σωλήνα και η ελάχιστη παραμονή μεγάλης ποσότητας αίματος στο πεπτικό, κάτι που επιτυγχάνεται με μικρά, τακτά και φτωχά σε λίπος γεύματα. Αποφεύγουμε λοιπόν το λίπος του κρέατος και των γαλακτοκομικών, όπως επίσης τα τηγανητά και τις σάλτσες.
• Nα προσφέρει στον οργανισμό μας ενέργεια, με τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, όπως τα ζυμαρικά, το καλαμπόκι και το ρύζι.
• Tέλος, η διατροφή μας πρέπει να είναι φτωχή σε στοιχεία που διεγείρουν το πεπτικό, όπως τα καρυκεύματα και τα μπαχαρικά.
Σπυροπούλου Ιωάννα | Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών | CME Endocrine Emergencies. Harvard Medical School
